Cum să vă îmbunătățiți performanța sportivă - Natura Force
Îmbunătățiți performanța atletică și creșteți vitalitatea
Cum să vă îmbunătățiți performanța sportivă și să vă sporiți vitalitatea? Aceasta este o întrebare la care există multe răspunsuri. Evident, nu puteți găsi o rețetă secretă pentru a vă crește performanța atletică: sportul și dieta sunt în centrul procesului. Dar cum anume ar trebui să o facem ?
Care sunt mijloacele de a îmbunătăți performanța fizică și de a crește vitalitatea într-un mod sigur și natural ?
Îmbunătățiți-vă performanța prin sport
Stabiliți un program de formare
Toți sportivii de top vă vor spune: pentru a vă îmbunătăți performanța, trebuie să aveți un program de antrenament specific. Acest lucru ar trebui să vă permită să vă monitorizați progresul pas cu pas și să comparați performanța în timp. Fie că este vorba de alergare, crossfit, ciclism, înot sau antrenament cu greutăți, toată lumea trebuie să știe cum să-și măsoare performanța.
La fiecare sesiune de antrenament, în funcție de sportul practicat, enumerați-vă eforturile. Luați măsurători ale timpilor și distanțelor parcurse sau ale numărului de repetări efectuate. Pe lângă îmbunătățirea performanței, acest program stabilit va fi o motivație suplimentară pentru dvs. Și din motive întemeiate: veți putea să vă apreciați eforturile și să vă vizualizați progresul pe baza datelor reale.
Ce program să adopte pentru a progresa? Cel care se potrivește nivelului tău, constrângerilor tale și obiectivelor tale, desigur! Nu există un program universal pentru creșterea performanței atletice. Secretul este să adaptezi programele existente la propriile tale nevoi. Un medic sportiv sau un antrenor vă pot ajuta să puneți la punct un program potrivit pentru dvs. Știi să te înconjori !
Variați antrenamentul sportiv
Există două reguli principale pentru îmbunătățirea performanței dvs.: antrenați-vă în mod regulat și variați antrenamentele. Trebuie să vă modificați exercițiile, timpul de antrenament și ritmul din mai multe motive. Pe lângă faptul că nu permiteți setarea rutinei, modificarea antrenamentelor vă ajută să îmbunătățiți performanța.
De exemplu, mai degrabă decât să faci doar alergări lungi la un ritm mediu, variază-ți alergările cu antrenamente la intervale. Conform studiilor, rezistența se îmbunătățește mult mai repede decât cu antrenamentele repetitive (1). În plus, din nou, conform acestor studii, modificarea antrenamentelor ar reduce riscul de rănire. Într-adevăr, deoarece corpul este chemat într-un mod diferit, acesta permite întărirea mușchilor diferiți și, prin urmare, face corpul mai puternic și mai rezistent (2).
Pe lângă eficiența acestei metode, este și o modalitate în plus de a nu te plictisi niciodată și de a rămâne motivat. Într-adevăr, îmbunătățirea performanței este un obiectiv pe care îl vom urmări în timp. Cu toate acestea, repetarea aceleiași serii de exerciții sau efectuarea acelorași curse săptămână după săptămână joacă un rol important în motivație. Variați antrenamentul dvs. și, eventual, și sporturile practicate pentru a câștiga în eficiență !
Concentrați-vă pe recuperarea după antrenament
Sportivii o știu: recuperarea este la fel de importantă ca efortul. Dacă nu este la fel de îngrijit ca alergările sau seria de exerciții, performanța dvs. atletică nu se va schimba. Aici, obiceiurile bune de antrenament sunt esențiale (încălziri, întinderi etc.), la fel ca și o dietă adaptată (proteinele ar trebui consumate după antrenament pentru a promova recuperarea și reconstrucția musculară).
Cu toate acestea, trebuie să aveți grijă și de calitatea somnului. Dormi cel puțin opt ore pe noapte. Promovați condiții bune de somn, cum ar fi absența luminii și a zgomotului. Du-te la culcare devreme dacă trebuie! În plus, dacă simțiți nevoia, extindeți fazele de recuperare după un antrenament. Oboseală? O durere ? Faceți-vă timp pentru a vă recupera de la antrenamentul anterior înainte de a trece la noi eforturi. De asemenea, nu uitați să vă hidratați bine înainte, în timpul și după exerciții. Hidratarea este esențială: vă permite să vă satisfaceți nevoile de apă, dar și de minerale! Bea între un litru și jumătate și doi litri de apă pe zi. Și nu uitați să vă hidratați bine în zilele în care nu vă antrenați.
În cele din urmă, există tehnici dezvoltate pentru a promova o recuperare mai rapidă și mai eficientă. Acestea includ, de exemplu, crioterapia, întinderea, masajele, recuperarea activă și electrostimularea. Aceste soluții vă pot ajuta să faceți mai multe antrenamente în fiecare săptămână.
Îmbunătățiți performanța fizică și vitalitatea prin dietă
Ce ar trebui să mănânci pentru a-ți îmbunătăți performanța fizică, pentru a câștiga mușchi sau pentru a câștiga rezistență? Un pic din toate, în cantitate suficientă și la momentul potrivit. Pentru asta, nu există nimic asemănător unui program alimentar personalizat.
Stabiliți un program alimentar specific
În funcție de sportul pe care îl practicați, ar trebui să vă variați mesele. Un ciclist sau alergător de maraton va mânca cantități mari de carbohidrați cu câteva zile înainte de o competiție. În timp ce un culturist în ajunul unui concurs favorizează mesele cu un conținut ridicat de proteine și sărace în carbohidrați. Acest lucru este pentru a avea mușchi proeminenți și mai bine formați. În general, o masă sportivă trebuie să includă cantități bune de proteine (animale sau vegetale), carbohidrați complecși și grăsimi bune.
Aceste aporturi de macronutrienți depind de sportul practicat, de nivelul de intensitate și de programul sportiv în sine. Acesta este motivul pentru care sfaturile unui medic nutriționist sau medic sportiv sunt atât de importante. La fel, nu trebuie să neglijăm aportul de micronutrienți (vitamine, minerale, oligoelemente etc.), care sunt la fel de importante. Un program sportiv este întotdeauna însoțit de un program nutrițional adaptat. Aceasta este cheia îmbunătățirii performanței atletice și a vitalității !
Optează pentru mese variate și echilibrate
De regulă, sportul necesită un aport bun de proteine. Ei sunt cei care vor reconstrui mușchii după exerciții și le vor permite să devină mai puternici cu antrenamentele (3). Dar implică și un consum suficient de carbohidrați, pentru a vă satisface nevoile de energie. În ceea ce privește lipidele, acestea vă vor servi drept combustibil în timpul antrenamentelor.
Proteinele se găsesc în carne, pește, ouă, cereale, leguminoase și în alte surse naturale, cum ar fi spirulina. Într-adevăr, există proteine vegetale foarte populare printre vegetarieni și vegani. .