Cum yoga face picioarele alergătorilor

„Este vorba despre moment”

„Chiar dacă uneori nu arată așa: yoga poate fi foarte obositoare”, spune Natalia. În India, țara de origine a yoga, s-au dezvoltat de-a lungul secolelor variante foarte diferite. Natalia oferă yoga de putere, care este destul de sportivă și mai puțin spirituală. „În orice caz, nu cântăm mantre”, spune tânărul de 30 de ani, care provine inițial din Sauerland. În yoga de putere, exercițiile fizice individuale (asanas) nu sunt ținute atât timp cât în alte forme, motiv pentru care totul arată foarte dinamic. Cu toate acestea, Vivian crede că este mai mult decât doar fitness: „Yoga te schimbă și tu ca persoană”.

Ea a învățat să nu mai fie atât de autocritică, spune ea. Yoga nu este o competiție; Eul, ambiția și competiția nu-și au locul în acest sport. „Este vorba despre moment”, spune Natalia. Prin yoga, putem învăța să ascultăm mai bine propriul corp și să procesăm mai bine contracarările, fie că este vorba la serviciu, într-o relație sau în sport. „Asta ajută și la antrenamentele de alergare. Dacă lucrurile nu merg atât de bine, trebuie să o puteți admite ”, spune Vivian. „Yoga m-a ajutat foarte mult”.

Trimiteți numărul curent acasă

Noua revistă de la Gehen.de este aici!

Primăvara este în marș, noua revistă run.de este deja aici: Vă vom face potrivit pentru primăvară pe 108 pagini puternice. Cine nu vrea să-și încingă pantofii de alergat? În plus: maraton special cu planuri de antrenament și test gigant de pantofi de alergare cu 47 de modele noi. De acum înainte la chioșc. Sau pur și simplu comandați online și livrați revista acasă. Pentru doar 4,90 euro, inclusiv costurile de expediere! Faceți clic aici pentru a comanda numărul curent al Gehen.de - revista.

Yoga funcționează înainte și după alergare

Respirația corectă (pranayama) este foarte importantă în yoga. „Atâta timp cât acest lucru nu este corect, nu este yoga, ci fitness, chiar dacă postura este altfel perfectă”, spune Natalia. Ar trebui să fie profundă și intensă, expirând prin nas. Vivian a descoperit: De îndată ce ați însușit respirația corectă în yoga, vă asigurați, de asemenea, că nu gâfâi așa în timp ce alergați.

Yoga este preventivă și de urmărire, funcționează atât înainte, cât și după alergare. Vivian și Natalia merg întotdeauna alergând mai întâi cu grupul lor, apoi covorașele de yoga sunt desfășurate în parc. După aceea, există adesea un picnic, iar uneori Natalia ne oferă un masaj scurt al gâtului. „Yoga”, spune ea, „este potrivită pentru toată lumea, oricât de vechi, oricât de dificil ar fi. Fiecare are dreptul să se simtă bine și să-și găsească echilibrul interior. "

Exerciții de yoga pentru alergători

Aici vă prezentăm exerciții de yoga simple, dar eficiente pentru alergători - astfel încât să vă simțiți și mai confortabil și, de asemenea, să fiți mai în formă în timpul alergării! Sfaturile Nataliei: „Fiecare exercițiu trebuie ținut timp de cinci respirații calme. Respirația cu probleme este un bun indicator al unei pauze. Dacă observați că un exercițiu este deosebit de bun, atunci îl puteți ține mai mult și îl puteți repeta. Foarte important: pentru exercițiile care pot fi efectuate pe ambele părți, ar trebui să antrenați cu siguranță și cealaltă parte a corpului. "

Durată: 5 respirații calme. Un timp mai scurt este suficient pentru începători. Este important să faceți exercițiul curat și să abordați încet exercițiile dificile.

Număr: 1-3 repetări. Nu uitați să schimbați părțile, dacă este posibil. Sunteți binevenit să repetați exerciții care vă sunt bune. La început nu ar trebui să exagerați, altfel riscați mușchii dureroși.

Scaunul

Chiar dacă sună așa: nu veți sta confortabil pe un scaun cu acest exercițiu. Poziția scaunului nu este solicitantă și, prin urmare, este potrivită și pentru începătorii de yoga, dar este destul de obositoare.
Așa se face: Așezați picioarele la lățime de șold, îndoiți genunchii ca și cum ați sta pe un scaun. Aduceți brațele drept în sus din față. Privirea este înainte. Ține-ți tocurile pe pământ. Important: Nu mutați prea mult în greutate înainte - altfel exercițiul își va pierde efectul.
Efect: antrenează coapsele, umerii, brațele și coloana vertebrală

Războinicul 2

Warrior 2 are nevoie de puțină practică, deoarece nu este ușor să ajungi în poziția corectă. Atenție: Nu lăsați genunchiul îndoit să cadă prea departe. Dacă unghiul genunchiului este prea mic, acest lucru poate duce la răniri.
Așa se face: Îndepărtați piciorul stâng spre exterior. Brațele sunt drepte și întinse înainte și înapoi paralel cu podeaua, palmele mâinilor îndreptate în jos. Privirea este înainte. Urmează o schimbare de pagină.
Efect: antrenează umerii, brațele, picioarele și gleznele

