Cum să-ți termini dieta
Un articol de pe T-Nation.com
De Shelby Starnes
Tu ai făcut-o! Ați ajuns la destinație. Îți poți vedea abdomenul și întreaga secțiune medie este subțire și slabă. Gata cu boii de salvare!
A fost nevoie de multă sârguință, disciplină și timp, dar acum ai făcut-o. Și ce urmează? Ce vrei să faci când ai terminat dieta? Cum faceți trecerea de la alimentație la alimentația normală fără a înșela totul?
Schimbarea mentală
Unul dintre cei mai mari factori în încheierea dietei este atitudinea. După mult timp cu prea puțină mâncare, vrei întregi instinctiv mănâncă totul în tine. Dacă doriți o tranziție optimă, trebuie să vă rezistați machiajului genetic.
Deci ar trebui să încerci în continuare. Prea des îi aud pe băieți (și fete) spunând: "La naiba! Unde se îndreaptă toată munca mea? Am murit de foame de 16 săptămâni și după o săptămână de alimentație slabă, arăt ca omul Michelin!"
Desigur, multe din acestea se datorează stocării apei și glicogenului, dar veți obține despre ce vorbesc. Nu se poate sări pe expresia fast food dintr-o dietă bogată în lipsuri și să se aștepte că nu va avea consecințe.
A avea cel puțin un plan dur pentru tranziție poate însemna că arăți în continuare în timp ce îți atingi noi obiective. Fără un plan, pe de altă parte, ai putea să arăți din nou rahat și să obții aproape nimic.
"Cum merg acum?" Răspunsul la acest lucru va depinde de obiectivele dvs., de metabolismul dvs. și de perioada de timp. Să analizăm fiecare variabilă individual:
Obiective: Dacă doriți să construiți o cantitate mare de masă musculară cât mai eficient posibil, ar trebui să treceți rapid limitele în tărâmul hipercaloric și să rămâneți acolo o vreme.
Metabolism: Homer Simpson va trebui să abordeze tranziția de la dietă în mod diferit față de Michael Phelps.
Interval de timp: Dacă trebuie să fii definit din nou în curând - pentru o ședință foto, o competiție, performanța Baywatch etc. - ar trebui, desigur, să fii puțin mai strict decât dacă ai petrece următoarele 6 luni la Polul Nord. Dacă doriți să vă întoarceți pe scenă cu 5 kilograme mai multă masă musculară în 12 luni, cu siguranță vă va împiedica progresul dacă doriți să păstrați pachetul de șase cizelat.
Ce se întâmplă la nivel fiziologic atunci când consumi mai multe calorii și carbohidrați
Dacă îți place hipOcaloric (aport caloric mai mic decât consumul de calorii) într-o hipelse modifică starea calorică (aportul de calorii mai mare decât consumul de calorii), fiziologic vorbind, se întâmplă unele lucruri destul de interesante. Cele mai multe dintre acestea provin dintr-un aport crescut de carbohidrați, dar și numărul total de calorii face diferența.
Insulină: Un aport crescut de carbohidrați duce la un nivel crescut al hormonului insulină, care are efecte anti-catabolice și anabolice. După cum probabil știți, insulina este o sabie cu două tăișuri. Dacă nu îl manipulați corect, o grămadă de grăsime se poate acumula rapid pe șoldurile dvs. subțiri.
SHBG: Odată cu creșterea nivelului de insulină, scade nivelul SHBG (globulină care leagă hormonul sexual), ceea ce înseamnă, în termeni simpli, că corpul tău poate accesa testosteronul disponibil mai liber. Mai mult testosteron înseamnă mai mult mușchi și mai puține grăsimi. bingo!
Tiroida (metabolism): Mai multe calorii, în special sub formă de carbohidrați, susțin funcția optimă a tiroidei. Asta înseamnă: o ardere mai eficientă a caloriilor!
