Cum să vă pregătiți bine pentru alergarea unui maraton - Natura Force
Cum să te pregătești bine pentru un maraton
Alergarea unui maraton nu este ușoară. 42.195 km de sudoare, efort și curaj. Dacă este prima dată când concurezi într-un maraton, îți va construi personajul, îți va oferi încredere, indiferent unde te-ai afla la linia de sosire. Nu trebuie neapărat să fii un mare atlet. Dar veți avea nevoie de voință și, de asemenea, de disciplină.
Deci, te-ai hotărât, vei relua această provocare? Dar cum te pregătești bine pentru a alerga la acest prim maraton? Iată sfaturile noastre.
Cum să te pregătești mai bine pentru alergarea unui maraton?
Echipament pentru pregătirea unui maraton
Purtarea încălțămintei necorespunzătoare în timpul alergărilor lungi poate cauza răniri. Cumpărați pantofi de alergare într-un magazin specializat care vă oferă un sprijin bun și vă face să vă simțiți bine. Și mai ales, obișnuiește-te cu acești pantofi și nu-i schimba în ziua celebrului maraton !
Dacă sunteți femeie, evitați și tocurile în timpul perioadei de pregătire.
Acestea pot crea tensiune pe fascia plantară și pot provoca probleme de tendinită.
Dacă este posibil, consultați un chirurg ortoped care va decide dacă aveți sau nu nevoie de branțuri pentru a vă îmbunătăți pasul și pentru a preveni și preveni durerile de spate. Ortopedul vă poate spune, de asemenea, dacă sunteți mai mult "pronator" sau "supinator", ceea ce vă va permite, de asemenea, să vă alegeți mai bine pantofii de alergare și să rezolvați alte posibile probleme ale piciorului.
Șosete potrivite pentru pregătirea pentru un maraton
În timp ce sunteți la magazinul specializat, cumpărați o pereche de șosete duble. Aceste șosete speciale vor împiedica zdrobirea degetelor de la picioare și durere.
Monitor cardiac
Este și mai important în funcție de vârsta dvs., dar chiar și la 20 de ani, este sigur să vă monitorizați ritmul cardiac. Ritmul cardiac maxim se calculează scăzând vârsta de la 220. Dacă ai 30 de ani, atunci maximul tău este de 190 de bătăi pe minut. În timpul efortului, ar trebui să fie între 50 și 85% din acest maxim.
Dacă nu erai foarte atletic și ritmul cardiac depășește cu adevărat rapid 90% din maximul tău (adică, de exemplu, dacă, la 30 de ani, depășești 193 de bătăi pe minut) întâi găsești un obicei sportiv cu jogging regulat înainte de a ataca acest program. Îți vei obișnui încet inima cu efortul. Nu ezitați să vă adresați medicului sau unui cardiolog, dacă este necesar.
În orice caz, când ritmul cardiac depășește 90% din maxim, încetinește, mergi sau ia o pauză pentru a recâștiga o frecvență cardiacă acceptabilă.
Curea de hidratare sau suport pentru sticle
În timpul maratonului în sine, vor fi amenajate mese pe tot parcursul cursei, cu multe pentru a vă menține hidratat și nu va trebui să purtați acest accesoriu. Dar, în timpul antrenamentelor și sesiunilor la distanță, nu trebuie să uitați mai ales să beți. Pentru aceasta, veți avea nevoie de o curea de alergare pentru a lua o băutură și poate de cheile voastre sau altele.
Program de instruire maraton
Faceți un program pentru a vă pregăti pentru acest maraton
Luați în considerare abilitățile dvs. actuale înainte de a planifica să participați la un maraton. Ar trebui să poți alerga cel puțin 30 de minute fără să te oprești pentru a planifica această provocare și să parcurgi 15 mile de la început. Dacă nu este încă responsabilitatea dvs., începeți cu o provocare mai accesibilă pentru a nu vă descuraja, de exemplu un 10 km sau chiar un semimaraton.
Acest plan recomandat acoperă 18 săptămâni pentru a realiza o cursă maraton. Nu încercați să mergeți mai repede decât muzica! Acordați-vă acest timp pentru pregătire.
Ieșiri lungi
Planificați o cursă lungă (ieșire lungă) în fiecare săptămână și asigurați-vă că respectați acest angajament. Aceste alergări lungi sunt esențiale în pregătirea ușoară a sistemului pentru condiții de maraton. Această primă ieșire lungă trebuie să fie de cincisprezece kilometri. Adăugați 1,5 kilometri obiectivelor dvs. în fiecare săptămână. Acest lucru vă va permite să fiți gata pentru distanța legendară după 18 săptămâni.
Dacă nu sunteți un atlet desăvârșit, nu căutați performanță pentru viteză. Aleargă într-un ritm lent, dar constant. Ar trebui să poți conversa prin chat în timp ce rulezi. Dacă distanța este prea dificilă, încercați mai ales să nu vă opriți, ci, în schimb, mergeți o parte din călătorie și reluați-vă pașii imediat ce simțiți forța. Atenție: nu există o ieșire lungă în decurs de o săptămână de la maratonul țintă.
Alternează ieșirile medii și scurte
alergând în pădure
Alternează ieșirile lungi cu cele medii și scurte. Planificați două sesiuni scurte de aproximativ 5 kilometri pe săptămână. Aceste distanțe vă vor îmbunătăți funcțiile cardiovasculare.
După 4 săptămâni, înlocuiți una dintre sesiunile de distanță scurtă cu o sesiune de distanță medie de 10 până la 12 kilometri, pentru a fi parcursă într-un ritm mai mare. Această distanță ar trebui să vă sporească încrederea în sine. Efortul indus nu vă va permite, în timpul acestor sesiuni, să discutați în timpul alergării.
De asemenea, pe cât posibil, evitați mersul pe parcursul acestui calvar. Începeți sesiuni scurte și medii într-un ritm scăzut și creșteți viteza pe măsură ce mergeți.
Amintiți-vă întotdeauna să faceți încălzirile înainte și întinderile după fiecare sesiune. Întindeți fiecare mușchi din corp, nu doar picioarele. Faceți întinderi statice de brațe și picioare, ținându-vă mușchii, astfel încât să puteți simți întinderea. Țineți poziția timp de cel puțin 30 de secunde înainte de a elibera ușor.
Intinderea reduce productia de acid lactic care se acumuleaza in muschi in timpul exercitiilor. De asemenea, vă întărește mușchii, ceea ce îi va proteja și de posibile leziuni.
Pregătirea fizică generală.
Alergând prea mult, paradoxal, ți-ar scădea rezultatele în viitorul maraton. Trebuie să folosiți o parte din timpul de antrenament pentru a face exerciții generale de pregătire și, de asemenea, să vă consolidați partea superioară a corpului pentru a menține un echilibru muscular bun și să folosiți puterea corpului superior pentru a genera o explozivitate mai mare.