Cum vă poate ajuta un plan de antrenament eficient pe banda de alergat să pierdeți în greutate

Banda de alergare sunt asta alegerea potrivita pentru cei care slăbi vrei. Poate părea un „clișeu” găsit în cărțile în curs sau în articolele speciale, dar este adevărat atâta timp cât știi toate detaliile.

Înainte de a vă explica cum vă pot ajuta benzile de alergat în această sarcină, trebuie să vă povestesc puțin despre Țintați ritmul cardiac și zona de ardere a grăsimilor spune.

Ritmul cardiac vizat este de 60% - 90% din ritmul cardiac maxim. Iar zona de ardere a grăsimilor este de 75% - 90% din zona țintă a ritmului cardiac.

Regula este simplă: Dacă vrei să slăbești alergând, atunci trebuie să fii sigur că pulsul tău este în al tău în timp ce faci mișcare Zona de ardere a grasimilor este localizat (timp de cel puțin 30 de minute).

Ritmul cardiac optim

Dacă vrei să calculezi singur ritmul cardiac țintă, tot ce trebuie să faci este al tău ritmul cardiac maxim care se bazează pe aceste formule generale:

Frecvența cardiacă maximă la bărbați = 220 - vârstă
Frecvența cardiacă maximă la femei = 226 - vârstă

Sau puteți stabili ritmul cardiac maxim și ritmul pulsului țintă după consultarea medicului dumneavoastră.

Sau puteți cumpăra o bandă de alergat pe care o puteți folosi Vârsta și greutatea dvs. în consolă astfel încât să calculeze ritmul cardiac vizat și zona de ardere a grăsimilor de la sine. Voi ajunge la ce pot face benzile de alergat mai târziu.

Monitorizarea tuturor acestor detalii poate fi dificilă în timp ce mergeți afară. De aceea, foarte des oamenii spun: „Alerg în fiecare zi, dar nu văd nicio diferență. Ce fac greșit?" Iată când rulați pe benzi de alergare poate fi foarte util și extrem de eficient.

După cum am spus mai devreme, există benzi de alergat care vă vor monitoriza ritmul cardiac vizat și zona de ardere a grăsimilor în timp ce vă exercitați. Acestea sunt benzile de alergat care vă permit să vă introduceți vârsta și greutatea în consolă înainte de a începe să vă exercitați.

Mai mult decât atât, aceste benzi de alergat modifică automat viteza și înclinația benzii de alergat, astfel încât să puteți rămâne în acea zonă fără niciun efort suplimentar. Tot ce trebuie să faceți este să aveți un monitor de ritm cardiac conectat (o curea de piept fără fir este cea mai bună) și alergați, alergați, alergați, alergați.

Dacă sunteți începător, primul lucru pe care trebuie să vă concentrați este să vă dezvoltați rezistența și fitnessul aerob. După 3-4 săptămâni de antrenament, ar trebui să fiți gata să intensificați intensitatea și să facă mișcare eficient cu banda de alergat.

Exercițiul de rulare este o modalitate extraordinară Ardeți calorii în fiecare zi, pentru a te ajuta sa slabesti. Scopul este de a obține 300 de calorii suplimentare pe zi cu exerciții cardio, cum ar fi a arde cu mersul vioi. Este vorba de aproximativ 60 de minute pe zi, cu exerciții fizice moderate, pe lângă controlul numărului de calorii pe care le consumi.

Antrenează-te întotdeauna puțin mai mult

Provoacă-ți corpul, prin alternarea antrenamentului cu zile mai ușoare în timpul săptămânii cu zile mai grele. Puteți ajusta acest program pentru a se potrivi propriului nostru stil de viață. Puteți adăuga zile de odihnă, dacă este necesar, dar este mai bine să nu aveți mai mult de o zi de odihnă la rând.

Dacă nu puteți permite suficient timp pe bandă, adăugați unul sau mai multe 15 minute de mers pe jos fără bandă de alergat pe tot parcursul zilei.

Planul săptămânal de mers pe jos al benzii de rulare pentru pierderea în greutate

luni

Arderea grasimii Antrenament de mers pe jos. Începeți săptămâna cu 60 de minute de antrenament pentru arderea grăsimilor. Vei arde între 300 și 400 de calorii în funcție de viteza și greutatea ta. Puteți împărți acest antrenament în două sesiuni de 30 de minute dacă nu puteți programa o oră continuă.

