Cura cu creatină - ar trebui să luați în considerare acest lucru cu cura cu creatină
Alături de proteine, creatina este cel mai popular supliment nutritiv pentru construirea mușchilor. Motivele sunt evidente: promite mai multă putere, mai multe pompe, mai multă masă. Dar nu este un leac miraculos. Vă vom spune la ce să aveți grijă când luați creatină.
Ce este creatina?
Creatina este un acid organic care vă alimentează mușchii cu energie. Se găsește în principal în carne și pește, dar este produs și de corpul dumneavoastră. Ca supliment alimentar creatină monohidrat („creatină”, de asemenea „creatină”) este cel mai bine vândut, deoarece crește performanța mușchilor și asigură o creștere musculară vizibilă. Dar cum funcționează?
Mușchii tăi au nevoie de energie pentru a lucra. Și acest lucru este asigurat, printre altele, prin divizarea moleculei ATP („adenozin trifosfat”). Deci, mai mult ATP înseamnă mai multă putere. Creatina promovează regenerarea ATP în corpul dumneavoastră și asigură astfel creșteri vizibile ale forței. Creatina are un alt efect secundar: Acesta stochează apă și substanțe nutritive în celulele musculare, motiv pentru care mușchii par mai plini, mai plini, mai mari după ingestie. Sună simplu și ingenios, dar efectul nu este permanent.
După întreruperea creatinei, retenția de apă și creșterea ATP dispar din nou, astfel încât creșterea masei și a puterii are doar caracter temporar. Dimpotrivă, acest lucru ar însemna că trebuie să luați creatină permanent pentru succesul pe termen lung. Cu toate acestea, este obișnuit să-l luați în etape ca parte a așa-numitei cure de creatină. De ce este asta?
Cura creatinei sau consum continuu?
Studiile au arătat că creatina poate fi administrată continuu, chiar și de ani de zile, nu are consecințe negative. Cu toate acestea, experții recomandă cure de creatină, adică cicluri de administrare care durează câteva săptămâni, care alternează cu fazele oprite fără consum. Cu toate acestea, avantajele vizibile ale suplimentării pe etape nu au fost dovedite științific. Deci, de ce să nu beneficiezi permanent de efectele creatinei?
După o perioadă lungă de consum de creatină, sportivii raportează adesea că organismul se obișnuiește cu el și că efectul este redus, dar din punct de vedere științific acest lucru este o prostie. O așa-numită „saturație a receptorilor”, adică obișnuirea cu aceasta, poate avea loc numai dacă ingredientul activ în cauză se cuplează cu receptorii corpului, cum este cazul hormonilor, de exemplu. Kcu toate acestea, reatin nu. Afecțiunile hepatice sau renale adesea citate nu au putut fi găsite în studiile cu sportivi profesioniști, chiar și la doze mari de mai mulți ani. Deci, care sunt argumentele în favoarea unui regim de creatină și împotriva consumului continuu?
Cui beneficiază creatina - și cui dăunează?
Dacă are sau nu sens să iei creatină depinde de obiectivele tale personale. Dacă doriți să vă îmbunătățiți viteza sau puterea maximă sau să visați mai multă masă musculară, creatina este recomandată pentru dvs. Pentru sportivii aflați în faza de definiție care doresc să-și dezvăluie mușchii cât mai detaliat posibil, totuși, este complet contraproductiv, deoarece retenția de apă face practic imposibili mușchii uscați. În construcția musculară, fazele de masă și definiție alternează de obicei. De obicei, construiți mușchi în toamnă și iarnă și lustruiți-l la strălucire primăvara și vara. Cu astfel de obiective diferențiate, un aport constant de creatină este de puțin ajutor. Soluția: vindecarea creatinei.
În timpul fazei de încărcare, este logic să folosiți creatina ca supliment alimentar pentru a beneficia de creșterea puterii. Cu toate acestea, în timpul fazei de definiție, ar trebui să vă opriți. Deși reținerea apei și puterea plus dispar rapid, adevărata „masă de calitate” acumulată în timpul fazei de masă rămâne la voi. Pe scurt: Folosiți puterea creatinei pentru a vă antrena și mai tare și pentru a construi mai mulți mușchi și veți putea, de asemenea, să înregistrați creșterea musculară după înțărcare.
Apropo: Creatina poate fi benefică și pentru sportivii care nu sunt interesați de cât mai multă masă musculară. Fotbaliștii, jucătorii de hochei pe gheață, bicicliștii și mulți alții pot beneficia de efectele de îmbunătățire a performanței pulberii.
Cum funcționează un regim de creatină?
Interesant: Studiile au arătat că consumul de băuturi cu cofeină, cum ar fi cafeaua și cola, poate afecta efectele creatinei, deoarece acestea încetinesc procesarea acesteia în organism.
Și după regimul de creatină?
După oprirea creatinei, efectele sale pozitive dispar, de asemenea, imediat: mușchii nu mai par atât de strânși, intensitatea antrenamentelor dvs. scade considerabil. Pentru a amortiza acest efect negativ și pentru a economisi cât mai multă substanță posibil de la vindecare în faza opusă, ar trebui să vă asigurați o dietă sănătoasă, bogată în proteine și carbohidrați, în timpul și după fiecare cură de creatină (ca de obicei, desigur). De asemenea, încercați să vă antrenați fără creatină cât mai mult posibil la un nivel similar ca în timpul curei, de ex. B. mențineți greutățile de antrenament și încorporați pauze puțin mai lungi între seturi. Cu ajutorul creatinei, puteți face progrese de care vă puteți bucura în continuare în timpul liber.