Cum vă afectează organismul munca de noapte
Când auzim cuvântul schimb de noapte, ochiul nostru interior vede de obicei imaginea unui zombie de muncă complet epuizat, care stă în lumină puternică într-o hală de producție sau se strecoară pe coridoarele unui spital noaptea. Dar, chiar dacă această afecțiune este relativ necunoscută pentru mulți sportivi, este adevărat că aproximativ 20% dintre angajații din această țară lucrează regulat în schimburi de noapte. Cu toate acestea, în special pentru sportivi, munca pe timp de noapte nu are consecințe neglijabile, deoarece bioritmul intră uneori în turbulențe violente. Ca urmare, printre altele, nivelul hormonilor este întrerupt, ceea ce poate duce, printre altele, la creșterea în greutate, atacuri de foame lacome sau lipsa de unitate în timpul antrenamentului. În consecință, am dori să dedicăm acest articol problemei muncii de noapte și să vă arătăm câteva dintre consecințele acestui lucru și modul în care le puteți reduce.
Consecințele schimbului tău de noapte
Consecința 1 - Arzi mai puține calorii în timpul zilei
Într-un studiu realizat de Academia Națională de Științe din SUA, oamenii de știință au descoperit că persoanele care lucrau regulat noaptea și, astfel, aveau un ritm de somn afectat, ardeau mult mai puține calorii pe zi decât persoanele care nu lucrau noaptea. În medie, s-ar putea determina un sub-consum de 52 până la 59 kilocalorii pe zi. Privit în acest fel, acest lucru poate să nu pară prea mult, dar în decurs de o săptămână acest număr se ridică la 364-416 kilocalorii, ceea ce corespunde unui deficit zilnic în contextul unei diete clasice. Așadar, nu este de mirare că muncitorii de noapte se îngrașă pe termen lung, cu condiția să-și păstreze obiceiurile alimentare neschimbate. Soluția la această problemă este banală în sine, deoarece tot ce trebuie să faceți este să reduceți aportul zilnic de calorii cu aproximativ 50-60 kilocalorii și să urmăriți schimbarea greutății corporale.
Consecința 2 - digestia dvs. arde mai puține calorii
Așa-numitul efect termic al alimentelor asigură faptul că aproximativ 10% din consumul zilnic de energie este cheltuit pentru digestia alimentelor. Acest lucru nu este cu adevărat surprinzător, mai ales că descompunerea alimentelor solide, în mare măsură naturale, reprezintă un efort enorm pentru organismul dumneavoastră. Un studiu publicat în Jurnalul American de Nutriție Clinică a abordat această problemă și a comparat cheltuielile cu energia digestivă pentru lucrătorii de noapte și persoanele care nu lucrează regulat noaptea. Chiar dacă rezultatele dintre persoanele testate au fost supuse unor fluctuații puternice, a apărut o diferență clar măsurabilă, care pe termen lung poate avea și un efect negativ asupra greutății corporale. Pentru a contracara acest efect, ar trebui să creșteți conținutul de proteine și grăsimi din dieta dvs. cu aproximativ 10-15 la sută, deoarece efectul termic al alimentelor este deosebit de ridicat în cazul grăsimilor și proteinelor.
Consecința 3 - nivelul zahărului din sânge suferă de muncă pe timp de noapte
Sensibilitatea la insulină a corpului dumneavoastră, cu alte cuvinte capacitatea de a menține nivelul insulinei stabil, este cea mai bună dimineața și scade pe măsură ce ziua progresează. Deci, dacă lucrați noaptea și, în consecință, consumați o proporție mare de calorii după apusul soarelui, organismul dvs. are o tendință mult mai puternică de a transporta glucoza care se acumulează în sânge în celulele adipoase, ceea ce, desigur, nu este neapărat benefic pentru silueta ta. Deci, concluzia este că este logic să reduceți cantitatea de carbohidrați din dieta dvs. cu aproximativ zece la sută în zilele în care lucrați în schimburi de noapte. În plus, asigurați-vă că vă bazați mai mult și pe carbohidrații complecși, care au și un conținut ridicat de fibre. Fibrele din alimente asigură reducerea semnificativă a absorbției glucozei, astfel încât nivelul de insulină crește semnificativ mai puțin.
Consecința 4 - Îți este mai foame
Unul dintre cele mai importante simptome ale lipsei de somn, care este preprogramat în contextul muncii de noapte, este o senzație crescută de foame, deoarece creierul tău obosit țipă simbolic după energie pentru a putea continua să lucrezi la viteză maximă. Această emisie de semnale se reflectă la rândul său într-o reducere a nivelului de leptină și, la rândul său, duce la o creștere a concentrației hormonului foamei grelină. Cu cât dormi mai puțin, cu atât este mai pronunțat acest efect. Pentru a ține foamea sub control, ar trebui să vă obișnuiți să mâncați ceva la fiecare trei ore, chiar și în timpul schimbului de noapte. Asigurați-vă, totuși, că acestea nu sunt neapărat alimente bogate în carbohidrați cu lanț scurt.
Consecința 5 - Ai dificultăți în a adormi
Lipsa somnului sau ritmul tulburat zi-noapte este una dintre principalele cauze ale numeroaselor afecțiuni fizice, cum ar fi oboseala, supra-dispoziția sau creșterea greutății corporale. Cu cât încercați mai mult să combateți oboseala cu ajutorul stimulentelor precum cofeina, cu atât impactul asupra calității somnului este mai mare. De îndată ce încercați să dormi după serviciu, veți constata că uneori ajungeți să dormiți doar după câteva ore, ceea ce alimentează din nou cascada problemelor. Pentru a preveni acest lucru, ar trebui să vă ridicați cu câteva ore înainte de începerea schimbului și să vă completați antrenamentul în zilele de antrenament imediat înainte, deoarece acest lucru are un efect pozitiv asupra stabilității nivelului de insulină, printre altele. În plus, este logic să te obișnuiești să nu iei stimulente cu cinci până la șase ore înainte de culcare. Veți fi uimit cât de mult vă îmbunătățește calitatea somnului, dacă luați în considerare doar aceste două aspecte.