Slăbiți cu leptină

Slăbiți cu leptină ...

Acesta este linkul către un site web care ocupă locul cinci pe Google și este vândut și în numeroase reviste, chiar și de ziare de renume precum Focus [1]. Este într-adevăr leptina un medicament minune pentru pierderea în greutate?

Știm cu toții că pierderea în greutate nu este ușoară. Și, pierderea de grăsime este și mai dificilă. (Din păcate, unele pierderi în greutate seamănă mai mult cu apa - sau chiar cu mușchii.)
Dar a rămâne subțire pe termen lung este cel mai greu. Cel puțin dacă te străduiești ca figura modelelor (de fitness) ca ideal. Prin asta vreau să spun că este relativ ușor să pierzi grăsime atunci când ai 100 kg supraponderal. Pierderea grăsimii pentru că ați prefera să purtați mărimea 34 în loc de mărimea 38 este destul de dificilă în comparație și deseori puteți cumva să scăpați ultimele trei kilograme, dar să reporniți la fel de rapid. Efectul yo-yo nu are doar motive psihologice (de exemplu, cei care doresc să piardă în greutate se întorc la vechile obiceiuri alimentare după o dietă), dar este și fiziologic.

Greutatea corporală este, de asemenea, controlată biologic, adică corpul tău dorește să-ți mențină grăsimea într-o gamă confortabilă. Puteți spune că are o anumită valoare țintă pe care nici nu dorește să o depășească, nici să scadă sub ea. Pentru majoritatea oamenilor, există mai mult spațiu pentru cap (adică mai multă grăsime corporală) decât în ​​jos (mai puțină grăsime corporală), adică în medie, este mai ușor să ne îngrășăm decât să-l pierdem [2].

Ce hormoni joacă un rol în reglarea greutății mele?

Doi hormoni joacă un rol special în reglarea greutății și, în special, a grăsimii corporale: insulina și leptina. Leptina se corelează pozitiv cu țesutul adipos subcutanat [3]. Femeile au în mod natural mai multe grăsimi subcutanate decât bărbații [4]. Prin urmare, nivelul de leptină este mai mare la femei. Insulina, pe de altă parte, se corelează pozitiv cu țesutul adipos visceral (grăsimea abdominală). Prin urmare, nivelul de insulină este mai mare la bărbați [4]. Ambii hormoni sunt, desigur, relevanți pentru ambele sexe. Trebuie menționat doar aici că diferențele de gen joacă, de asemenea, un rol în răspunsul hormonal și aceste răspunsuri hormonale diferite joacă un rol important în efectele (secundare) ale dietei. În general, se poate spune că corpul feminin se poate adapta mai bine decât masculul la foamete. Prin urmare, femeile experimentează adesea efectele negative ale unei diete mai repede și mai intens decât bărbații.

Cu toate acestea, nici insulina, nici nivelul de leptină nu sunt reglementate exclusiv de țesutul adipos. Ambii hormoni sunt, de asemenea, legați de aportul alimentar, în special consumul de carbohidrați. Dacă nivelul zahărului din sânge crește, nivelul de insulină, precum și nivelul de leptină cresc. Nivelul de insulină se stabilizează după câteva minute după masă, în timp ce nivelul de leptină se modifică pe o perioadă mai lungă de timp (câteva ore până la zile). Studii recente sugerează că secreția de leptină este reglată de insulină [5]. Deci, acești doi hormoni ar trebui luați în considerare în interacțiunea lor. Ideea că leptina este bună și insulina este rea este, prin urmare, greșită. Mai degrabă, un exces de ambii hormoni are un impact negativ asupra pierderii de grăsime și a sănătății. De asemenea, o deficiență a oricărui hormon poate duce la probleme de sănătate.

Ce rol joacă leptina în metabolism?

