Cum să-ți pierzi timpul făcând presă pentru picioare grele - fără nenorocite de scuze

Max
27 comentarii

De fiecare dată când mă duc la sală și mă îndrept spre rafturile de putere (unde îmi petrec 90% din timpul de antrenament), trec pe lângă presele pentru picioare. Și de fiecare dată când cineva a încărcat diapozitivul presei până la oprire cu discuri. Pare impresionant la început, atunci când persoana respectivă pufăiește și transpiră de trei ori greutatea corporală sau mai mult își mișcă picioarele în sus și în jos. Cu toate acestea, dacă sunteți conștienți de câteva adevăruri simple, veți înțelege de ce este complet inutil.

Greutate deplasată de fapt

Unul dintre motivele pentru care presele de picioare sunt o pierdere de timp are legătură cu fizica simplă, unghiurile și kilogramele:

Să presupunem că împachetați pe o presă standard pentru picioare, în care apăsați greutatea sanie în sus la un unghi de 45 °, 300 kg de plăci de greutate - o greutate impresionantă, mai ales în comparație cu greutățile care sunt plasate pe exercițiile cu bară. Dar de departe nu este neobișnuit în studiourile republicii noastre.

Dar acum unghiul de 45 ° la care mutați greutatea înseamnă că rezistența reală pe care trebuie să o depășiți cu mușchii este mult mai mică decât cei 300 kg aplicați. În acest unghi trebuie doar să vă deplasați cu aproximativ 71%, adică mai puțin de trei sferturi din greutatea reală. La 300 kg, de fapt, este de aproximativ 212 kg.

Scurtă factură pentru explicații

Pentru a calcula rezistența reală, utilizați următoarea formulă:
"Greutatea aplicată" x sin (unghiul de direcție de mișcare)

În cazul nostru:
300 kg x sin (45)

acestea sunt
300 kg x 0,707 = 212,13 kg

Încă al naibii de greu. Cu siguranță mult mai greu decât greutatea pe care o poți mișca în timp ce te-ai ghemuit. Dar pentru mulți, presa pentru picioare este cel mai important exercițiu al corpului inferior și sunt foarte mândri că pot ridica greutăți în timpul exercițiului. Dar de ce sunt ei mult mai slabi în ghemuit atunci?

Pe de o parte, are de-a face cu faptul că, atunci când faci ghemuitul, trebuie să adaugi majoritatea greutății corporale la greutatea mutată și, pe de altă parte, are de-a face cu utilitatea ambelor mișcări.

Nici un model de mișcare naturală

Dar de ce să comparăm în primul rând greutățile pentru picioare și greutățile ghemuitului?

Pe de o parte, deoarece utilitatea ambelor exerciții este adesea măsurată de greutatea pe care o mișcă. Și în mod normal aș fi de acord și cu asta, deoarece o variantă de exerciții care vă permite să utilizați una un interval de mișcare cât mai mare posibil, o greutate mai mare sigur de mișcat, este cel mai bun.

Dar, din păcate, când vine vorba de utilitate, presa pentru picioare împuțează destul de mult împotriva ghemuitului.

Când faceți ghemuitul, urmați mai mult sau mai puțin un model de mișcare naturală: "lasa-te pe vine". Un model de mișcare care vă permite să vă mișcați gantera și întregul corp într-un interval foarte mare de mișcare folosind aproape toți mușchii. Și puneți multă greutate împotriva gravitației în unghiuri drepte față de sol. Aceasta înseamnă că rezistența ganterei corespunde 100 la sută cu greutatea plasată pe ea (introduceți numerele de mai sus și vedeți singur).

Doar pe bara sunt 100 kg într-adevăr 100 kg

Presa pentru picioare nu este în niciun caz o mișcare naturală:
Ați scos întregul corp superior din mișcare și forța de pe picioare poate acționa direct asupra greutății. Cu o ghemuit, aveți nevoie de o parte superioară a corpului puternică, care să poată rămâne stabilă sub sarcină, pentru a transfera forța de la picioare la halteră. Cu apăsarea piciorului puteți muta mai mult greutate (tocmai pentru că factorul limitativ al stabilizării miezului a fost eliminat din exercițiu), dar asta nu are nicio legătură cu aplicarea realistă a forței.

