Cum se antrenează un profesionist acasă Interviu ottonova
Germanii se mișcă mai puțin în blocarea coroanei. Acesta a fost rezultatul unui sondaj reprezentativ din aprilie. Antrenamentul la domiciliu nu este atât de complicat, așa cum dovedește fondatorul Primathletics, Patrick Müller, într-un interviu cu ottonova.
Un sondaj reprezentativ realizat de institutul de cercetare a opiniei YouGov din aprilie 2020 sugerează că o treime dintre germani se mișcă mai puțin în timpul blocării coroanei. Lipsa exercițiilor fizice poate duce la consecințe asupra sănătății, cum ar fi obezitatea, pe termen lung. Lipsa exercițiilor fizice nu numai că poate crește riscul bolilor cardiovasculare, dar poate duce și la probleme articulare.
Cât de bun este antrenorul de fitness Patrick Müller, cu conceptul său de fitness, un remediu pentru pretutindeni - inclusiv acasă. În interviu, el ne-a spus mai multe despre conceptul său holistic de fitness și nutriție și a dezvăluit cele mai importante patru exerciții pentru construirea mușchilor.
Fostul jucător al selecției DFB și antrenorului de fitness oferă, de asemenea, antrenamentele sale individuale și de grup și coachingul online pe platforma de coaching fyndery - un partener ottonova al programului de recompensă pentru sănătatea X. În prezent, lucrează la o aplicație.
Vrei să trăiești sănătos?
Antrenamentul eficient nu are nevoie de o sală de sport
Pentru antrenamentul său personal, nimic nu s-a schimbat la Patrick Müller în timpul blocării, ne spune el într-un interviu. Deoarece conceptul său de fitness Primathletics încearcă să facă posibilă formarea eficientă oriunde. Deoarece pentru a crește intensitatea necesară pentru a construi mușchi, dispozitivele nu sunt absolut necesare.
În plus față de antrenamentul de forță, el se concentrează în principal pe mișcările de zi cu zi, cum ar fi mersul cu bicicleta. Expertul în fitness spune:
„Este important să existe cât mai puține blocante, astfel încât să puteți integra antrenamentul în viața de zi cu zi cât mai ușor posibil”
El însuși îi place să facă drumeții sau alergare pe traseu și încearcă cât mai mult posibil să facă mișcare în aer liber. Munții îi dau putere, spune el.
Puteți lua cu dvs. oriunde tot ce aveți nevoie pentru antrenament eficient: greutatea corporală, clopotele, curele elastice sau TRX, de exemplu. Atunci nu mai este o problemă cu antrenamentul eficient acasă sau chiar atunci când călătorești. Tot ce ai nevoie se potrivește ușor într-o valiză.
Soluții holistice și scalabile pentru formarea dvs.
Conceptul său de fitness vrea să permită antrenamentul holistic într-un mod simplu. „Vreau să ajut oamenii să ajungă la un obiectiv complex cât mai simplu posibil”, spune Patrick. El desenează blocuri pentru propriile sale oferte din diferite concepte de instruire pe care le-a practicat de-a lungul anilor, astfel încât antrenamentele să fie funcționale și să poată fi utilizate cu ușurință în viața de zi cu zi.
El dorește să aducă sportul, nutriția și capacitatea mentală laolaltă. Ca o retragere planificată pe munte pe care ar dori să o ofere în vara anului 2020. Nu este vorba doar de antrenament fizic, ci și de reîncărcarea bateriilor la munte. Un profesor de yoga și un bucătar vor fi, de asemenea, acolo. Pentru că totul este conectat, spune Patrick. Antrenamentul muscular devine eficient numai atunci când știți cum să vă gestionați corpul și cum să rămâneți mobil și să vă controlați corpul prin întinderi vizate. Și nutriția este oricum primordială.
Fiecare are propriile sale preferințe și puncte forte și nu este vorba despre a putea atinge 100% în fiecare domeniu. Însă Patrick consideră că este important să combinați toate domeniile de rezistență, flexibilitate, dexteritate și forță ale fitnessului fizic și să le combinați cu dieta corectă și fitness mental.
„Doar construirea mușchilor are un beneficiu limitat pentru sistemul cardiovascular și fitnessul holistic nu funcționează deloc fără o nutriție adecvată”.
Recomandare profesională pentru fitness mental:
Pentru a se asigura că există și un loc pentru sănătatea mintală, Patrick recomandă tuturor să facă o mică sesiune de stretching de cinci până la zece minute dimineața după ce se ridică. În timp ce efectuați exercițiile de întindere - el recomandă 2 seturi de 45-60 de secunde pe întindere și lateral - puteți trece mental în ziua următoare și puteți stabili 2-3 obiective pentru zi. Ce vreau să realizez astăzi?