Leptina îi spune corpului dumneavoastră cât de mult țesut de grăsime purtați cu dvs. în caz de foamete, cât de pline sunt rezervele de energie și, de asemenea, dacă obțineți suficientă energie din alimente. Folosind nivelul de leptină, corpul dumneavoastră poate evalua dacă își poate permite să cheltuiască energie pentru funcții corporale „luxoase”, cum ar fi procesele de reproducere, menținerea tuturor funcțiilor sistemului imunitar etc. Dacă nivelul de leptină scade prea mult, corpul tău va opri astfel de funcții non-vitale. Întregul lucru este reglementat de receptori specifici din hipotalamus. Dacă leptina se leagă de acești receptori, un proces complicat trimite semnale care determină o creștere a metabolismului și o senzație de sațietate. De altfel, leptina nu este implicată exclusiv în aceasta; și alți hormoni joacă un rol.

Pe scurt, acest lucru înseamnă că nivelurile scăzute de leptină înseamnă că corpul tău are prea puțină energie. Corpul tău reacționează. Ți-e mai foame și consumul total al metabolismului tău scade. Un nivel ridicat de leptină are efectul opus: îți este mai puțin foame și consumul total de metabolism crește. În general, cu cât consumați mai puțină energie și cu cât aveți mai puțină grăsime corporală, cu atât nivelul de leptină este mai scăzut, cu cât luați mai multă energie și cu cât aveți mai multă grăsime corporală, cu atât crește. Prin urmare, persoanele foarte bine antrenate sau subțiri au niveluri mai mici de leptină decât persoanele foarte grase [6].

Cum se poate ca persoanele foarte grase să rămână foarte grase atunci când nivelul lor de leptină este atât de ridicat? Nu ar trebui să renunțe la mâncare și să fie în permanență plini? Din păcate, nu este atât de ușor. Aparent, ca și în cazul insulinei, există un fel de rezistență la leptină. Nivelul de leptină din organism este crescut, dar leptina nu se mai poate lega de receptorii din creier. Prin urmare, pofta de mâncare nu este nici limitată, nici metabolismul nu a crescut. Se poate spune că creierul înfometează în timp ce corpul este gras. Cercetările sugerează că predispoziția și obezitatea sunt responsabile de apariția rezistenței la leptină [7]. Prin urmare, rezistența la leptină poate fi ridicată de obicei prin reducerea greutății corporale.
Această legătură clarifică, de asemenea: Leptina nu este un hormon miraculos pentru a pierde în greutate, ci, pe de o parte, un hormon anti-foame (hormonul foamei) și, pe de altă parte, un hormon al obezității (hormon al obezității). Leptina în sine nu contribuie la pierderea de grăsime.

De ce este importantă leptina pentru cei care vor să slăbească?

Este problematic pentru noi, care trăim din abundență și cu o dietă aproape voluntară, intrăm în foamete, astfel încât nivelul de leptină scade mai repede decât procentul de grăsime corporală. Așa cum am menționat mai sus, aceasta este cu greu o problemă pentru persoanele foarte supraponderale, deoarece nivelurile lor de leptină sunt de obicei ridicate, iar corpul nu este atât de rezistent la pierderea în greutate. Pentru cei cu supraponderalitate mică sau deloc și sportivii care vor să slăbească doar câteva kilograme, acest fapt este o problemă majoră. De asemenea, este deosebit de rău pentru cei care sunt dispuși să piardă în greutate că organismului nu îi pasă dacă deficitul caloric necesar pentru pierderea de grăsime este este creat prin mâncare sau exerciții fizice. Nivelul de leptină scade în ambele cazuri în mod egal [8], [9].

O serie de alți hormoni din corp se modifică, de asemenea, odată cu nivelul de leptină. De exemplu, testosteronul și hormonii tiroidieni scad în timp ce cortizolul crește. Procesele din spatele acestuia sunt complicate și multi-stratificate și ar completa un articol de blog propriu. Prin urmare, nu vreau să intru în alte detalii aici [10]. Aș dori doar să afirm că nivelul de leptină este însoțit de alte procese de adaptare a metabolismului la dietă. Aceste modificări hormonale ale metabolismului sunt responsabile pentru majoritatea efectelor secundare asociate unei diete clasice. Acestea devin mai puternice cu cât procentul de grăsime corporală al persoanei care se află în dietă se îndepărtează de valoarea țintă a propriului corp, cu atât este mai mare deficitul caloric al dietei și cu cât dieta este mai lungă. Pentru sportivi și culturisti care sunt de obicei foarte aproape de limita inferioară a valorii țintă și care scad în mod deliberat sub aceasta în pregătirea pentru o competiție, reglarea nivelului de leptină în timpul unei diete ar putea fi, prin urmare, foarte utilă.

