Cunoștințe de fitness - definirea mușchilor
Așa vă definiți corpul!
Cei care antrenează forța în mod regulat doresc, de asemenea, să vadă rezultate și să obțină cele mai bune rezultate. Mulți se antrenează cu sârguință în sala de sport și acasă și încearcă să-și construiască mușchii, dar totuși nu își ating ideile ideale despre un corp definit. Cum este posibil?
Definiți mușchii - așa funcționează!
Vestea proastă chiar în față: aceasta este parțial genetică. Există forme ale corpului care câștigă multă masă în timpul antrenamentului și oameni care, oricât mănâncă și fac exerciții fizice, cu greu pot prezenta o creștere musculară. În plus, corpul masculin este programat în așa fel încât să stocheze rezervele de grăsime în centrul corpului pentru ani mai răi.
Vestea bună este: toată lumea are mușchii definiți, uneori sunt doar ascunși sub un strat de grăsime! Mușchii apar definiți numai dacă stratul de grăsime de deasupra lor nu este prea gros. Pentru a vă putea defini mușchii, este important să aveți un antrenament de forță consistent, pe de o parte, și o nutriție adecvată și cel mai mic procent posibil de grăsime, pe de altă parte.
Expertul nostru în fitness Dr. Moritz Tellmann a rezumat pentru dvs.:
Cum este construit un mușchi?
Pentru a defini mușchii cu adevărat frumos, trebuie acordată mai întâi o atenție deplină construirii mușchilor. Exerciții de bază precum Tragerile, presele de bancă, genuflexiunile și impasurile sunt deosebit de populare și eficiente, deoarece vizează lanțuri musculare întregi și ard grăsimi nedorite în același timp. Următorul pas este reducerea carbohidraților pentru a reduce procentul de grăsime corporală. Reglarea fină urmează apoi prin antrenamente regulate și multă disciplină. O concepție greșită obișnuită este că mai multe repetări cu mai puține greutăți definesc corpul, dar nu este deloc. După cum s-a descris deja mai sus, stimulul muscular joacă un rol important și decisiv. O metodă de antrenament eficientă este binecunoscutul antrenament HIIT. Avantaj: Mai puțin timp necesar, cu rezultate maxime. La fel de eficientă este o unitate de rezistență scurtă, clară, sub forma unui antrenament tabata pe care îl faceți imediat după antrenamentul principal.
Multi-gym Bio Force de la FINNLO sau multi-gym FT2, care pot fi folosite pentru antrenarea eficientă a pieselor musculare individuale cu trageri libere de cablu, sunt recomandate în special pentru faza de definire.
Corpul dă tonul
Dacă doriți să vă definiți și să vă exersați cu succes mușchii, ar trebui să vă ascultați în primul rând corpul și să nu vă descurajați în caz de recul. Dacă aveți dubii, încercați diferite tipuri de antrenament și așteptați ca organismul să reacționeze. Nici aici nu există o formulă magică!
Alimentație adecvată
Când definiți mușchii, ar trebui să acordați o atenție deosebită unei diete cu conținut scăzut de calorii, dar totuși bogată în proteine. Este puțin util să luați în considerare toți parametrii de antrenament relevanți și apoi să vă recompensați cu bunătăți. Un stil de viață sănătos influențează semnificativ definiția mușchiului.
Instalați unități de rezistență
Pentru a vă menține procentul de grăsime corporală cât mai scăzut posibil, ar trebui să încorporați în mod regulat unități de rezistență, în plus față de antrenamentul de forță. Dacă aveți puțin timp, ca aproape toată lumea, puteți topi kilogramele cu sprinturi în sus la cea mai mare viteză. Doar când grăsimea a dispărut, mușchii dvs. par foarte bine definiți. Culturistii se asigură, de asemenea, că corpul lor a stocat cât mai puțină apă pentru a maximiza structura musculară. Această deshidratare severă nu poate fi recomandată decât, deoarece această practică este nesănătoasă și periculoasă și este rezervată doar sportivilor competitivi care știu exact ce fac.
Îndrăznește să te antrenezi în afara zonei tale de confort, să-ți simți limitele și să mergi cu un pas mai departe!
