Cum să vă îmbogățiți cu ușurință meniurile cu proteine vegetale; Fundul găinii
Acesta este un articol pe care l-am avut în mintea mea de ceva timp! Am atins proteine de multe ori aici și, foarte recent, într-o mini provocare pentru a le încerca. Astăzi este puțin diferit. Vreau să vă dau toate sfaturile mele pentru îmbogățirea mâncărurilor care nu conțin multe proteine cu proteine și, în același timp, cum să vă umpleți cu substanțe nutritive foarte importante, cum ar fi calciu, magneziu, fier, zinc (pentru că este magia legumelor proteine: în alimentele care îl conțin, există și multe alte oligoelemente).
Simile practice, dar nu întotdeauna echilibrate
La fel ca mulți vegani, la început am înlocuit o friptură de carne cu o friptură VG, chiftele cărnoase cu chiftele VG. Carnea similis m-a ajutat să fac pasul liniștindu-mă despre echilibrul și aspectul farfuriei mele. De aceea nu critic aceste alimente care pot fi liniștitoare la început și apoi ajutate mai târziu. Precizez „atunci” pentru că toate sunt aceleași preparate adesea foarte sărate, care sunt preponderent făcute din aceleași ingrediente, și anume gluten sau soia. Nici nu am nimic împotriva, însă am o problemă cu lipsa de varietate a proteinelor vegetale și, prin urmare, lipsa de varietate a nutrienților pe care aceștia le furnizează. Sunt și alimente scumpe (26,00 €/kg pentru seitan, credem că visăm ...), așa că păstrarea unui buget familial decent cu el (pentru fiecare a lui, desigur!) Este complicat. Și pentru a închide, un mare defect, toate sunt înfășurate în plastic.
Cumpăr din când în când tofu ambalat, uneori cârnați pentru copii, pentru că ajută și le place să mănânce ca ceilalți, iar apoi sunt niște tofusuri gata preparate excelente, dar care intră sub incidența ocazională. Și din punct de vedere estetic și gustativ, dacă sunt înnebunit după tofu și tempeh, nu pentru că îmi amintesc de carne, ci pentru că este atât de delicios.
Proteine peste tot
Subiectul proteinelor este un subiect important deoarece, dacă avem tendința de a ridica ochii când ni se spune despre asta, rămâne faptul că, din aceste imitații de carne, foarte puțini oameni știu despre alimentele care sunt bogate în furnizare și, prin urmare, care se simt lipsiți în proteine, atunci când nu consumă aceste imitații de carne. Mi se pare puțin greu să-i relaxez noilor vegani „nu vă faceți griji, proteinele sunt peste tot”. Este cam ca și cum ai spune cuiva care nu știe să înoate „nu-ți face griji, scutură-ți brațele și picioarele în apă, o va face”. Bine.
Am făcut alegerea, din simpla dorință, de a mă îndepărta de cele mai multe ori de modelele clasice ale farfuriei franceze (alimente bogate în proteine + legume + amidon) pentru că asta mă deranjează. Pur şi simplu. Și așa cum am spus de multe ori pe videoclip, când mâncăm un aliment foarte bogat în proteine, pe care îl cumpăr (tempeh, tofu, seitan ...), este întotdeauna porții mici (în comparație cu prețul, vezi). Prin urmare, este absolut necesar să se completeze alături. Și aici mi se pare bucătărie pe bază de plante destul de fabuloasă. Există atât de multe alimente care au un conținut ridicat de proteine și trebuie doar să mănânci mult și deseori. Dacă nu acord mai multă atenție proteinelor pentru că am obiceiuri bune, pe de altă parte sunt foarte vigilent cu privire la calciu, fier și omega 3 pentru întreaga familie.
Varietatea este cheia tuturor
Așadar, astăzi vreau să vă ofer produsele pe care le folosesc cel mai mult (în plus, desigur, pentru a oferi întotdeauna un loc bun leguminoase clasice, semințe și nuci de mâncat în crocant sau în tartine și toate proteinele prezente în cereale), să îmi îmbogățesc felurile de mâncare cu proteine vegetale, aproape în fiecare zi. Pentru proteine, pe de o parte, dar și și, mai presus de toate, în același timp pentru aceste celebre omega 3 (esențiale pentru creier), calciu (esențial pentru schelet și reglează ritmul cardiac) și fier (transportă oxigen în sânge și femeile sunt adesea deficiente în menstruație. Și eu sunt femeie.).
Făină de semințe
Am descoperit recent făina de semințe în magazinele ecologice, de la marca Bioplanète, la prețuri foarte rezonabile. Ideea mi se pare cu adevărat excelentă, deoarece face foarte ușor să o strecori într-o mulțime de preparate fără să fie nevoie să le macini mai întâi (pentru cei care nu au robot/care sunt leneși). În ultimele câteva săptămâni, am adăugat, prin urmare, făină de semințe de susan și dovlecei la aproape toate preparatele mele sărate și dulci. În cantități mici, deoarece gustul acestor făini este pronunțat, dar când cunoașteți bogăția acestor alimente în nutrienți, este deja enorm.
Doar pentru a ilustra ideea mea, iată tabelul nutrițional pentru făina de susan:
| Energie | 429/1796.14 | kcal/kJ |
| Gras | 17 | g |
| Acizi grași saturați | 2.4 | g |
| Glucidele | 31 | g |
| Zaharuri | 1.9 | g |
| Proteină | 37 | g |
| Sare | 0,002 | g |
| Fibrele | 7.1 | g |
| Calciu | 889 | mg/111% din ARJ |
| Magneziu | 423 | mg/113% din CDI |
| Fier | 15 | mg/107% din CDI |
| Zinc | 9.5 | mg/95% din CDI |
Făina de semințe de dovleac conține 59g de proteine la 100g, ceea ce este enorm. Deci, desigur, nu vom mânca 100g din această făină, dar când știm că este nevoie de o medie de 0,8g de proteine / kg, ne dăm seama că se ajunge rapid la alimente de acest tip de mai multe ori pe săptămână.