Există tablete de leptină?

Desigur, aceasta ar fi cea mai simplă soluție. Dar trebuie să te dezamăgesc. Raspunsul este nu". Există șarlatani care vând tablete de leptină pe internet. De cele mai multe ori, totuși, acestea sunt niște pastile homeopate dubioase sau preparate vitaminice, dintre care majoritatea sunt compuse din alte ingrediente. Până în prezent nu este posibil să cumpărați capsule de leptină de la furnizori de renume și probabil că va rămâne așa. Deoarece leptina este un hormon peptidic care este digerat în stomac. Deci ar trebui să fie injectat la fel ca insulina. Până în prezent, acest lucru a fost disponibil doar în scopuri științifice și este în consecință scump (câteva sute de dolari pe doză zilnică).

Resursele sunt soluția?

În al doilea rând, alte studii au arătat că nivelul de leptină probabil nu poate fi manipulat pe termen lung, cel puțin nu cu alimentările recomandate de obicei de două până la 24 de ore. Nivelul de leptină scade din nou în decurs de 24 de ore după o zi de reîncărcare [12]. Resursele scurte nu prea au un efect pozitiv asupra nivelului de leptină. Cu toate acestea, alimentările (chiar scurte) au alte efecte pozitive și, prin urmare, sunt destul de utile într-o dietă. Mai multe despre asta în articolul următor.

Leptina și postul

Se susține adesea că protocoalele de post, cum ar fi slăbiciunile (post 16 ore pe zi, consumul de 8 ore) sau Eat-Stop-Eat (postul 24 de ore, una sau două zile pe săptămână) te-ar ajuta în mod magic să ai grăsime corporală foarte scăzută fără a afecta nivelurile de leptină. De altfel, Martin Berkhan s-a luptat public cu Lyle McDonald, astfel încât la un moment dat Lyle McDonald a anunțat că trupul lui Martin Berkhan i-a mâncat creierul pentru că nu mai rămăsese grăsime. Deoarece nu suntem Bild-Zeitung, vă voi cruța detaliile și voi merge direct la lucrurile care sunt acum mai mult sau mai puțin privite ca fapte:

Când posti, nu ingerezi alimente timp de 12 până la 48 de ore. Nu, nici măcar o cafea antiglonț. Leangains recomandă 50kcl în 16 ore, Brad Pilon de la Eat-Stop-Eat consideră că cafeaua cu lapte este o impunere. Concluzie: este permis un minim de calorii, adică nu puneți o lingură de ulei de nucă de cocos în cafea sau este o dietă ketogenică, dar nu un post. În timpul postului (temporar), nivelul de leptină scade, dar hormonul de creștere este crescut, astfel încât grăsimea poate fi pierdută fără a compromite metabolismul [13], [14]. După cum s-a menționat mai sus, nivelul de leptină crește la câteva ore după ce alimentele sunt consumate din nou, astfel încât metabolismul să nu se schimbe pe termen lung și nivelul de leptină să nu scadă mai repede decât procentul de grăsime corporală datorită aportului scăzut de calorii. La bărbați, apropo, scăderea nivelului de leptină crește, de asemenea, nivelul de testosteron, care ar trebui să ajute la construirea mușchilor. Spun aici în mod special cu bărbații, deoarece această relație nu a putut fi dovedită la femei. Pentru femei, nivelul de testosteron crește odată cu nivelul de leptină și invers [15].