Jasmin Jungaberle, antrenor de fitness
Definirea mușchilor: sfaturi de la un profesionist
Mulți pasionați de fitness se motivează pentru a imita ideile lor ideale despre un corp definit atunci când se antrenează în sala de sport sau acasă - dar, din păcate, adesea fără succes. De ce există oameni care au un corp sculptat în piatră în doar câteva săptămâni și alții care au nevoie de ani pentru asta? De ce este o dietă corectă o piatră de temelie importantă pentru succesul antrenamentului și de ce varietatea în antrenament nu doar crește motivația? Am dori să adresăm aceste întrebări antrenorului personal și expertului în fitness HAMMER SPORT Jasmin Jungaberle din Ravensburg și să încercăm să aflăm dacă există o formulă magică pentru figura de vis.
HAMMER: Bună Jasmine! Sunteți antrenor personal de 10 ani și ajutați oamenii să își atingă obiectivele de fitness în fiecare zi. Pentru a cădea în casă cu ușa, există o rețetă brevetată pentru un corp definit?
Iasomie: Din păcate nu, pentru că toată lumea reacționează diferit la antrenament. În plus, există o anumită predispoziție care vă permite să construiți masa musculară mai repede decât cineva comparabil. Nici aici nu trebuie ignorat comportamentul alimentar.
HAMMER: De ce este atât de importantă varietatea în antrenament?
Iasomie: Antrenamentul variat te menține motivat mai mult timp. Cu sarcini de antrenament care nu sunt schimbate pe o perioadă lungă de timp, mușchiul nu se mai poate dezvolta. Prin urmare, este necesară o ajustare a planului de instruire după aproximativ 4 săptămâni pentru a face progrese și pentru a rămâne de succes. Adică Stabiliți noi stimuli pentru mușchi folosind diferite metode de antrenament: de ex. Măriți greutatea în pași constanți sau în loc de metoda de repetare convențională, antrenați-vă în funcție de timp („Timp sub tensiune”). Greutatea de antrenament ar trebui să se niveleze astfel încât să fie posibile repetări între 6 și 12 sau o durată a frazei de 20 până la 30 de secunde. Variațiile pauzelor dintre unitățile de exerciții sunt, de asemenea, importante aici.
HAMMER: După părerea ta, cât de important este antrenamentul de rezistență pe lângă antrenamentul de forță efectiv?
Iasomie: Asta depinde de obiectivul individual de antrenament. Sunt de părere că antrenamentul de anduranță ar trebui, de asemenea, să facă parte din fiecare plan de antrenament. Personal, prefer antrenamentul intensiv pe intervale. Metoda intervalului se caracterizează prin faptul că sarcina nu este continuă, ci mai degrabă la intervale. Intensitatea exercițiului este practic în zona de tranziție aerobă-anaerobă. Pauzele sunt alese aici, astfel încât să nu existe o recuperare completă.
HAMMER: Mulți jură prin „antrenament gratuit”, cum ar fi la turnul de cablu. De ce este antrenamentul de tragere cu frânghia atât de eficient în definirea mușchilor?
Iasomie: În timpul antrenamentului gratuit cu un dispozitiv de extragere a cablurilor sau cu gantere, nu doar un singur mușchi este antrenat izolat, ci sunt antrenate mai multe lanțuri musculare. Aceasta înseamnă că un număr mare de mușchi sunt folosiți pentru a susține mușchii principali în mișcarea lor reală. Acest lucru eliberează mai mulți hormoni, acumulează mușchi și se antrenează și îmbunătățește coordonarea intermusculară.
HAMMER: Care este recomandarea dvs. TOP de exerciții pentru bărbați și femei care nu ar trebui să lipsească în niciun plan de antrenament și de ce exercițiile sunt atât de importante?
Iasomie: Unul dintre exercițiile mele preferate pentru bărbați și femei este „deadlift”. Acest exercițiu funcțional întărește întregul corp, arde multe calorii și previne durerile de spate. Pentru bărbați și femei, următoarele se aplică și acestui exercițiu: progresii în selectarea greutății. Dacă mișcarea este corectă, greutatea poate fi crescută.
HAMMER: Există ceva ce le puteți oferi cititorilor noștri în drum spre un corp definit?
Iasomie: Antrenament regulat și variat, interior și exterior. Îndrăznește să te antrenezi în afara zonei tale de confort, să-ți simți limitele și să mergi cu un pas mai departe!
Și foarte important: o dietă echilibrată și o alimentație fără stres! Bucurați-vă de antrenament!