Cum se calculează rata metabolică bazală și consumul zilnic de energie Blogul GymBeam

Există mai multe formule pe care le puteți utiliza pentru a calcula rata metabolică bazală și cheltuielile zilnice de energie. Valoarea consumului de energie în timpul zilei poate fi un element util al datelor pentru evaluarea aportului de energie fie despre schimbarea hranei și a stilului de viață. Aflați despre tiparele de predicție care vă spun, câtă energie arde metabolismul tău de bază în timpul zilei.

Ce sunt veniturile și cheltuielile din energie?

Corpul uman trebuie să primească energie sub forma sa sub formă de alimente și băuturi, pe care le convertește și le folosește pentru diverse procese, precum [1]:

  • Funcția organelor din corp
  • Contractie musculara
  • Menținerea temperaturii corpului
  • creştere

Fiecare mâncare sau băutură are propria valoare energetică, pe care cu siguranță o veți cunoaște din tabelele nutriționale de pe ambalajul alimentelor. Valoarea acestei energii este dată în calorii, dar și în jouli, mai exact în kilojoule. Ceea ce indică această valoare numerică este un mister pentru mulți, așa că vom face Explicați diferența dintre calorii și jouli. [1] [2]

Joule vs. Calorii

Ești interesat de asta, de ce există ambele unități și valorile lor sunt diferite în timp ce exprimă aceleași date? Energia din alimente a fost dată anterior doar în calorii, dar nu este o unitate coerentă de energie termochimică. Unitatea joule (j) face parte din Sistemul Internațional de Unități (SI) și vă puteți aminti de la o clasă de fizică. Joule este energia care se eliberează atunci când se transferă 1 kg la o distanță de 1 metru cu o forță de 1 Newton. Îți aduci aminte de asta? Unitatea Joule este utilizată pentru a calcula energia umană, prin urmare, joulii ar trebui folosiți și pentru a calcula valoarea energetică a unei mese. S-a recomandat de mai bine de 30 de ani să dea energie numai în juli și este dificil pentru consumatori, oameni de știință și „non-oameni de știință” să părăsească vechea unitate chiar și după acest timp. Valoarea în calorii, jouli sau kilojouli poate fi găsită pe ambalajul produselor. Este posibil ca caloriile să nu mai fie consumate în timp, dar până atunci, cunoașterea diferenței dintre ele nu este o idee rea.
[3]

bazală

Mâncarea și mâncarea au valori energetice diferite, care depind de conținutul de macronutrienți. Mâncarea este diferită, dar aportul de energie este diferit și pentru oameni, deoarece fiecare dintre noi are o cerință de energie diferită, care poate fi cauzată de diferiți factori: [1] [2]:

  • genetică
  • gen
  • greutate corporala
  • înălţime
  • activitate fizica
  • Condiții climatice în care trăim.

Pentru a înțelege mai bine conținutul de energie al alimentelor, este cel mai bine, pentru a începe cu raportul dintre jouli și calorii. [1]

1 kcal (kilocalorii) = 1.000 cal (calorii)

1 kJ (kilojoule) = 1.000 jouli

1 MJ (megajoule) = 1.000 kJ sau 1.000.000 de jouli

1 kilocalorie (kcal) = 4.184 kilojoule (kJ)

Acesta este punctul de plecare de bază. Să ne întoarcem acum la asta Alimentele și valoarea energetică a acestora la. Nutrienții sunt de cea mai mare energie clasificate la nutrienții cu cel mai mic conținut energetic: [1] [4]

  1. Grăsimi - 9 kcal (37 kJ)/g
  2. Alcool* - 7 kcal (29 kJ)/g
  3. proteină - 4 kcal (17 kJ)/g
  4. glucide- 3,75 kcal (16 kJ)/g

* Alcoolul a fost adăugat la listă deoarece consumul său crește aportul de energie. Cu toate acestea, nu este un nutrient așa cum este are un impact negativ asupra creșterii fizice, dezvoltării și regenerării. [4]

