Cunoștințe de fitness - Cum pot determina greutatea corectă de antrenament
Cu ce greutăți te antrenezi?
Pentru a vă atinge obiectivele de antrenament, trebuie stabilită și selectată mai întâi greutatea corectă de antrenament. Aveți grijă însă: dacă puneți prea mult pe gantere, nu numai că vă va crampe fața: riscul de rănire crește sau exercițiul nu mai este efectuat corespunzător. Pe de altă parte, dacă nu închizi suficient, vei arde calorii, dar câștigul muscular dorit nu se va materializa.
Determinați greutatea optimă de antrenament
Începătorii și cei care se întorc la antrenament pot găsi cel mai bine greutatea optimă de antrenament folosind metoda ILB (Individual Performance Profile Method). Avansat și profesioniștilor le place să utilizeze metoda 1 RM (maxim 1 repetare) după o încălzire extinsă. Vă prezentăm ambele metode și vă arătăm care greutăți de antrenament sunt potrivite pentru obiectivele dvs. de antrenament personal (consolidarea forței, rezistența forței sau antrenamentul maxim de forță).
Metoda ILB (metoda profilului de performanță individual)
Primul pas este de a pune corpul în funcțiune și de a-l pregăti pentru stresul care vine. Cel mai bun mod de a face acest lucru este să faceți un program de încălzire de 10 minute, cu care vă faceți corpul să meargă cu niște exerciții de rezistență ușoară și de întindere. Apoi, toate exercițiile pentru care trebuie stabilită greutatea optimă individuală de antrenament sunt finalizate în maximum trei seturi. De îndată ce un set poate fi efectuat într-o manieră controlată, cu tehnică curată și suficient de obositor cu 10-14 repetări, ați găsit greutatea de antrenament potrivită pentru dvs. Dacă nu sunteți sigur dacă vă antrenați cu greutatea corectă sau nu, această metodă poate fi repetată în orice moment.
Important: Numărul de repetări descris mai sus se aplică antrenamentului pentru construirea mușchilor. Dacă scopul antrenamentului este rezistența la forță, ar trebui să fie posibilă maximum 15-30 de repetări pe set. Pentru antrenamentul de forță maxim, regula 1-3 repetări (nu pentru începători). În plus, este esențial să executați toate propozițiile în mod curat și controlat pentru a nu falsifica rezultatul.
| Faza de orientare | 0-1,5 | Corp plin | 2 | 1-2 | 1-2 | Scăzut |
| Începător | 1,5-12 | Corp plin | 2-3 | 1-2 | 2 | 50-70 |
| Avansat | din 12 | Corp complet/despicat | 3-4 | 2-3 | 2-3 | 70-90 |
| profesional | din 36 | Corp complet/despicat | 3-6 | 3-4 | 2-4 | 80-100 |
Metoda 1 RM (Repetition Maximums) - numai pentru utilizatorii avansați!
1 R.epitație M.aximum înseamnă a afla greutatea maximă cu care puteți efectua exact o repetare curată. Utilizatorii avansați și profesioniștii care doresc să rămână în intervalul optim de țintă de antrenament își testează greutatea de antrenament necesară cu această metodă din când în când. În primul rând, este finalizat un program extins de încălzire, care include și exerciții țintă cu greutăți ușoare pentru a pregăti mușchii suficient pentru încărcătura maximă viitoare.
Apoi, încercați să alegeți greutatea, astfel încât să puteți controla greutatea exact o dată și să o ridicați curat. Dacă greutatea este prea ușoară sau prea grea, faceți o pauză de 3-5 minute și apoi încercați din nou. Pentru antrenamentul pentru construirea musculaturii, se folosește acum 40-60% din greutatea maximă determinată. Pentru antrenament maxim de forță cu 75-95% și pentru rezistență la forță cu 30-50%.
Important: Atunci când încearcă să determine puterea maximă, un partener de antrenament sau un antrenor trebuie să ofere asistență!