Serotonina: Un aport crescut de carbohidrați va stimula producția de serotonină. Serotonina este „substanța chimică bună” a creierului tău. Cine nu vrea să se simtă bine? Cu toate acestea, carbohidrații pot crea dependență, așa că aveți grijă. Serotonina este ca un medicament, dar mai bine: nu aveți nevoie de un dealer. Puteți obține lovitura oricând doriți.
Glicogen și apă: Glucidele sunt hidrofile, deci leagă apa. Un gram de glicogen leagă aproximativ 4 grame de apă. Deci, dacă consumi din nou mai mulți carbohidrați, corpul tău va stoca mai multă apă. Carbohidrații nu numai că furnizează mai multă energie pentru antrenament, ci vă oferă și o mai bună pârghie (și un mușchi mai „căptușit”, care reduce riscul de rănire).
Amintiți-vă că carbohidrații sunt folosiți nu numai pentru energie, ci și pentru creșterea musculară. Chiar dacă antrenamentul dvs. ar trebui să consume exact X grame de carbohidrați (să spunem că X este 40), asta nu înseamnă că 40 de grame de carbohidrați sunt cantitatea optimă pentru creșterea musculară maximă. Ai nevoie de mai mult. La fel cum necesarul de proteine este mai mare decât cantitatea care este sintetizată în țesutul muscular în fiecare zi.
Sensibilitate la insulină
După o dietă lungă, sensibilitatea la insulină este cu siguranță crescută. Puteți mânca mai mulți carbohidrați și mai mulți dintre aceștia vor fi folosiți pentru a construi mușchi decât alteori. Dar această sensibilitate durează doar o vreme. Dacă consumați prea mulți carbohidrați prea mult timp, aceștia vor fi repede folosiți din nou pentru a vă umple depozitele de grăsimi.
Sensibilitatea la insulină este ceva care poate fi influențat pe scurt, dar nu pe termen lung. Dacă sunteți un FFB, un fost băiat gras, ar trebui să aveți grijă de carbohidrați chiar și după dieta.
O notă asupra teoriei set-point
Teoria set-point descrie ideea că organismul are un regulator intern, care reglează greutatea corporală, conținutul de grăsime și câteva alte lucruri.
Unii cred că îți poți schimba punctul stabilit în timp. Deci, a rămâne definit pe o perioadă mai lungă de timp ar trebui să ajute corpul să „învețe” să mențină un conținut scăzut de grăsime corporală. Acesta este exact modul în care corpul ar trebui să învețe să rămână masiv dacă păstrați o greutate corporală mare pentru o lungă perioadă de timp. Deși această teorie ar putea fi corectă în anumite puncte, există prea multe variabile necunoscute pentru a fi transformate într-un instrument util și fiabil.
Dar chiar dacă teoria set-point-ului nu este una mare fiziologic Are valoare, la fel este psihologic Valoarea dată. Rămânând definit pe o perioadă mai lungă de timp antrenează disciplina și devotamentul față de stilul de viață al culturismului. Pentru cei care se luptă să rămână subțiri, o astfel de lecție poate fi aur.
Tipuri de diete
Acum să vedem cum să treceți cel mai bine la diferite tipuri de diete:
Ciclism cu carbohidrati
Aproximativ vorbind, o dietă de ciclism cu carbohidrați constă în zile cu multe și
puțini carbohidrați și, în anumite circumstanțe, cei cu aport moderat de carbohidrați.
Spre sfârșitul dietei, rareori ai mai mult de una, poate două zile pe săptămână cu multe
Glucidele. Pentru a face tranziția de la dieta cu carbohidrați, ar trebui treptat
după mai multe zile cu mulți carbohidrați și faceți mai puțin cardio.
Dieta ketogenică
O dietă ketogenică este în esență o dietă fără carbohidrați (se consumă doar proteine și grăsimi), care include de obicei o „reîncărcare” periodică de carbohidrați. Acest lucru se face de obicei la fiecare 5 până la 7 zile. Pentru a face tranziția aici, ar trebui să consumați din nou mai mulți carbohidrați, de preferință în anumite momente (micul dejun, înainte și după antrenament) și, de asemenea, să faceți mai puțin cardio.