Aportul de energie alimentară ar trebui să fie echilibrat pentru a preveni creșterea în greutate și obezitatea. Probabil știți afirmația frecvent utilizată conform căreia furnizarea și consumul de energie ar trebui să fie la fel. Când este transformată într-o masă, valoarea energetică ar trebui 1 la 1,4 kcal/g, adică 4,2 la 6,3 kJ/g. Riscul de creștere în greutate și obezitate apare dacă alimentele au un conținut energetic mai mare de 2,5 kcal/g. Nu este ușor de imaginat? Prânzul dvs. constă din mai multe alimente cu conținut diferit de nutrienți și, prin urmare, valori energetice diferite. De exemplu, prânzul poate consta din carne, garnitură și salată cu o greutate de 500 g. Diferența este însă că acestea reprezintă 500g 200g carne, 150g cartofi prăjiți și 150g salată sau 200g carne, 50g cartofi prăjiți și 250g salată. Angrenajele rezultate au o valoare energetică diferită. Corpul folosește energia din alimente pentru procesele deja menționate. Pentru o idee mai bună, putem spune că 1 kcal este cantitatea de căldură necesară, pentru a crește temperatura de 1 litru de apă cu 1 ° C. [2] [4]

Consumul zilnic de energie și părțile sale

Ați dori să vă reduceți sau măcar să vă mențineți greutatea și să nu vă îngrași? Indiferent de obiectivele tale, vrei ceea ce vrei Relația dintre veniturile și cheltuielile din energie a ajunge. Mai exact, trebuie să cunoașteți consumul zilnic de energie pe baza căruia dvs. Reglați singur aportul de energie din alimente sau consumul poate sa.

Consumul total de energie (TDEE) este în engleză sub numele de TDEE (Cheltuieli energetice zilnice totale) cunoscut. Reprezintă numărul total de calorii pe care le-ați ars în timpul zilei și este determinat de 4 componente [5]:

  1. Rata metabolică bazală (Rata metabolică bazală)
  2. Efectul termic al alimentelor (Efectul termic al alimentelor)
  3. Termogeneza activității fără exerciții fizice (Termogeneza activității fără exerciții)
  4. Efectul termic al activității (cvičenia) (Efectul termic al activității)

Matematic, consumul total zilnic de energie corespunde sumei acestor 4 componente. [5]

CDVE = RBM + TEJ + TABC + TEA

Metabolismul de bază produce energie pentru funcționarea funcțiilor vitale de bază, cum ar fi respirația și transportul de sânge în corpul uman. Funcționează chiar și atunci când nu faci nimic și te relaxezi în fața televizorului seara. Cu toate acestea, metabolismul de bază nu include nicio activitate fizică pe care o desfășurăm în timpul zilei sau digerarea alimentelor. Rata metabolismului de bază este caloriile, pe care corpul o arde pentru aceste nevoi. [5] [6]

Efectul termic al alimentelor sunt caloriile pe care organismul le arde în timpul procesării alimentelor. De asemenea, corpul uman are nevoie de energie pentru a descompune și prelucra hrana. Macronutrienții au un efect termic diferit - Proteine ​​(20-35%), carbohidrați (5-15%) și grăsimi (0-5%). Ce înseamnă aceste procente? De exemplu, încercați să vă imaginați 100 de calorii din nutrienții enumerați. În timpul digestiei a 100 de calorii de proteine 20-35 de calorii sunt arse în timpul digestiei, și, desigur, este mai puțin cu grăsimi și carbohidrați. Când includeți ingrediente bogate în proteine ​​în dieta dvs., creșteți efectele termice ale alimentelor și numărul de calorii pe care le consumațim de care corpul are grijă în timpul digestiei. [7]

Termogeneza activităților fără exerciții fizice face parte din calorii, în timpul zilei prin diferite activități în afara Exercițiu, somn și mâncare a arde. Această categorie include mersul normal pe timp de zi, mersul câinilor sau chiar cumpărăturile. Această componentă poate fi foarte diferită pentru oameni, deoarece muncitorii au o valoare semnificativ mai mare decât persoanele cu locuri de muncă sedentare. Termogeneza fără exerciții fizice poate juca un rol important în gestionarea greutății. Mecanismul care reglează acest tip de termogeneză nu este încă cunoscut oamenilor de știință. Sa nu uiti asta Calcat, urcat pe scări sau activități zilnice normale afectează, de asemenea, metabolismul. [5] [8]

Efectul termic al activității este exact opusul termogenezei fără antrenament. Face parte din caloriile pe care corpul le arde în timpul exercițiului. Aceasta include toate tipurile de Exerciții fizice, cum ar fi antrenamentul de forță, antrenamentul cardio sau CrossFit. [5]

Metode de calcul al consumului de energie

Există mai multe formule care pot fi utilizate pentru a calcula consumul de energie. Aceasta include Formulele Harris-Benedict sau Mifflin-St Jeor pentru a calcula rata metabolică bazală, ale cărei rezultate le puteți utiliza cu Multiplicator Katch McArdle poate utiliza.

