Cunoștințe de fitness - de la raton la scândură

Înlocuirea grăsimii cu mușchiul - ceea ce contează?

Corpul visat este de obicei doar la un strat de grăsime: deci jos cu grăsimea și încă câțiva mușchi deasupra și figura de plajă este gata? Sau puneți-vă mai întâi mușchii și apoi vărsați kilogramele? Există multe ghiduri pentru pierderea în greutate și construirea mușchilor și par să existe multe modalități de a vă atinge obiectivul. Mai ales pentru iubitorii de alimente care au un kilogram sau doi prea mult pe cântar, pare deseori de neconceput să-și transforme excesul de grăsime corporală în mușchi. Dar, ca și în cazul oricărui alt tip de corp, acest lucru este desigur posibil! Trebuie doar să vă concentrați asupra antrenamentului individual adecvat și a metodelor de nutriție.

Dilema

Pentru a construi masa musculară și un biceps frumos și un pachet de șase, trebuie să oferiți corpului suficientă hrană utilizabilă. Faza de construire a mușchilor se caracterizează nu numai prin antrenament fizic solicitant, ci și prin aportul țintit de proteine și carbohidrați. Pentru a vă asigura că organismul are întotdeauna suficiente materii prime disponibile pentru creșterea musculară, este recomandat, în general, să consumați mai multe calorii decât consumați. Dacă urmați acest sfat, veți construi mușchi prin antrenamentul muscular, dar în același timp va crește și masa grasă, deoarece surplusul de calorii neutilizate trebuie să meargă undeva. Dacă doriți să pierdeți în greutate în schimb, vi se recomandă să vă reduceți caloriile. Deci, corpul ar trebui să consume mai mult decât consumă. În schimb, te recompensează cu o pierdere de masă, adică descompune rezervele de grăsime.

Pe scurt, ar trebui să consumi mai multe calorii decât are nevoie corpul tău pentru a construi mușchi și mai puțin pentru a slăbi. Dar cum le puteți împăca pe amândouă, adică să construiți mușchi și să pierdeți grăsime în același timp? Pentru a răspunde la această întrebare, să aruncăm o privire mai atentă la acest tip de corp și la calea sa către corpul visat.

Dacă sunteți supraponderal, vina este în principal dieta dumneavoastră. Există, de asemenea, predispoziții genetice în care pierderea în greutate este de fapt asociată cu dificultăți semnificativ mai mari, dar chiar și în astfel de cazuri nu ar trebui să-ți lași stomacul să atârne, ci să se confrunte cu provocarea de a obține o figură sănătoasă. Desigur, dacă sunteți supraponderal, ideea conversiei directe a grăsimii în mușchi sună ideală. În practică, totuși, acest proces este indirect, dar nu contează, deoarece poți să faci ceva ce alte tipuri de corp sunt foarte greu de realizat. Puteți pierde în greutate și construi mușchi în același timp!

Cu acești 3 factori cheie de la raton până la scândură

Schimbarea dietei și controlul nutrițional
Ședințe de antrenament de forță și rezistență
Schimbare pe termen lung a vieții

Schimbarea și controlul dietei

Cea mai importantă cerință pentru aceasta este schimbarea dietei. Zaharul, alcoolul și grăsimile nesănătoase trebuie reduse pas cu pas. Cel mai bun mod de a face acest lucru este să țineți un jurnal alimentar simplu în care să notați ceea ce ați mâncat și băut în timpul zilei (și, eventual, noaptea). Pe această bază, este elaborat un plan nutrițional cu scopul de a reduce treptat aportul zilnic de calorii. De îndată ce consumați mai puține calorii decât consumați, kilogramele în plus continuă.

Schimbare pe termen lung a vieții

Evitați dietele stricte și acțiunile lente în timpul antrenamentului! S-a dovedit că 95% dintre toți câștigă din nou greutatea pe care au pierdut-o în primii trei ani, de obicei chiar mai mult. Se vorbește și despre așa-numitul efect yo-yo. Pentru a evita acest lucru, este necesară o regândire mai lentă și o ajustare a dietei. Același lucru este valabil și pentru antrenament. Nu exagerați la început și faceți din antrenament o parte integrantă a vieții de zi cu zi.