După cum sa menționat mai sus, un nivel scăzut de leptină vă face să vă simțiți flămând. Acesta este unul dintre motivele pentru care timpii de post sunt limitați în protocoalele de post de mai sus. Deci, este alternat în mod conștient între perioadele de post și mâncare. Dacă țineți acum 24 de ore și apoi mâncați normal (adică nu consumați excesiv!), Veți obține un deficit caloric peste săptămână și veți pierde în greutate. Deci, lucrul bun al postului pe termen scurt este că puteți pierde în greutate relativ ușor fără a pierde masa musculară.

Deoarece majoritatea studiilor au fost efectuate cu șoareci, rămâne controversat dacă sensibilitatea la leptină este crescută prin post în sine sau prin aportul redus de calorii sau un procent mai mic de grăsime corporală [16].

Există un acord că sensibilitatea ridicată la leptină este ceva ce ne dorim cu toții. După cum sa menționat mai sus, persoanele cu un procent scăzut de grăsime corporală au cea mai mare sensibilitate la leptină. Asta înseamnă că au nevoie de mai puțină leptină pentru a obține un răspuns de la receptorii din creier. Corpul tău este sensibil la leptină. Sportivii de anduranță au chiar și niveluri mai mici de leptină decât ar putea sugera grăsimea lor corporală. Pe baza acestei observații, se bazează recomandarea de a face sport pentru a crește sensibilitatea la leptină.

Cu toate acestea, toate faptele de mai sus prezintă interes doar pentru sportivul mediu și pentru dieta, adică pentru persoanele cu greutate normală care nu au avut anterior o tulburare alimentară. Oricine este într-adevăr supraponderal nu va putea face nimic cu exerciții fizice și post. Deoarece aproape toți oamenii (grav) supraponderali au un fel de rezistență la leptină. Așa cum am menționat anterior, în cazul rezistenței la leptină, legarea leptinei de receptorii din creier nu mai funcționează, astfel încât hormonul își pierde practic efectul. Deci, dacă sunteți supraponderal, postul (probabil) nu este cel mai simplu mod de a merge. În schimb, este mai ușor să pierzi mai întâi grăsime corporală cu un deficit caloric moderat sau măcar să practici un fel de post modificat (aport scăzut de calorii) și apoi să implementezi protocoalele de post prezentate mai sus. Un protocol de post poate să nu fie cea mai bună alternativă pentru persoanele care au avut anterior bulimie sau anorexie sau care văd mâncarea drept recompensă.

adnotare - Experiența mea ca intermitent mai rapid

Eu sunt un Intermitted Faster de când s-a născut fiul meu și nici o dietă nu a funcționat mai bine pentru mine. Și soțul meu este intermitent mai repede. Posteste în fiecare duminică folosind metoda Brad Pilon. Dar cu cafea, chiar și cu cappuccino. (Da, asta este înșelăciune, dar nu-l înfometează și altfel nu mănâncă și nu bea calorii în acele 24 de ore). Eu, pe de altă parte, postesc conform protocolului lui Martin Berkhan. (Da, funcționează bine, chiar dacă am găsit argumentul de mai sus foarte amuzant), adică 16 ore pe zi. Amândoi ne place acest stil de viață, pentru că este atât de simplu.

Prin urmare, pot spune din propria mea experiență că postul nu este o dietă miraculoasă. Nu ți-aș vinde niciodată că postul este singurul mod de a-ți obține silueta de vis sau că caloriile și macronutrienții nu mai contează sau că un stil de viață activ nu este necesar pentru a obține creșterea musculară. Este o metodă care funcționează pentru mulți, deoarece faptul că nu trebuie să te gândești la mâncare mult timp poate fi eliberator, dar cu siguranță nu este singura metodă.

[2] Rosenbaum, M., Goldsmith, R., Bloomfield, D., Magnano, A., Weimer, L., Heymsfield, S., Gallagher, D., Mayer, L., Murphy, E. și Leibel, RL (2005). Adaptarea dozei mici de leptină în mușchiul scheletic invers, adaptări autonome și neuroendocrine pentru menținerea greutății reduse. Journal of Clinical Investigation, 115, 3579-3586. DOI: 10.1172/JCI25977

[4] Geer, E. B., Shen, W. (2010). Diferențe de gen în rezistența la insulină, compoziția corpului și echilibrul energetic. Medicină de gen, 6, 6-75. DOI: 10.1016/j.genm.2009.02.002

[5] Tsai M., Asakawa A., Aminatni H. și Inui A. (2012). Stimularea secreției de leptină de către insulină. Revista indiană de endocrinologie și metabolism, 16, 543-548.