Formula Harris-Benedict

Formula Harris-Benedict este una dintre cele mai cunoscute metode pentru calcularea consumului de energie bazal. Au fost făcute formule Harris-Benedict 1919 bazat pe un studiu realizat de James Arthur Harris și Francis Gano Benedict. Ai fost creat să Pentru a crea standarde pentru consumul de energie bazal și să o compare cu consumul de energie al persoanelor care suferă de diferite boli, cum ar fi diabetul. Formulele sunt una dintre cele mai comune metode și au fost folosite când o nouă formulă Mifflin St Jeor a fost publicat. Formulele Harris-Benedict au o vechime de peste 100 de ani, iar datele lor au fost schimbate în 1984, pentru a îmbunătăți precizia. Cu toate acestea, este minunat să vedem că rata metabolismului de bază a fost studiată la începutul secolului trecut. [9] [10]

Formulele Harris-Benedict includ greutatea corporală, înălțimea, vârsta și sexul. Datorită acestora, puteți calcula cu ușurință și astfel puteți afla rata metabolismului de bază pe zi, de câte calorii aveți nevoie pe zi pentru a menține greutatea. Puteți utiliza apoi valorile RBM, pentru a calcula consumul zilnic total de energie. [10] [11]

RBM (la bărbați) = 66,47 + (13,75 x greutate în kg) + (5,003 x înălțime în cm) - (6,755 x vârstă în ani)

RBM (la femei) = 655,1 + (9,563 x greutate în kg) + (1,85 x înălțime în cm) - (4,667 x vârstă în ani)

Deci, dacă sunteți o femeie de 30 de ani, care are 165 cm înălțime și 55 kg greutate, formula arată cam așa:

RBM = 655,1 + (9,563 x 55) + (1,85 x 165) - (4,667 x 30)

655,1 + 525,954 + 305,25 - 140,28 = 1346,024 kcal

Astfel este RBM 1346.024 calorii pe zi. Corpul tău arde atât de multe calorii pe zi din cauza metabolismului său de bază. Numărul minim de calorii de care aveți nevoie pe zi pentru ca organismul să funcționeze corect, este de 1346 de calorii. Încercați să calculați rata metabolică bazală. [5]

Cu rezultatul Formule Harris-Benedict obțineți RBM pe care l-ați obținut cu Multiplicatorul Katch-McArdle se poate multiplica, pentru a calcula consumul total zilnic de energie. Pentru recalcularea consumului zilnic de energie, vă prezentăm multiplicatori standard Katch-McArdle, precum și o versiune modificată de Michael Matthews. [5] [12]

1.2 = lipsa exercițiului (practică minimă sau deloc)

1.375 = ușor activ ((exercițiu ușor/sport 1-3 zile/săptămână)

1,55 = activitate moderată ((exerciții fizice/sport moderate, 3-5 zile/săptămână)

1.725 = activitate ridicată (Exercițiu greu sau exercițiu 6-7 zile pe săptămână)

Unele surse definesc, de asemenea, un multiplicator cu o valoare de 1,9, dar o definiție diferită a activității.

1.9 = activitate extrem de mare (antrenament dificil, lucru manual dificil, antrenament de două ori pe zi) [5]

1.9 = activitate suplimentară (6-7 zile în timpul săptămânii de exerciții fizice grele sau sport și muncă fizică). [12]

Calculați consumul de energie pe tot parcursul zilei înmulțind multiplicatorul cu rata metabolică bazală.

