Cum se mănâncă ulei de cocos Și cât pe zi revista Therapeutes
Uleiul de cocos are beneficii impresionante pentru sănătate.
Pentru a numi doar câteva exemple: s-a demonstrat că ne crește metabolismul bazal, reduce durerile de foame și ne crește colesterolul HDL (colesterolul „bun”).
Cu toate acestea, mulți sunt confuzați cu privire la cât de mult să luați și cum să îl luați.
Acest articol vă va spune cum să includeți uleiul de cocos în dieta zilnică și cât să luați.
Dozele utilizate în studii
Mai multe studii au arătat beneficiile uleiului de cocos, dintre care multe sunt atribuite conținutului său ridicat de trigliceride cu lanț mediu (MCT).
Procentul dozelor
În unele cazuri, cantitatea de ulei atribuită a fost un procent din totalul caloriilor luate de individ, care diferă de la persoană la persoană.
În trei studii similare, în care o combinație de ulei de nucă de cocos și unt au fost sursele principale de grăsime într-o dietă cu 40% grăsimi. Femeile cu greutate normală au înregistrat creșteri temporare semnificative ale metabolismului și ale consumului de calorii (1, 2, 3).
Într-un studiu care a comparat efectele diferitelor grăsimi asupra modificărilor nivelului de colesterol, o dietă cu 20% din totalul caloriilor din uleiul de cocos a crescut nivelul colesterolului HDL la femei, dar nu și la bărbați. În plus, s-a demonstrat că este responsabil pentru o creștere mai mică a nivelului de colesterol LDL comparativ cu untul (4).
În fiecare dintre aceste studii, o persoană care a consumat 2.000 de calorii pentru a-și menține greutatea inițială ar fi luat 36-39 de grame de ulei de cocos pe zi, pe o dietă mixtă.
Doze fixe
În alte studii, fiecare participant a consumat aceeași cantitate de ulei, indiferent de aportul de calorii
Într-un studiu, indivizii supraponderali sau obezi care consumă 2 linguri (30 ml) de ulei de cocos pe zi timp de 4 săptămâni au pierdut în medie 2,77 cm din greutatea lor.
Cel mai bine, participanții au pierdut această greutate fără a-și restrânge în mod deliberat aportul de calorii sau a-și mări activitatea fizică (5).
Într-un alt studiu, femeile obeze au luat 2 linguri (30 ml) de ulei de nucă de cocos sau soia în timp ce începeau o dietă hipocalorică. Talia lor a scăzut și colesterolul HDL a crescut, în timp ce grupul de control a avut răspunsul opus (6).
Concluzie: Uleiul de cocos nu are beneficii atunci când este administrat în doze fixe, arată studiile.
Cât ulei de cocos pe zi ?
Studiile au arătat că două linguri pe zi (30 ml) par a fi o doză eficientă.
Acest lucru s-a dovedit a fi în beneficiul greutății noastre, scăderea grăsimii din burtă și îmbunătățirea altor markeri de sănătate (5, 6).
Alte studii au folosit până la 2,5 linguri (39 grame) pe zi, pe baza consumului zilnic de calorii (1, 2, 3.4).
Două linguri oferă aproximativ 18 grame de trigliceride cu lanț mediu, acestea se încadrează în intervalul de 15-30 de grame care s-a dovedit a crește metabolismul (7).
Consumul de 2 linguri (30 ml) pe zi pare o cantitate rezonabilă care vă lasă liber să adăugați alte grăsimi sănătoase în dieta dvs., cum ar fi nucile, uleiul de măsline virgin și avocado.
Cu toate acestea, cel mai bine este să începeți treptat pentru a evita senzația de greață și scaune libere care pot apărea la consumul abundent. Începeți cu o linguriță pe zi și creșteți treptat până ajungeți la 2 linguri după 1 până la 2 săptămâni.