Cum se fac mai multe pull-up-uri pentru bărbie
Pull-up-urile sunt cele mai puternice exerciții pe care le puteți face pentru a construi rezistența corpului superior, bicepsul mare și un spate în formă de V. În plus, aceste exerciții dezvoltă o forță funcțională excelentă. Acest lucru explică de ce practicanții artei marțiale, alpiniștii sau sportivii profesioniști recurg la trageri.
Scopul acestui articol nu este să vă spun de ce pull-up-urile sunt atât de eficiente, ci cum să faceți mai multe.
Faceți mai multe trageri cu o alimentație bună
Dacă doriți să vă măriți numărul de extrageri, trebuie să mâncați o dietă echilibrată cu multe fibre, carbohidrați și acizi grași buni. Aminoacizii și proteinele promovează regenerarea și creșterea musculară. Alimentarea adecvată cu apă menține active circulația și multe funcții ale corpului.
Apropo: în timpul antrenamentului nu trebuie să realimentați, atâta timp cât beți suficient pentru restul zilei (aproximativ 2 litri pe zi). Rezervele de apă ale corpului dvs. sunt suficiente pentru a acoperi cantitatea necesară în timpul exercițiului.
Faceți mai multe trageri prin efectuarea corectă a mișcărilor
Pentru a crește numărul de repetări ale pull-up-urilor dvs., trebuie să le practicați. Aceasta înseamnă că trebuie să cunoașteți execuția corectă.
Există trei poziții de bază pentru agățat. Aceste trei variații de prindere diferă prin efectul pe care îl au asupra latisimusului. De asemenea, pot fi modificate în funcție de lățimea mânerului.
Variați pozițiile de prindere pentru a face mai multe trageri
Există mai multe posibilități dacă doriți să măriți numărul de pull-up-uri. Una este să folosiți diferite mânere de tragere. După cum sa menționat deja, diferite mânerele modifică poziția sarcinii asupra mușchilor, ceea ce înseamnă că utilizarea diferitelor mânere vă permite să variați intensitatea stresului pentru diferite părți ale spatelui. Deci, puteți evita și stagnarea și, prin urmare, puteți face mai multe trageri.
Măriți numărul de tracțiuni cu variații ale vitezei de mișcare
De asemenea, puteți câștiga mai multă putere pentru trageri prin ajustarea vitezei de mișcare. În general, faza excentrică ar trebui să dureze de trei ori mai mult decât faza concentrică. Pentru trageri, aceasta înseamnă că mișcarea în sus și în jos ar trebui să aibă un raport de 1 la 3.
- executarea lentă a întregii mișcări
- încetini deliberat mișcarea ascendentă
- încetini deliberat mișcarea
- executarea rapidă a întregii mișcări
- executarea rapidă a mișcării ascendente
- mișcare rapidă în jos
Vă rugăm să rețineți că mișcările rapide prezintă un risc crescut de rănire. Ar trebui să faceți trageri rapide numai dacă aveți experiență și cunoașteți mișcarea pe de rost.