Doar cu bara veche bună este posibil să vă antrenați în modele naturale de mișcare. Puteți pune mai puține kilograme, dar acestea sunt, de asemenea, un indicator semnificativ al puterii dvs. reale. Din păcate, faptul că poți împacheta atât de multe plăci de greutate este un dezavantaj al presei pentru picioare.

Tulpina periculoasă a spatelui inferior

Deoarece cu cât scazi cu greutatea mai mult sania înspre piept în timp ce faci apăsarea piciorului, cu atât este mai mare probabilitatea ca majoritatea sportivilor să își încline pelvisul în sus și să rotunjească coloana vertebrală lombară. Cu o coloană vertebrală rotunjită, discurile intervertebrale sunt comprimate pe o parte și o sarcină aplicată este distribuită inegal peste vertebre.

În viața de zi cu zi, unde deplasați cel mult o ladă de băuturi și vă ghemuiți pe spate, coloana vertebrală poate face față acestui lucru. Dar dacă puneți coloana vertebrală într-o poziție incomodă și apoi o expuneți la o sarcină care este de câteva ori greutatea corpului, atunci aceasta este pur și simplu prea periculoasă pe termen lung.

Și de aceea greutățile grele care sunt posibile cu presele pentru picioare sunt, de asemenea, rele. Vă puteți pune într-o poziție periculoasă pentru sănătatea dvs. mult prea repede, deoarece ocoliți interacțiunea naturală a membrelor și mușchilor și vă îngrășați mult prea mult. Desigur, ai putea reduce gama de mișcare atunci când piciorul apasă astfel încât curbura coloanei vertebrale să nu apară. Dar apoi reduceți și mai mult utilitatea exercițiului:

Gama mai mică de mișcare = mai puțină muncă depusă = mai puțină reglare a forței

excepțiile dovedesc regula

Poate că acum vă gândiți că pentru mulți culturisti, presele de picioare cu o greutate mare reprezintă o parte fixă a antrenamentului lor. Asta poate fi (nu știu asta peste tot). Dar, în primul rând, obiectivul culturistului este de a avea mușchi mari. Puterea are o importanță secundară. Și cu siguranță puteți folosi presa pentru picioare pentru a dezvolta diferite secțiuni ale coapselor, variind pozițiile piciorului și pentru a dezvolta mușchii coapsei, care sunt minunați de privit. Creșterea eficientă și utilă a forței se realizează diferit.

În consecință, dacă doriți absolut, puteți face apăsări de picioare ca asistent la exerciții pentru genuflexiuni, pentru a stimula în continuare creșterea musculară a picioarelor. Sau pur și simplu reduceți greutatea după seturile dvs. puternice de ghemuit și aveți încă câteva seturi de 10 până la 15 repetări. Faceți mușchii la fel de mari ca acesta în timp ce practicați ghemuitul.

De asemenea, sunt sigur că presa pentru picioare este un pas preliminar excelent pentru ghemuit pentru persoanele care, din cauza vârstei, bolii sau rănirii, nu își pot mișca corpul pe întreaga gamă a unei mișcări ghemuit. În acest fel, vă puteți întări mușchii într-o succesiune de mișcări care este cel puțin apropiată de cea a îndoirii genunchiului fără cerințe ridicate de coordonare - mai bine decat nimic.

Concluzie

Cred că punctele de mai sus arată în mod clar de ce consider presele pentru picioare o pierdere de timp. Dacă vreau să mă distrez puțin cu partenerii mei de antrenament, atunci nu mă deranjează să încărc această mașină cu discuri și să pompez câteva repetări grele pentru a vedea cine poate face mai mult. Dar pentru o pregătire serioasă și eficientă, mă țin de elementele de bază.