Cum se folosește alergatul pentru a slăbi
Dacă încercați să slăbiți, s-ar putea să vă întrebați dacă alergatul este răspunsul. Mulți oameni încep să alerge pentru a slăbi. Vă puteți aștepta să ardeți calorii și excesul de grăsime cu un program inteligent de funcționare. Dar există câțiva alți factori care vă vor determina nivelul de succes într-un program de slăbire în curs de desfășurare.
Fugind pentru a slăbi
Pentru a pierde în greutate, trebuie să creați un deficit caloric semnificativ. Majoritatea experților recomandă pierderea a 1 - 2 kilograme de calorii pe săptămână de la 3.500 la 7.000 de calorii pe săptămână.
Puteți obține acest deficit consumând mai puține calorii sau arzând mai multe calorii cu activitatea fizică, cum ar fi alergarea. De asemenea, puteți combina cele două metode pentru a vă atinge ținta.
Alergătorii au nevoi nutriționale speciale, dar se aplică principiile de bază ale alimentației sănătoase. Încercați să alegeți porții mai mici de alimente bogate în grăsimi și calorii și mâncați mai multe cereale integrale, fructe și legume.
O greșeală alimentară obișnuită în rândul alergătorilor este că aceștia compensează excesiv caloriile arse prin exerciții fizice cu calorii suplimentare din mai multe alimente și băuturi. Unii alergători chiar consideră că se îngrașă sau lovesc un perete de slăbit, în ciuda antrenamentelor lor regulate.
Primul pas în atingerea obiectivului tău este să știi cât mănânci. Folosiți acest calculator pentru a afla de câte calorii aveți nevoie pentru a pierde în greutate.
O modalitate de a evita supraalimentarea sau mâncarea fără minte este să scrieți tot ce mâncați într-un jurnal pentru câteva săptămâni. Revizuirea unei înregistrări a aportului de alimente vă va ajuta să vedeți unde dieta dvs. are nevoie de îmbunătățiri. Și, din moment ce știți că va trebui să vă conectați mai târziu, s-ar putea să vă faceți să vă gândiți de două ori înainte de a mânca gogoasa acoperită cu ciocolată, pentru a vă menține pe drumul cel bun.
Iată mai multe sfaturi pentru a vă menține dieta pe drumul cel bun:
Alergând pentru exerciții fizice
Alergatul este un mod eficient de a arde calorii pe o perioadă relativ scurtă de timp. Numărul de calorii pe care le ardeți în timp ce alergați va varia în funcție de mărimea corpului, ritmul și cât timp alergați. Dar, ca o recomandare foarte generală, mulți alergători medii estimează că arde în jur de 100 de calorii pe milă.
Persoanele care slăbesc cu succes și o țin departe consumă aproximativ 2.800 de calorii pe săptămână prin exerciții planificate, potrivit statisticilor din Registrul național de control al greutății. Presupunând o medie de 100 de calorii pe milă, aceasta echivalează cu aproximativ 28 de kilometri pe săptămână.
Dacă alergarea este singura dvs. formă de exercițiu pentru pierderea în greutate, este posibil să atingeți acest obiectiv. Nu vă faceți griji cu privire la ritmul dvs. sau la cât de greu alergați, concentrați-vă doar pe mile cu un program săptămânal consistent.
Planificați-vă cursele în avans și programați-le exact așa cum ați face pentru orice alt eveniment important. În cele din urmă, veți arde caloriile de care aveți nevoie pentru a pierde în greutate în timp ce alergați.
Antrenamente curente
Tipul de antrenament pe care îl faci în timpul alergării poate juca un rol în cât timp durează să slăbești. Deși nu există un antrenament „cel mai bun” pentru pierderea în greutate, vă puteți maximiza potențialul de slăbire combinând diferite tipuri de antrenament.
Arde carbohidrați și arde grăsimi
Când faceți mișcare, raportul dintre carbohidrați și grăsimile pe care corpul le folosește pentru combustibil poate varia în funcție de viteza, durata și intensitatea antrenamentului. Gândiți-vă astfel:
Dacă scopul tău este să arzi grăsimi, ar avea sens să te antrenezi într-un ritm mai lent, dar constant, nu? Nu neaparat. Dacă vă exercitați la o intensitate mai mică vă va permite să ardeți o proporție mai mare de calorii din grăsimi, antrenamentul la o intensitate mai mare înseamnă că ardeți mai multe calorii în general.
Antrenamente pentru arderea caloriilor
Pentru a arde mai multe calorii în timpul alergării, va trebui să alergi într-un ritm mai intens, în jur de 80% sau 90% din ritmul cardiac maxim. Cu această viteză, nu faceți un sprint complet, dar lucrați suficient de mult încât să nu puteți continua o conversație.
Începeți cu o alergare de 20 de minute la o intensitate de aproximativ 80-90%. Alternativ, puteți face antrenamente la intervale în care alternați între antrenamentele de intensitate mare și joasă. Pe măsură ce progresați și vă ajustați, puteți extinde lungimea intervalelor și a repetărilor.