Cunoștințe nutriționale Otravă dulce Zaharul din dietă este mai bun decât reputația sa
Cunoaștere nutrițională Sweet Poison? Zahărul din dietă este mai bun decât reputația sa
De la naștere suntem polarizați pentru „dulce”. Dar ceea ce a fost vândut ca o marfă rară în farmacii acum 200 de ani este în abundență astăzi: zahărul. Este timpul pentru a risipi unele mituri - și doar pentru a vă bucura.
1. Mit: Zahărul se îngrașă
Nu este corect. Dacă se consumă alimente dulci care conțin carbohidrați, zahărul (glucoza) pe care îl conțin intră în sânge. Când nivelul zahărului din sânge crește, pancreasul eliberează hormonul insulină. „Insulina promovează procesele de acumulare, inclusiv depozitarea grăsimilor”, spune profesorul Ursel Wahrburg, un om de știință nutrițional la Universitatea de Științe Aplicate din Münster. Cu toate acestea: „O depozitare a grăsimilor are loc numai dacă ați consumat mai multe calorii decât ați consumat în timpul zilei”. Zaharul aduce o mulțime de calorii cu el. Cu toate acestea, dacă echilibrul energetic este echilibrat, insulina eliberată nu poate stoca grăsimi. Așa că te poți răsfăța din când în când cu un cartof de marțipan sau cu o pralină. Consumul excesiv de băuturi dulci este mai periculos. „După cum arată studiile, cei care consumă în mod regulat băuturi răcoritoare sunt mult mai predispuși să devină supraponderali”, explică profesorul Hans Hauner, șeful Centrului de Medicină Nutritivă de la Universitatea Tehnică din München.
Principalul motiv pentru aceasta este că aceste băuturi nu te umple greu și aportul total de calorii pe zi crește. Acest lucru a fost demonstrat de un studiu de ansamblu realizat de Universitatea Americană Yale. „Dacă zahărul este conținut într-o masă mixtă, nivelul zahărului din sânge crește mai încet”, spune diabetologul. „Apoi, există un sentiment mai lung de sațietate”. Riscul de a mânca în exces și de a deveni supraponderal ca urmare este mai mic. Concluzie: Dacă vă supravegheați aportul de calorii și faceți fără băuturi răcoritoare, vă puteți bucura și de desert în timp ce mâncați.
2. Mitul: Zahărul îți face foame
Nu este corect. Acest mit se bazează pe presupunerea că atunci când mănânci zahăr, nivelul zahărului din sânge crește brusc și apoi scade din nou brusc, chiar și sub nivelul inițial. Această „hipoglicemie” declanșează apoi foamea. De fapt, zahărul pur (aproximativ o jumătate de litru de cola) determină o creștere rapidă a zahărului din sânge pe stomacul gol. Se eliberează insulină. Hormonul canalizează glucoza din sânge în celulele musculare și se asigură că depozitele de carbohidrați din mușchi și ficat sunt completate, reducând astfel nivelul zahărului din sânge din nou. „La persoanele sănătoase acest lucru durează aproximativ două ore, apoi zahărul din sânge revine la nivelul inițial”, spune Hans Hauner. Faptul că nivelul zahărului din sânge scade sub nivelul inițial se întâmplă doar la o minoritate, de exemplu femeile foarte slabe sau cele care obișnuiau să fie foarte supraponderale.
3. Mit: Dacă mănânci mult zahăr, primești diabet
Nu este corect. Numai la persoanele cu predispoziție genetică la diabet, consumul ridicat de zahăr poate promova în mod direct dezvoltarea bolii. Cu toate acestea, diabetul se poate dezvolta și într-un „ocol”: prin supraponderalitate. Acest lucru poate fi cauzat de consumul de prea mult zahăr (vezi Mitul 1). „Metabolismul se schimbă la persoanele supraponderale”, spune Hans Hauner. "Acest lucru face ca celulele să fie rezistente la insulină, ceea ce înseamnă că nu mai reacționează la hormon. Acest lucru duce la diabet."