Stând îndoit înainte

Înclinarea înainte în timp ce stai așezat ar trebui să stimuleze apărarea corpului. Este o variantă mai blândă a cotului înaintat - ideal pentru sportivii cu mușchi scurtați.
Așa se face: Așezați-vă pe covorul de yoga (scaun lung) cu picioarele drepte. Genunchii sunt apoi îndoiți, brațele încrucișate sub picioare (foto) sau așezate paralel cu picioarele cu antebrațele. Acesta din urmă face exercițiul mai intens. Spatele rămâne drept.
Efect: Mușchii genunchiului, tendoanelor și coloanei vertebrale devin mai flexibili

Îndoire largă în față

O variantă mai intensivă de a sta în față.
Așa se face: Puneți-vă picioarele într-o cădere largă paralelă cu salteaua de yoga. Închide-ți mâinile la spate. Apoi îndoiți partea superioară a corpului înainte și întindeți brațele spre podea. Apăsați în mod activ partea exterioară a picioarelor în pământ. Gâtul rămâne relaxat. Capul nu atinge solul, altfel va trebui să micșorați straddle.
Efect: antrenează mușchii coapsei, ușurează spatele

Semiluna

Sunt posibile două variante.
Așa se face: O lovitură profundă, piciorul din spate este așezat pe podea. Alternativ cu un picior din spate înclinat. Dacă durerea de genunchi apare cu această variantă, piciorul ar trebui lăsat din nou jos. Genunchii și spatele picioarelor rămân pe podea, șoldurile sunt împinse înainte și în jos. Capul rămâne în poziție verticală, privirea este îndreptată în sus sau în față (cu genunchiul îndoit). Urmează o schimbare de pagină.
Efect: se întinde și întărește trunchiul

Flexiunile de yoga

Acest exercițiu este o armă pentru toate scopurile; se întinde în mod egal stomacul, umerii și picioarele - un adevărat exercițiu pe tot corpul. Cu toate acestea, nici nu este atât de ușor.
Așa se face: Cel mai bine este să vă sprijiniți mai întâi pe brațele întinse și apoi să vă îndoiți brațele astfel încât coatele să fie lângă corpul dvs., degetele apoi îndreptate înainte. Corpul formează o linie dreaptă. Dacă acest lucru este prea greu, puteți face acest exercițiu ca o jumătate de împingere cu genunchii pe podea.
Efect: antrenează stomacul, umerii și picioarele

Mulți alergători au scurtat mușchii picioarelor. Acest exercițiu se întinde pe partea din spate a piciorului și, prin urmare, este ideal. Ambele tocuri trebuie să fie pe podea în timpul exercițiului. Dacă acest lucru nu este posibil, atunci îndoirea unui genunchi va ajuta (foto). Asta reduce presiunea.
Așa se face: Îngenunchează pe covor și împingi brațele înainte. Desprindeți genunchii de podea și îndreptați-vă încet picioarele. Unul sau ambele picioare sunt montate. Șoldurile se deplasează spre tavan, fesele înapoi. Urechile și brațele sunt în linie.
Efect: antrenează partea din spate a picioarelor, spatelui, brațelor și încheieturilor

Lăcustă

Începătorii nu ajung atât de sus cu brațele și picioarele la început. Prin urmare, ar trebui să vă apropiați încet și conștient de poziția optimă.
Așa se face: În poziție înclinată, încrucișați-vă mâinile în spate și întindeți brațele. Ridicați încet partea superioară a corpului și picioarele inferioare de pe saltea. Vizualizarea este îndreptată înainte.
Efect: Întărește spatele și glutele, poate ameliora durerile de spate

Dansatorul

O poziție care necesită puțină practică pentru a găsi echilibrul.
Așa se face: Când stai în picioare, greutatea se sprijină pe piciorul drept. Îndoiți genunchiul stâng și apucați piciorul stâng cu mâna stângă. Mutați piciorul stâng înapoi și în sus, coapsa stângă paralel cu podeaua. Extindeți brațul drept înainte paralel cu podeaua. Privirea este înainte. Urmează o schimbare de pagină.
Efect: antrenează partea din față a coapselor și a picioarelor

Echipamentul de ședere

Această asana poate fi făcută singură sau în perechi ca un exercițiu de partener.
Așa se face: Cel al cărui picioare sunt afară este partea pasivă; se apleacă înapoi. Celălalt își apasă călcâiele de interiorul gleznei partenerului său și se apleacă înainte, întinzând astfel coapsele. Sfat: Exercițiul este puțin mai ușor cu picioarele ușor îndoite. Apoi schimbați piesele.
Efect: Intinde muschii coapsei

Barca

Un alt exercițiu partener.
Așa se face: Așezați-vă unul față de celălalt cu picioarele ridicate, țineți-vă antebrațele și apăsați tălpile picioarelor unul împotriva celuilalt cu picioarele îndoite. Apoi ridicați încet picioarele în sus, ținând spatele drept. Vizualizarea este îndreptată înainte și în sus. Utilizatorii avansați pot, de asemenea, să se țină de mână, ceea ce face exercițiul mai intens.
Efect: Întărește flexorii șoldului și partea inferioară a spatelui