CURSĂ DE CICLISM CU PASI sfaturi nutriționale sfaturi medicină sportivă

Pentru sfaturi pe teren bazate pe comunicarea interactivă cu sportivii.

CICLISMUL: NUTRIȚIE ȘI CURSE DE ETAP

pasi

Articol actualizat la 13-10-2015

Cum să gestionezi nutriția într-o cursă de ciclism? Acest articol oferă sfaturi de teren bazate pe experiența mea și mai ales pe cea a bicicliștilor cu care am lucrat și lucrez; în special, am asistat echipe profesionale în 10 Tours de France și 3 Tours din Spania. Esența strategiei este de a reveni bine dintr-o etapă pentru a o aborda pe cea de a doua zi cu rezerve completate, noțiunea de „recuperare” ocupă, așadar, un loc esențial. Știind, de asemenea, că recuperarea începe…. înainte, în timpul etapei, pentru că dacă în timpul unei etape nu furnizăm combustibilul optim în cantitate și calitate, ei bine ... golim bateriile mai repede, ceea ce va fi mult mai dificil de reîncărcat după efort: logic ...

Jean-Jacques Menuet,

- site de consiliere în medicină sportivă și nutriție: http://www.medecinedusportconseils.com/

–Site pe care sunt postate sesiunile de sofrologie: http://www.seance-sophrologie.com/

STRATEGIA pe care o propun înainte de plecare:

°°°°°° În timpul celor 90 de minute premergătoare startului cursei, Vă recomand să consumați un "Așteptați băutură"; Vă invit să citiți articolul în care detaliaz interesul acestei băuturi: http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/23/la-boisson-dattente-et-dautres-techniques-pour-gerer -le -stres/300 ml apă simplă, 2 doze de nivel de Maltodextrine, puțin sirop de fructe pentru gust, beți o înghițitură bună la fiecare 15 minute.

°°°°°° 12-13 minute înainte de plecare Vă recomand să luați un tub sau un plic cu concentrat de glucoză; clătiți bine gura după aceea. Este asigurarea faptului că nu aveți hipoglicemie în timpul primei ore de cursă, dacă de la început este marea luptă înainte ca escapada să prindă contur.

°°°°°° Chiar înainte de plecare 5 granule de Arnica 5CH (tuburi de granule) și 5 granule de Cuprum 5CH (tuburi de granule) optimizează fluiditatea cursei pedalei, fibrele vor fi puțin mai puțin în hard, mai ales dacă începe la kilometrul zero ...

°°°°°° La o cursă pe etape, recomand ca mai întâi poate al cursei (sau chiar primele 2 sticle dacă kilometrajul se apropie de 200 km) este constituit din 2 doze de Malto, suplimentând fie cu 2 doze de pulbere de băutură din efort, fie cu puțin sirop de fructe (2 centimetri mici)

STRATEGIA PE CARE O AVIZĂ ÎN TIMPUL PASULUI: bea regulat puțin câte puțin, ÎNAINTE să îți fie sete (când îți este sete înseamnă că ai pierdut deja 1% din greutatea ta în apă), adică din primul sfert de oră; aproximativ 2 înghițituri la fiecare 15 minute (mai multe dacă este cald); Carbohidrații trebuie furnizați periodic mușchilor care lucrează (evitați să rămâneți fără combustibil); Cum? Sau „Ce: 3 soluții:

1 / este amestecând apă simplă cu sirop de fructe (fără colorare, căpșuni de grenadină sau altele) sau miere (ceaiul-mierea nu este rău); aproximativ 2 centimetri la 500 ml (îndulciți mai mult dacă este rece, îndulciți mai puțin dacă este cald); cel mai simplu = pune 6 centimetri într-un litru și jumătate de apă plată = să umple 3 cutii de 500 sau 2 cutii de 750; adaugă sare (vezi mai jos)

SAU pulberea unei băuturi comerciale (multe mărci, alegeți DOAR băuturile cu PH neutru, altfel stomacul și smalțul dinților vor fi deteriorate de aciditatea băuturii): în medie, 3 doze de nivel pe recipient de 500. AVERTISMENT: dacă este fierbinte și mai ales umedă, iar dacă curierul transpiră mult, băutura trebuie sărată (cu excepția cazului în care este o băutură comercială de efort deoarece conține deja minerale) = un vârf de sare la 500 ml cutie și la 10 ° T ° (exemplu 30 ° = 3 vârfuri de sare pe cutie) Overstim comercializează o băutură al cărei interes nutrițional mi se pare remarcabil: „Hydrixir pe distanță lungă” care combină carbohidrații cu un indice glicemic ridicat, carbohidrații cu un indice glicemic mai mic și BCAA (= Valina, Leucina), Izoleucina care sunt 3 aminoacizi foarte solicitați prin efort muscular)

2 / este consumând doar apă simplă (unii curieri nu vor să bea îndulcit): este necesar apoi să se aducă foarte regulat compuși semi-lichizi sau solizi, bogați în carbohidrați: tuburi sau plicuri de gel concentrat de glucoză (multe mărci și parfumuri), paste de fructe, porții de bare de cereale (aveți grijă, verificați eticheta dacă conțin mai puțin de 10% lipide), fursecuri „Chamonix”, turtă dulce, fursecuri „Taillefine LU rulate cu fructe roșii”; de ce nu o mică „cutie” de cocs format 125 ml de 2 sau 3 ori în timpul scenei, mai ales dacă vremea este fierbinte: se simte bine în capul tău. Și când este cald, mulți alergători preferă să bea doar apă, ceea ce le permite, de asemenea, să se răcească pe față și pe gât.

3 / este alternând 1/și 2 /

ALTE SFATURI IN TIMPUL CURSII : ++++ Dacă cursa este lungă, gândește-te și la asta plăcerile alimentare: aperitive, mini-sandvișuri cu pâine sandwich albă și St-Moret - șuncă, pătrate de "prăjituri sportive", sferturi cu mere. ++++ Cu 30 de minute înainte de sosire, dacă cursa prinde contur cu un posibilitatea de a face un loc, consumați un tub sau un plic de gel de glucoză (apoi beți puțin pentru a vă clăti bine gura): acest lucru este ESENȚIAL pentru a vă asigura că nu aveți pofta la final. Luați acest tub de gel cu 15 minute înainte de sosire, este asigurarea că nu aveți hipoglicemie ... când faceți dușul, deoarece la final stomacul este foarte solicitant și într-adevăr durează 30 de minute. ++++

Dacă curierul suferă adesea reflux de acid (stomac) în timpul efortului, vă recomand să luați pliculețe de protecție pentru stomac, cum ar fi „Polysilane” sau „Gaviscon”: un plic puțin înainte de start și, dacă cursa este lungă: un plic la jumătatea drumului.

++++ Ce trebuie să știi calculați aportul de energie în timpul cursei: nu greșim aducând 180 Kcalorii pe oră cursa; mai jos ne expunem poftei de final; deasupra, este posibil ca stomacul să nu poată să-l manipuleze. Deci, citiți bine etichetele pentru a vedea compoziția carbohidraților; de exemplu un tub sau un plic de gel de glucoză aduce aproximativ 90 Kcalorii, o cutie de sirop de fructe 120 Kcalorii, o pastă mică de fructe 50-80 Kcal: până la TU să calculezi.