Seara înainte de culcare, antrenorul recomandă o altă sesiune scurtă de întindere de cinci până la zece minute, în care puteți revedea ziua și răspunde la întrebările: Pentru ce sunt recunoscător astăzi? Mi-am atins obiectivele de 2-3 zile? Cum m-am simțit?
ottonova - partenerul tău holistic pentru tot ce are legătură cu sănătatea ta
Ce tip de corp ești?
Avantajul unui antrenor personal este, desigur, că puteți încerca ce tip de corp vă aflați sub supraveghere? „Este important să înțelegi mai întâi corpul tău”, spune Patrick. Este corpul tău mai receptiv la carbohidrați sau la grăsimi? Care este cel mai rapid mod de a construi mușchi? Cât de eficient doriți să fiți în ce zonă în cele din urmă? Stabiliți obiective care pot fi atinse și construiți unul pe celălalt.
Cu toate acestea, dacă doriți să construiți mușchi, ar trebui să vă asigurați că mâncați o dietă bogată în proteine. 1,5 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală este recomandarea dură a antrenorului. De asemenea, ar trebui să mănânci multe legume și fructe. Patrick recomandă 500 de grame de fructe și legume pe zi.
La sfârșitul zilei, dacă vrei să slăbești, depinde și de câte calorii consumi. Pentru fitness fizic, este important să nu depășiți sau să nu depășiți numărul recomandat de calorii. Câte sunt, desigur, depinde de caz individual (bărbat sau femeie, mișcare multă sau mică, etc.). Coachingul personal poate ajuta, de asemenea, cu această întrebare.
Lucrul grozav despre antrenament: cu cât faci mai mult sport, cu atât poți consuma mai multe calorii și cu atât mai bine are gustul înghețatului bine câștigat.
Vrei să construiești mușchi?
Aceste 4 exerciții nu trebuie să lipsească atunci când lucrați acasă
În interviu, Patrick dezvăluie cele patru exerciții care ar trebui să fie o parte de bază a antrenamentelor la domiciliu. „Cu aceasta acoperiți deja toate grupurile musculare importante.” Un alt avantaj: „Nu durează veșnic și, prin urmare, poate fi ușor integrat într-o muncă ocupată de zi cu zi - fără scuze!”
1. Pushup/pushups
pentru a întări mușchii pieptului și tricepsului (sunt folosite și părți mici ale mușchilor anteriori ai umărului. Există, de asemenea, posibilități minunate de variație pentru a putea stabili în mod constant noi stimuli.
Recomandare Pro: dacă nu reușiți să faceți o împingere normală, nu există deloc o problemă. Pur și simplu puneți-vă în genunchi și îndepărtați puțin. Încă important: ar trebui să fie obositor și pieptul să meargă spre podea.
2. Ghemuit/ghemuit
(cu greutate corporală sau, de preferință, greutate suplimentară sub formă de gantere, cutie de apă sau altele similare) pentru a întări întregul corp inferior (picioare, fese, viței)
Recomandare profesională: partea superioară a corpului rămâne întotdeauna verticală, picioarele îndreptate ușor spre exterior și genunchii nu privesc peste vârfurile degetelor. Încercați să păstrați greutatea pe tocuri.
3. Situp pentru întărirea mușchilor abdominali
Recomandare profesională: Gâtul rămâne întotdeauna relaxat și nu tragem de el. Dacă îți place ceva mai greu, poți folosi greutate suplimentară sau pur și simplu să menții tensiunea în cel mai înalt punct timp de câteva secunde.
4. Canotaj pentru a întări mușchii spatelui și bicepsului (plus umărul din spate)
Aici puteți alege între diferite opțiuni: de exemplu, cu TRX și propria greutate corporală sau cu un rezervor de apă sau o ganteră ca greutate suplimentară.
Recomandare profesională: spatele rămâne întotdeauna drept, umerii deja rămân jos (nu trageți în sus spre urechi).
În videoclip puteți vedea cât de ușor este să faceți puțin antrenament (aproape) peste tot.
Puteți găsi mai multe despre construirea mușchilor și fitnessul mental aici:
Marie-Theres Rüttiger
Marie-Theres este editor online la ottonova. Ea proiectează planul editorial, cercetează și scrie în principal despre e-sănătate, InsurTech și inovații digitale care fac viața mai bună.