Dieta standard
Aici, se adaugă același număr de calorii în fiecare zi a săptămânii, care este apoi redus încet în fiecare săptămână pe măsură ce dieta progresează. Și aici ar trebui să mănânci mai mulți carbohidrați (și grăsimi) puțin câte puțin, să mănânci în anumite momente și să faci mai puțin cardio.
Sfaturi pentru toate tipurile de dietă
Cu toate tipurile de dietă, veți crește caloriile, în special sub formă de carbohidrați, și veți consuma acești carbohidrați în anumite momente - mai ales la micul dejun și în jurul antrenamentului.
De asemenea, ar trebui să mănânci din nou mai multe grăsimi. Asigurați-vă că aveți un amestec bun de grăsimi mononesaturate, acizi grași esențiali și grăsimi saturate de înaltă calitate, cum ar fi cele găsite în carnea de vită organică și somonul sălbatic.
O altă bună practică este creșterea frecvenței meselor. Mâncați doar o masă suplimentară sau două pe zi.
Aportul nocturn de alimente poate fi, de asemenea, o tactică bună pentru a obține câteva calorii în plus. Un shake proteic (de preferință cazeină) cu o lingură de ulei de măsline extra-virgin sau ulei de macadamia ar fi perfect.
Alti factori
Cardio
Dacă vrei cu adevărat să câștigi cât mai multă masă musculară în cât mai puțin timp posibil, cardio-ul poate fi contraproductiv pentru tine.
Pentru nebunii de masă vă recomand un minim strâns: fără cardio dacă aveți un metabolism rezonabil de bun. Cu toate acestea, asta înseamnă, de asemenea, că trebuie să acordați mai multă atenție dietei!
Dacă doriți să rămâneți mai slabi și sunteți dispuși să așteptați puțin mai mult pentru masa musculară, ar fi bine să continuați să faceți puțin cardio. Și aici, măsura depinde de metabolismul dvs., de obiectivele dvs. și de dieta dvs.
Majoritatea vor face cel puțin trei sesiuni pe săptămână, fiecare durând aproximativ 20-30 de minute. Aceste sesiuni ar trebui să fie de intensitate moderată, deși o sesiune de interval de intensitate ridicată pe săptămână, chiar și în afara sezonului, este probabil o idee bună, mai ales pentru exerciții fizici.
Unii tipi „adoră” cardio-ul și vor face 5 sau mai multe sesiuni pe săptămână, fiecare având aproximativ 30 de minute. Aceste tipuri arată de obicei destul de bine pe tot parcursul anului, dar pot prezenta cele mai mici modificări anuale.
Suplimente
Dacă ați luat o mulțime de arzătoare de grăsimi, ar fi înțelept să le opriți încet atunci când treceți de la dietă. Acest lucru ar putea funcționa astfel încât să luați cu 50% mai puțin în prima săptămână, doar un sfert în a doua săptămână, iar în a treia să o scoateți complet.
Acest lucru vă protejează glandele suprarenale și corpul este „înțărcat” de arzătoarele de grăsime, astfel încât acestea să își poată dezvolta din nou efectul complet asupra următoarei diete.
Acum ar fi un moment bun să adăugați suplimente speciale de antrenament la programul dvs. de suplimente, deoarece consumați mai mulți carbohidrați și calorii totale. Suplimentele de pre-antrenament și pompă, precum și BCAA, ar fi suplimente destul de bune.
Așa devine un pantof din el
- Evaluează-ți obiectivele și mentalitatea (vrei să rămâi definit?).
- Evaluați-vă metabolismul (acumulați cu ușurință țesutul adipos?).
- Creați un plan de luptă aproximativ (creșteți caloriile în momente strategice, reduceți cardio la un nivel confortabil care se potrivește obiectivelor dvs.).
- Implementați-vă planul. Folosiți fotografii, greutatea corporală și performanțele de antrenament (forță, energie etc.) pentru a vă urmări dezvoltarea și a face modificări, dacă este necesar, pentru a vă atinge obiectivele.
Ultimul mesaj de m3bastixx pe 30 septembrie 2011 20:46