După tine însuți 10 minute lung într-un ritm ușor până la moderat incalzit trebuie să-ți mărești ritmul la unul mers vioi, ritmul cardiac a crescut la 60 până la 70% din ritmul cardiac maxim. Multe benzi de alergat au un detector de impulsuri de prindere sau un monitor de ritm cardiac care vă poate ajuta să vă urmăriți ritmul cardiac și efortul.

marţi

Traseul sănătății. Luni ai încercat foarte mult, așa că astăzi ai unul 30 de minute de mers pe jos Faceți-vă exercițiile cardiovasculare într-un ritm mai ușor, cu o frecvență cardiacă cuprinsă între 50% și 60% din maxim. Acesta este minimul recomandat pe zi Riscuri pentru sănătate, cum ar fi diabetul și bolile de inimă a reduce. Folosiți acest antrenament pentru a vă concentra pe postura și tehnica dvs. de mers pe jos. Acest lucru vă va ajuta să accelerați în antrenamentul dvs. mai viguros. Urmați-vă sesiunea de bandă de alergat făcând un antrenament superior al corpului cu gantere sau benzi de exerciții.

miercuri

Antrenament pe banda de alergare. Puteți arde mai multe calorii pe minut dacă faceți asta Funcția de înclinare a benzii de alergat utilizare. Dacă banda dvs. de alergare are antrenamente pre-programate pe deal, alegeți o bandă de alergat pe care o puteți folosi astăzi. Puteți alege între intervale constante de urcare și coborâre alege. Deoarece veți lucra mai mult, țintiți 45 de minute și faceți cel puțin 30 de minute de muncă pe deal, cu ritmul cardiac în zona de ardere a grăsimilor, de la 60 la 70 la sută din ritmul cardiac maxim.

joi

Traseul sănătății. Te duci În ritm moderat timp de 30 de minute. Urmăriți-l cu exerciții de antrenament abdominal de bază.

vineri

Antrenament la intervale de viteză. Majoritatea benzilor de alergat vin cu tine sesiuni de antrenament preprogramate, care presupun mersul mai repede într-un ritm provocator, apoi încetinirea timp de două minute pentru a-ți răsufla respirația și accelerarea din nou. Intervalele de la 30 de secunde la un minut de mers rapid, cu două minute de odihnă, pot arde calorii. Alegeți una dintre acestea astăzi și luptați pentru una Antrenament de la 30 la 45 de minute la.

Dacă vă simțiți confortabil să faceți jogging, puteți schimba jogging-ul pentru intervalul de viteză și mersul pe jos pentru intervalul de recuperare. Dacă banda dvs. de alergare nu are un program de intervale de viteză, variați singur viteza cu ajutorul antrenamentelor economice de mers pe jos.

sâmbătă

Antrenament la distanță. Urmăriți o oră sau mai mult pentru a vă transforma într-unul ritm confortabil pe banda de alergat a alerga. Poate doriți să aflați mai multe despre videoclip în timp ce mergeți. Sau să vă plimbați în aer liber pentru o zi și să vă plimbați într-un parc, de-a lungul unui spațiu verde, în timp ce faceți cumpărături sau explorați. Purtați un pedometru sau urmăriți kilometrajul, astfel încât să puteți compensa câte calorii de activitate ați ars cu dieta de weekend care pot fi programate.

duminică

Distracție activă și întindere. Pune-ți picioarele la treabă și bucurați-vă de o zi activă cu prietenii și familia. Folosiți o rutină de încălzire pentru a vă relaxa. Experimentați cu alte activități, cum ar fi ciclismul sau înotul, care lucrează diferite grupuri musculare în timpul mersului. Scopul de astăzi este de a găsi bucurie în mișcare și în viață.

Planul de scădere în greutate a săptămânii 2 cu banda de alergat

Repetați modelul săptămânal al exercițiului de rulare. Explorați diferitele programe de antrenament pre-programate pe banda dvs. de alergare pentru varietate în Hill Workout Day și Speed Interval Day. Dacă nu ați alergat în mod regulat pentru fitness, poate fi necesar să începeți cu sesiuni de rulare mai scurte și să vă construiți timpul în fiecare zi. Realizați 60 de minute de activitate pe zi, răspândind plimbări de 15 minute pe tot parcursul zilei, după cum este necesar.

Să cu Exercitarea greutății Pentru a pierde, trebuie să controlați și cantitatea pe care o mâncați. Începe o dietă sensibilă și folosește un jurnal alimentar pentru a fi sincer cu tine în legătură cu caloriile tale. Dacă arzi cu 300 de calorii mai mult pe zi decât mănânci, te poți aștepta la o rată de slăbire de un kilogram pe săptămână.

Săptămâna 3 și mai departe

Schimbă asta Program săptămânal pentru a se potrivi stilului tău de viață adapta. Lucrați la poziția și forma de mers pe jos, în special sfaturi despre cum să mergeți mai repede, astfel încât să puteți arde mai multe calorii în același antrenament.

Pe măsură ce faceți mișcare, vă puteți îmbunătăți condiția fizică și pierde în greutate, deci aveți nevoie de mai multă viteză și înclinare pentru a vă accesa ritmul cardiac în zona de antrenament dorită.