Nu uitați de echilibrul energetic negativ: dacă doriți să reduceți în mod durabil procentul de grăsime corporală, trebuie să urmăriți echilibrul energetic negativ. Corpul merge la rezervele sale de grăsime doar atunci când trebuie să o facă. Corpul tău va pierde în greutate și va arde grăsime doar dacă consumi mai puține calorii decât folosești în timpul zilei. Acest echilibru energetic negativ nu se realizează pur și simplu mâncând mai puțin, ci mai ales mâncând mâncarea potrivită - adică săracă în calorii și sănătoasă! Pentru un succes maxim, combinați această dietă cu mai mult sport și exerciții fizice în viața de zi cu zi.

Ședințe de antrenament de forță și rezistență

Pentru a slăbi mai repede și pentru a construi mușchi în același timp, ar trebui să începeți cu două până la trei unități de antrenament de rezistență și rezistență pe săptămână. Ambele tipuri de antrenament susțin pierderea în greutate, deoarece ambele stabilesc procesele fiziologice bogate în energie ale organismului. La persoanele neinstruite, corpul se adaptează la noile sarcini într-un mod deosebit de vizibil.

Pentru a utiliza pe deplin efectul de post-arsură descris mai jos, ar trebui să faci antrenament de forță mai degrabă decât antrenament de anduranță.

Folosiți efectul de post-arsură

Efectul de post-ardere intră în joc mai ales în timpul antrenamentului intensiv de forță. Pe de o parte, procesele de regenerare sunt inițiate după antrenamentul muscular, cum ar fi reumplerea depozitelor de glicogen și oxigen, defalcarea și reciclarea lactatului și repararea microtraumelor. În funcție de cât de puternic a fost stimulul de antrenament, se inițiază și creșterea musculară, precum și alte procese fiziologice, care, în general, duc la o necesitate ridicată de energie. Efectul după arsură durează între 24 și 72 de ore după antrenamentul de forță și cel mai bun lucru este că energia este captată prin depozitele de grăsimi, ceea ce este bineînțeles ideal pentru a pierde în greutate.

Vă puteți sprijini efectul personal de ardere a grăsimilor dacă nu mâncați nimic timp de cel puțin 45 de minute după antrenament și consumați doar alimente ușoare care conțin proteine timp de până la două ore după aceea.

În plus față de efectul de arsură, o masă musculară mai mare crește și rata metabolică zilnică a caloriilor. Fiecare gram suplimentar de masă musculară vă crește necesarul de calorii pe zi - un alt punct important important pentru obținerea unui succes rapid în pierderea în greutate sănătoasă. Experții estimează că pentru fiecare 1 kg de masă musculară, corpul consumă în jur de 25-50 de calorii în plus pe zi.

Creșterea maximă a consumului de calorii cu antrenamentul de forță

Ce știe toată lumea: orice tip de sport arde mai multe calorii decât la birou. Antrenamentul de anduranță a fost foarte popular de câteva decenii, dar de multe ori succesele sperate nu se materializează și kilogramele în exces se lipesc în loc să se prăbușească. Există mai multe motive pentru aceasta. Pe de o parte, trebuie să te antrenezi întotdeauna mult timp pentru a arde cantitatea dorită de calorii și, pe de altă parte, corpul se adaptează la sarcină și intensitate cu aceleași mișcări și programe cardio, astfel încât să învețe să lucreze cât mai eficient posibil și în timp consumul de calorii scade chiar. Construirea mușchilor prin antrenamentul de forță provoacă într-o măsură mai mare corpul. Arzi multe calorii într-un timp mult mai scurt, beneficiezi de efectul post-arsură și îți crești rata metabolică zilnică. Dacă vrei să slăbești, antrenamentul de forță oferă multe avantaje, deoarece grăsimea este afectată în mai multe moduri.

Sfat expert HAMMER

Asigurați-vă corpului suficiente proteine și carbohidrați înainte și după antrenament și reduceți consumul de calorii în zilele fără antrenament, astfel încât să consumați mai puține calorii decât aveți nevoie. Apoi, corpul vă va ataca rezervele de grăsime în zilele care nu se antrenează, pentru a construi în continuare mușchii cu efectul post-arsură.