CDVE = multiplicator RBM x Katch-McArdle

CDVE = 1346,024 x 1,375 (de exemplu, dacă sunteți o femeie care se antrenează de două ori pe săptămână)

CDVE = 1850.783 calorii

Totuși, Michael Matthews menționează și multiplicatorii modificați. Autorul nu se bazează pe cercetare, ci pe practica cu mii de oameni. Potrivit acestuia, cantitatea de energie arsă poate fi supraestimată. Folosind de multiplicatori standard poate exista un deficit caloric prea mic și un exces mare de aport. Rezultatul este mai puțină pierdere de grăsime în timpul sculptării corpului și creșterea excesivă a grăsimilor în faza de volum. Multiplicatorii lui Matthews modificați oferă un punct de plecare mai bun. Utilizarea lor este aceeași ca și pentru multiplicatorii standard. [12]

1,15 = tip șezut (practică minimă sau deloc)

1,2 - 1,35 = activitate ușoară (1 - 3 ore de exercițiu sau sport pe săptămână)

1,4 până la 1,55 = activitate moderată (4 - 6 ore de exercițiu sau sport pe săptămână)

1,6 la 1,75 = activitate ridicată (7-9 ore de exerciții sau sport pe săptămână)

1,8 la 1,95 = activitate deosebit de mare (10 și mai multe ore de exerciții sau sport pe săptămână)

Utilizarea multiplicatorilor standard sau modificați pentru a calcula consumul de energie depinde de dvs. și de decizia dvs.

Formula Mifflin-St Jeor

La fel de Mifflin-St Jeor bine-cunoscută formulă La fel ca formula Harris-Benedict, este utilizată pentru a calcula consumul de energie. A fost publicat pentru prima dată în 1990 într-un studiu realizat de acești domni. În acest moment a fost considerat unVersiune mai recentă a formulei Harris-Benedict și era, de asemenea, mai potrivit pentru stilul de viață modern. Diferența de valoare între noul și vechiul model este de aproximativ 5%, cu Formula Mifflin-St Jeor are o precizie mai mare. Pentru comparație, prezentăm o formulă pentru bărbați și femei, dar și un exemplu: [10]:

RBM (la bărbați) = (10 x greutate în kg) + (6,25 x înălțime în cm) - (5 x vârstă în ani) + 5

RBM (la femei) = (10 x greutate în kg) + (6,25 x înălțime în cm) - (5 x vârstă în ani) - 161

Ca și în cazul formulei Harris-Benedict, atunci puteți Formula Mifflin-St Jeor obișnuiește cu CDVE cu ajutorul Katch McArdle Multiplicers recalculează.

Doriți să vă calculați consumul zilnic de energie în conformitate cu formula Mifflin-St Jeor, dar să nu-l calculați din greu pe un calculator? Utilizați calculatorul nostru online BMR.

Un studiu din 2005 a examinat literatura de specialitate pentru a verifica acuratețea tiparelor predictive. A ajuns la concluzia, că următoarele formule sunt cele mai frecvent utilizate în practica clinică [13]:

  • Harris-Benedict,
  • Mifflin-St Jeor,
  • Owen
  • Organizația Mondială a Sănătății/Organizația pentru Alimentație și Agricultură/Universitatea Națiunilor Unite [OMS/FAO/UNU]

Dintre formulele menționate a fost Mifflin-St Jeor cel mai precis și avea cea mai mică marjă de eroare. Mifflin-St Jeor a spus o rată metabolică de repaus în intervalul de 10% din valoarea măsurată la mai mulți non-obezi și obezi înaintea altor formule. [13]

După cum probabil ați observat, este lângă Harris-Benedict și Mifflin-St Jeor încă alte formule pentru calcularea consumului de energie. Acestea includ, de exemplu Katch-McArdle, Katch-McArdle (Hybrid), Cunningham sau o versiune revizuită de Harris-Benedict din 1984. Puteți găsi calculatoare pe Internet care vor face acest lucru pentru dvs. și tot ce trebuie să faceți este să introduceți parametrii dvs. personali. Cu toate acestea, rezultatele studiului menționat anterior din 2005 indică faptul că acestea sunt doar tipare predictive. Prin urmare, ele se pot abate parțial de la valoarea justă. [14]

Valorile rezultate pot fi orientative, dar este greu de spus dacă ți se potrivește 100%. Credem că veți încerca câteva dintre formule și vă vor ajuta să vă atingeți obiectivele de fitness în timp ce atingeți fizicul viselor voastre. Doriți ca prietenii dvs. să afle mai multe despre aceste formule metabolice de bază? Simțiți-vă liber să susțineți articolul prin partajarea acestuia.