[6] Considine R.V., Sinha M.K., Heiman M.L., Kriauciunas A., Stephens T.W., Nyce M.R., Ohannesian J.P., Marco C.C., McKee L.J., Bauer T.L., și colab. (1996). Concentrațiile serice de leptină imunoreactivă la omul cu greutate normală și obez. The New England Journal of Medicine. 334, 292-295.

Adus de la: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8532024

[7] M.G. Myers, R. L. Leibel, R. J. Seeley și M.W. Schwartz (2010). Rezistența la obezitate și leptină: distincția cauzei de efect. Tendințe în endocrinologie și metabolism, 21.643-651.

[8] Essig, D.A., Alderson, N.L., Ferguson, M.A., Bartoli, W.P. și Durstine, J.L. (2000). Efecte întârziate ale exercițiilor fizice asupra concentrației plasmatice de leptină. Metabolism, 49, 395-399.

[9] Thong, F.S.L., Hudson, R., Ross, R., Janssen, I. și Graham, T.E. (2000). Leptina plasmatică la bărbații cu obezitate moderată: efecte independente ale pierderii în greutate și exercițiului aerob. Revista Americană de Fiziologie, 279, E307-E313

[10] Trexler ET, Smith-Ryan AE 1, Norton LE. (2014). Adaptarea metabolică la scăderea în greutate: implicații pentru sportiv. Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, 11, 7-7.

[11] Dirlewanger, M., di Vetta, V., Guenat, E., Battilana, P., Seematter, G., Schneiter, P., Jéquier, E., Tappy, L. (2000). Efectele supraalimentării pe termen scurt cu carbohidrați sau grăsimi asupra cheltuielilor de energie și a concentrațiilor plasmatice de leptină la femeile sănătoase. Jurnal internațional de obezitate și tulburări metabolice conexe: jurnal al Asociației Internaționale pentru Studiul Obezității, 24, 1413-8.

[12] Sinha, M.K., Caro, J.F. (1998) Aspecte clinice ale leptinei. Vitamine și hormoni, 54, 1-30.

[13] Hartman, M.L., Veldhuis, J.D., Johnson, M.L., Lee, M.M., Alberti, K.G., Samojlik E., Thorner, M.O. (1992). Frecvența și amplitudinea izbucnitoare secretoare a hormonului de creștere crescut (GH) mediază secreția crescută de GH în timpul unui post de două zile la bărbații normali. Jurnalul de endocrinologie clinică și metabolism, 74, 757-65. DOI: 10.1210/jcem.74.4.1548337

[14] Kim, K.R, Nam, S.Y., Song, Y.D., Lim, S.K., Lee, H.C., Huh, K.B. (1999). Tratamentul cu doze mici de hormon de creștere cu restricție dietetică accelerează pierderea de grăsime corporală, exercită un efect anabolic și îmbunătățește disfuncția secretorie a hormonului de creștere la adulții obezi. Cercetare hormonală, 51, 78-84. DOI: 23319.

[15] Söderberg, S., Olsson, T., Eliasson, M., Johnson, O., Brismar, K., Carlström, K., Ahrén, B. (2001). O asociere puternică între testosteronul biologic activ și leptina la bărbați și femei non-obezi se pierde odată cu creșterea adipozității (centrale). Jurnalul internațional de obezitate 25, 98-105.

Adus de la: http://www.nature.com/ijo/journal/v25/n1/full/0801467a.html

[16] Collier, R. (2013). Postul intermitent: știința plecării fără. CMAJ: jurnalul Asociației Medicale Canadiene, E363-E364. DOI: 10.1503/cmaj.109-4451

---