Cum se mănâncă pentru a pierde grăsime
O dietă de culturism pentru un produs uscat trebuie să respecte câteva reguli simple, dar esențiale: mâncați mai puține calorii decât aveți nevoie, reduceți aportul de calorii puțin câte puțin și nu uitați să vă completați cu vitamine și minerale.
Este foarte dificil în culturism să definești o dietă uscată care să îți atingă obiectivele cât mai repede posibil. Pierderea masei grase (numită uscăciune) este un obiectiv pentru culturist sau orice alt sportiv preocupat de sănătatea sa. În ambele cazuri, acest lucru va limita pierderea de masă slabă (mușchi).
Pentru a slăbi, trebuie să ingerați mai puține calorii decât cheltuiți
Pentru pierderea eficientă în greutate vom începe prin a elimina aproximativ 20% din totalul caloriilor de întreținere și vom modula aportul în funcție de rezultat. Dacă stagnezi vizual ca pe cântar, adică pierderea în greutate se oprește timp de două până la trei săptămâni, poți reduce în continuare caloriile totale cu 5-10%. Aveți grijă dacă sunteți prea scăzut în calorii, creșteți riscul de pierdere a mușchilor, în plus, vă va reduce spațiul de manevră pentru viitoarele reduceri de calorii dacă corpul dumneavoastră blochează pierderea în greutate. !
De asemenea, trebuie remarcat faptul că, folosind o strategie adecvată, este posibil să consumați alcool moderat, evitând să mâncați orice este vorba de gustări, chipsuri și alte alimente grase și calorice în timp ce beți. Cu toate acestea, trebuie să vă amintiți să numărați caloriile conținute în alcool. Mai multe informații despre alcool și psihic aici.
Numărați caloriile:
Caloriile totale sunt baza absolută pentru pierderea în greutate, dacă mănânci mai puțin vei pierde grăsime, dacă vei mânca mai mult vei câștiga! Dar dacă nu contați, cum să vă ajustați ?
Primul pas va fi să căutați întreținerea calorică, adică aportul de calorii pentru care nu pierdeți sau nu câștigați în greutate. Odată găsită această întreținere, puteți modula aportul în jos pentru a pierde în greutate. Aveți grijă, întreținerea trebuie găsită empiric, suntem cu toții diferiți și avem metabolismuri diferite. Calculele pe care le puteți găsi pe internet nu sunt fiabile și ar trebui folosite doar ca bază (exemplu de calcul al metabolismului aici).
Nu uitați să vă completați
Suplimentul în vitamine și minerale este cu atât mai necesar cu cât este în perioada de funcționare și că aporturile calorice sunt reduse considerabil în timpul uscăciunii: riscurile de deficiență sunt astfel mai mari.
De asemenea, puteți privi arzătoarele de grăsime, care vă pot ajuta să slăbiți mai repede.
Măsurați pierderea de grăsime:
Cel mai important lucru pentru a cuantifica progresul în uscăciune este să vă măsurați nivelul de grăsime cu o clemă de grăsime, cântarele de greutate fiind foarte imprecise.
În caz contrar, oglinda este, de asemenea, un indicator foarte bun al evoluției pierderii de grăsime, mușchii apar mai definit atunci când grăsimea dispare, separația dintre mușchi crește, apar fibrele musculare, ...
5 sfaturi pentru a vă îmbunătăți dieta
Un plan alimentar este în primul rând personal, trebuie să înveți să-l adaptezi în funcție de reacțiile propriului corp. Și acesta este și motivul pentru care calculatoarele nu sunt cu adevărat fiabile: nu pot ști cum funcționează corpul tău, cantitatea de masă musculară, cât de repede arzi calorii etc. Prin urmare, ele pot sugera doar un ordin de mărime, o indicație care vă poate servi drept punct de plecare.
Sfaturile pe care le oferim mai jos sunt valabile atât pentru dieta, cât și pentru câștigul muscular. Într-adevăr, nu pentru că ne aflăm în câștig muscular/câștig de masă, ne putem permite să mâncăm orice. Dacă doriți să progresați cât mai repede posibil și să evitați pierderea mușchilor sau îngrășarea, trebuie să vă gestionați corect dieta în toate perioadele de pregătire fizică.
1 - Măsurați-vă întreținerea calorică
Este important când doriți să știți unde veți defini mai întâi unde vă aflați. Și pentru asta, trebuie mai întâi să vă studiați dieta curentă și să încercați să vă definiți întreținerea, adică cantitatea de calorii care face ca greutatea să nu se schimbe, nici într-un fel, nici în altul.
Încercați să cântăriți și să înregistrați ceea ce înghițiți în medie în fiecare zi timp de una până la două săptămâni (în care greutatea dvs. nu se mișcă), acest lucru vă va oferi un punct de plecare în ceea ce privește caloriile. Este un pas obligatoriu, dar totuși esențial. Rețineți, de asemenea, aportul de proteine, grăsimi și carbohidrați, care vă va permite să știți dacă nu sunteți în exces sau în deficit pentru unul dintre acești trei macro nutrienți în funcție de obiectivul pe care doriți să îl atingeți.
2 - Ești leneș? Apoi calculați !
Dacă vă este lene să luați aceste măsurători sau vă grăbiți să începeți planul de alimentație, puteți încerca să obțineți o aproximare prin calcule.