4. Mitul: zahărul poate crea dependență
Nu este corect. O dorință puternică pentru ceva dulce nu este o dependență. „Din punct de vedere pur fizic, zahărul nu creează dependență”, spune profesorul Christoph Klotter, psiholog nutrițional la Universitatea din Fulda. Pe de altă parte, la nivel psihologic, poate apărea un fel de dependență. Acesta este momentul în care dulciurile sunt folosite ca soluționare a problemelor, consolare sau recompensă și nu există alte strategii de coping. „Pentru a rezolva acest lucru, este important să găsim o alternativă la zahăr pentru situația specială”, spune Christoph Klotter. În loc de o batonă de ciocolată ca mângâietor dulce - el o numește „recompensă pentru a merge” - recomandă o plimbare rapidă, de exemplu.
Al 5-lea mit: Dacă te descurci fără zahăr seara, slăbești mai repede
Nu este corect. Acest concept de dietă larg răspândit presupune că o cină fără zahăr și carbohidrați (toți carbohidrații sunt digerați în glucoză) menține nivelul insulinei scăzut. Deci, depozitele de grăsime ar trebui să poată fi golite noaptea. „Această ipoteză nu este durabilă”, spune Ursel Wahrburg. „Nu a fost încă investigat științific”. Faptul că unii oameni pierd în greutate cu această metodă se poate explica din nou prin echilibrul energetic. „Dacă renunțați la pâine cu salată, ciocolată sau chipsuri seara în fața televizorului, economisiți calorii”, spune nutriționistul.
6. Mitul: îndulcitorii sunt o alternativă la zahăr
Nu este corect. În unele cazuri pot fi utile, de exemplu băuturile răcoritoare cu îndulcitori sunt varianta cu conținut scăzut de calorii. Dar, în general, experții nu recomandă acest lucru. „Studiile arată: organismul preia ulterior caloriile care erau promise anterior de gustul dulce”, spune psihologul în nutriție Christoph Klotter. În ceea ce privește sănătatea, îndulcitorii precum aspartamul sau acesulfamul K sunt inofensivi, așa cum a confirmat Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară după un test reînnoit anul trecut. Acest lucru se aplică și îndulcitorului stevia, care este restricționat acum în Germania. În ceea ce privește gustul, cu toate acestea, cu greu poate concura cu zahărul. În timp ce frunzele plantei de stevia au un gust plăcut dulce, îndulcitorii derivați din aceștia, stevioglicozidele, par să se obișnuiască. „În studiile cu diferite produse, un sfert dintre testeri au respins toate variantele”, spune cercetătorul steviei Udo Kienle de la Universitatea din Hohenheim. Unii descriu un gust gustativ asemănător cu lemn dulce. Gustul „în afara rotunii” este o problemă fundamentală cu îndulcitorii, motiv pentru care substanțele sunt utilizate de obicei în combinație.
7. Mit: Dacă un pachet spune „fără zahăr”, nu există zahăr în el
Nu este corect. „Zahăr” în acest caz înseamnă zahăr de masă. Producătorii folosesc îndulcitori și așa-numiții „înlocuitori ai zahărului” pentru a se asigura că bomboanele, guma de mestecat sau săruturile cu ciocolată sunt încă dulci. Acesta este fie fructoza, care conține la fel de multe calorii ca zahărul de masă, sau unul dintre „alcoolii zahărului”. Aceasta include sorbitol, xilitol și maltitol. Acestea conțin aproximativ jumătate din numărul de calorii ca zahărul „normal”, sunt mai potrivite pentru dinți, dar au un efect secundar: dacă consumați cantități mari (peste 20 de grame pe zi), puteți obține gaze și diaree.
Cât de mult zahăr poate fi?
Cel mult zece la sută din aportul zilnic de calorii ar trebui să fie sub formă de zahăr. Asta recomandă experții în nutriție precum Hans Hauner. Pentru o „femeie medie”, care este de aproximativ 234 de calorii sau 58 de grame. Aceasta corespunde la aproximativ 19 cuburi de zahăr. Mult mai important decât calculele gramului este să te bucuri de dulciuri în mod conștient și fără conștiința vinovată. Cel mai bine este să mănânci zahăr într-o masă împreună cu grăsimi, fibre sau proteine, de exemplu ca desert sau ca pâine integrală cu miere. Dacă este posibil, ar trebui să evitați băuturile dulci, cum ar fi limonada, ceaiul cu gheață, sucurile sau ceaiul puternic zaharat.