Cum să vă transformați fizicul - partea 1 Toutelanutrition
Înscrierile la concursul TLN Transformation Challenge se închid luni, 15 aprilie, la miezul nopții ! Unii dintre voi s-ar putea să fie încă reticenți să ia pasul de frica eșecului și a lipsei instrumentelor și cunoștințelor pentru a finaliza acest obiectiv al transformării corpului. Din acest motiv, am pregătit un fișier special de „transformare fizică”, special conceput pentru a vă oferi toate informațiile despre construirea mușchilor și slăbiciunea. În această săptămână suntem dedicați alimentelor și suplimentelor alimentare. Și luni, veți afla totul despre cele mai bune tehnici de antrenament. Lectură bună !
CONSTRUI MUSCUL
ALIMENTE
Fără sprijin nutrițional adecvat, este imposibil să se prevadă o transformare fizică ideală, chiar și cu cel mai bun antrenament de forță posibil. Alimentele bogate în proteine sunt foarte importante pentru construirea mușchilor, dar carbohidrații și grăsimile sunt, de asemenea, surse de energie foarte necesare.
Mănâncă proteine la fiecare masă
Proteinele sunt esențiale pentru obținerea rezultatelor. Fără proteine, nu este posibilă creșterea sau recuperarea musculară. Mănâncă proteine la fiecare masă, și amintiți-vă că doar pentru a menține masa musculară, trebuie să consumați cel puțin 1g de proteine pe kg de greutate corporală. Pentru construirea mușchilor, 2g este minim.
Mănâncă grăsimi bune
Grăsimea nu te îngrașă ! Excesul de calorii, și mai ales de zaharurile rapide, sunt responsabile pentru creșterea în greutate. Mănâncă în mod regulat ouă întregi, unt de arahide, migdale și toate sursele naturale de grăsime din dietă pentru a ajuta la repararea țesutului muscular deteriorat prin antrenament, dar și pentru a stimula producția naturală de testosteron.
Încărcați carbohidrați încet
Nu toate caloriile sunt create egale și alegerea carbohidraților de calitate vă va afecta pozitiv fizicul, digestia și performanța. Consumați carbohidrați cu absorbție lentă cum ar fi orezul integral, cartoful dulce și cerealele integrale pentru o aprovizionare susținută cu energie pe tot parcursul zilei.
SUPLIMENTE ALIMENTARE
Trebuie îndeplinite trei criterii principale pentru câștigul muscular maxim: mâncați mai multe calorii decât ardeți, aveți un aport ridicat de proteine și un program de antrenament de forță care stimulează mușchii în mod adecvat. Odată ce aceste elemente de bază sunt la locul lor, vă puteți optimiza rezultatele și eforturile alegând suplimentele potrivite. Cele două suplimente esențiale pentru creșterea câștigului muscular sunt: creatina și proteina din zer.
Zer
Zerul este o proteină derivată din lapte, bogată în aminoacizi esențiali și digerată rapid. Este o sursă importantă de leucină, un aminoacid esențial care joacă un rol crucial în creșterea și recuperarea mușchilor. Când aminoacizii sunt digerați și absorbiți, aceștia devin disponibili pentru sinteza proteinelor și, prin urmare, pentru hipertrofia musculară.
Creatina
Creatina este o moleculă care este produsă în mod natural în corpul nostru și furnizează energie țesutului muscular. Consumul acestuia ca supliment alimentar poate crește nivelurile de creatină musculară cu până la 40% peste nivelurile normale. Această creștere afectează pozitiv celulele musculare și performanța exercițiului, promovând hipertrofia și progresia. De fapt, cercetări ample arată că creatina îmbunătățește performanța în timpul forței, duratei scurte și eforturilor repetate. Aceasta este o veste bună dacă încercați să câștigați mușchi. Mai multă forță vă permite să ridicați sarcini grele, ceea ce crește masa musculară în timp.