Cum să vă rafinați și să vă tonificați coapsele Lunges
lunge este un exercițiu de bază de antrenament de fitness. Ea permite coapse musculare: cvadriceps (mușchi în partea din față a coapsei) și hamstrings (mușchi în partea din spate a coapsei) iar gluteus maximus (mușchi care conferă feselor un aspect rotunjit)
Avertizare ! Nu există nicio îndoială aici să vă faceți coapsele sau fesele mai mari. Dar pentru a le da o formă drăguță cu coapse bine formate și fese rotunjite și tonifiate . Oricum, fetelor, credeți-mă, dacă urmați sfatul meu și sunteți obișnuiți rezultatul va fi grozav.
Pentru băieții sau fetele subțiri care ar dori să aibă coapse și fese mai mari, lăsați-mi un comentariu și îmi voi completa articolul 😉
2- Cum să faci pulmele în mod corespunzător pentru a-ți lucra coapsele în siguranță?
Bună plasare a genunchiului
• Stai cu picioarele depărtate de lățimea bazinului. Mutați un picior înapoi astfel încât unghiul dintre coapsă și genunchi este de 90 ° fie pentru piciorul din spate, dar și și mai ales pentru piciorul din față.
• Avertizare: axa genunchiului frontal nu trebuie să depășească vârful piciorului. Ar trebui aliniat cu glezna. Vă sfătuiesc să vă verificați poziția privind în oglindă, astfel încât să vă puteți corecta în mod constant și să vedeți cât de frumoasă sunteți în timpul efortului 😉
• Piciorul din spate este paralel cu solul și tu ești sprijinindu-se pe deget bine ?
• Spatele este drept, abdominale strânse și privește departe.
• Mișcarea de îndoire are loc pe o axă verticală (urcăm și coborâm) și nu înainte (insist, dar nu trebuie să aduceți genunchiul înainte)
Pentru a menține o postură bună, luați în considerare contractarea abdominalelor pentru a vă proteja partea inferioară a spatelui.
Ce nu ar trebui să faci
Amplasare greșită
Amplasare greșită
3- Pentru a începe: Nivelul 1: Lunge pe loc
Această fază este esențială pentru a descoperi acest exercițiu și pentru a obține plasarea corectă (cu corecție în oglindă)
Pentru echilibru, sprijiniți-vă pe un băț, un perete, o masă ....
* Urcați suflând fără a mișca locul picioarelor* Flex în timp ce inhalațiCe trebuie făcut dacă:
- Îți lipsește echilibrule: Verificați dacă spațiul dintre cele 2 picioare este lățimea bazinului. Dacă aveți ambele picioare pe aceeași linie, nu este bine
- Te doare genunchiul: Verificați dacă genunchii sunt la 90 ° și dacă mai aveți durere, încetați să vă mai exercitați, nu este potrivit pentru dvs. Vă reamintesc că de îndată ce aveți dureri severe oriunde în corpul vostru, nu este normal. Acesta este un semnal pe care vi-l trimite corpul dvs. și trebuie să-l respectați .
- Dacă e dificil și că bați 😉 Este normal, trebuie să perseverezi .
- Dacă este prea ușor și pe măsură ce rătăcești, mergi la nivelul de mai sus. Pentru a avea rezultate, trebuie să căutăm întotdeauna să progresăm.