D; velopp; canapea; - ghidul absolut - MUSQLE
Echipa Musqle.com
Nu există nicio îndoială că presa de pe bancă are un loc special printre exercițiile de culturism. Acesta este de obicei primul exercițiu pe care încep învățătorii. Mulți culturisti își măsoară progresul în funcție de performanțele lor pe bancă. Acest exercițiu este considerat de mulți cel mai eficient pentru partea superioară a corpului. Argumentele abundă.
În mod surprinzător, majoritatea culturistilor nu înțeleg pe deplin potențialul, pericolele și complexitățile acestei mișcări complexe.
Puțină istorie
Contrar credinței populare, presa de bancă este un exercițiu recent. Și dintr-un motiv întemeiat: pentru a-l efectua, aveți nevoie de echipamente adecvate, special concepute pentru acest exercițiu. De fapt, înainte de anii 1940 nu exista deloc echipamente pentru culturism, cu excepția barelor, a ganterelor și a kettlebells-ului.
Așadar, antrenamentul de forță în această perioadă preistorică pentru culturism a constat în cea mai mare parte din ascensoare aeriene și bucle bicepiene. Pecii au fost neglijați, așa cum sunt astăzi în antrenamente tipice de haltere.
Spre sfârșitul secolului al XIX-lea, unii sportivi au început să experimenteze exerciții numite prese de podea.
La apăsarea la sol, bara este ridicată de la sol, astfel încât gama de mișcare a fost mai limitată. Acesta este un dezavantaj, deoarece o mișcare scurtă este mai puțin potrivită pentru câștigul muscular, dar este și un avantaj, deoarece oprirea mișcării atunci când coatele sunt la nivelul spatelui generează un risc mult mai mic la nivelul spatelui. explica mai tarziu.
Presa de podea a fost efectuată fie cu greutăți ușoare, cu bara ridicată deasupra corpului într-un pulover cu brațele întinse; sau cu discuri deosebit de mari, care permiteau sportivului să se așeze sub bară.
George Hackenschmidt, colosul și luptătorul germano-rus, ar fi ridicat 151 kg în bancă în 1898 (avea atunci 20 de ani).
Acest tur de forță a fost realizat înainte ca arcul să fie adoptat în presa de podea (ridicarea șoldurilor permite o mișcare de ridicare mai puternică).
Presa de bancă așa cum o cunoaștem astăzi a câștigat popularitate între anii 1940 și 1950, datorită revistelor americane de culturism.
În 1957, două reviste de vârf au publicat un articol lung și important: „The Bench Press ... Greatest Exercise”. Așa că am asistat la apariția „presei de rege”.
Variante și tehnici
Există mai multe modalități de a face presă pe bancă, fiecare dintre ele fiind de interes.
În primul rând, există versiune de culturism: coatele depărtate de trunchi, fără arc (întregul corp superior este sprijinit de bancă pe tot parcursul mișcării) și, în general, fără retracție scapulară (apăsând omoplații unul pe celălalt).
Aderența este puțin mai largă decât umerii. Aceasta este mânerul clasic de presare pe bancă. Orice prindere care este egală sau mai mică decât lățimea umerilor se numește „prindere strânsă”, principalul mușchi vizat fiind tricepsul.
Presa de bancă de culturism în aderență clasică folosește în principal pieptul (mușchiul pectoral major și mușchiul pectoral minor), tricepsul (cele trei capete ale mușchiului) și partea anterioară a umerilor (deltoidul anterior).
Presa de banc de forță este puțin diferit. În primul rând, el pune mai mult accent pe triceps, deoarece aderența este mai strânsă. Mai presus de toate, coatele sunt mult mai aproape de corp. Din nou, această tehnică favorizează mai mult tricepsul și parțial din cauza retragerii scapulare, economisește presiunea suplimentară a umerilor (voi reveni la acest punct mai târziu în articol).
Captura
Regula generală este că cu cât prinderea este mai strânsă, cu atât mai multă tensiune asupra tricepsului. O prindere mai largă angajează mai mult mușchii pieptului.
Cu toate acestea, realitatea este mai puțin simplă decât pare. În primul rând, o prindere foarte strânsă are avantaje discutabile față de o prindere strânsă (adică puțin mai îngustă decât umerii). Se poate justifica lucrul tricepsului dintr-un unghi diferit, mai ales dacă degetele mari sunt aliniate cu celelalte degete, dar această prindere nu este neapărat „mai bună”.
Pe de altă parte, o prindere foarte largă pune mai mult accent pe umeri, dar nu și pe modul în care gândești. O presă pe bancă cu aderență largă nu are avantaje reale față de o presă de banc convențională, iar deteriorarea umărului este mult mai mare.
Prin urmare, presa cu bandă cu aderență largă trebuie evitată.
Dezavantaje
Din păcate, banca de presă nu este la fel de „perfectă” cum ar dori unii.
Pentru a înțelege problema cu presa de bancă, faceți un mic test. Culcați-vă pe o bancă și așezați-vă mâinile ca și cum ați fi ținut o bară aproape de piept. Apoi împingeți acea sarcină imaginară (uitați bara, împingeți ca și cum ați ridica un bloc mare de beton).
Acum privește-ți mâinile. Puteți vedea că sunt mult mai aproape unul de celălalt decât la începutul mișcării. De ce ? Pentru că umerii tăi acționează în mod natural ca balamale. Deci porumbul tău urmează o cale curbată și nu o linie dreaptă.
Dacă luați gantere și efectuați aceeași mișcare, nimic nu se va schimba: ganterele nu limitează cursul natural urmat de mâini.
Dar este diferit cu un bar. Odată ce apuci bara, distanța dintre mâini rămâne fixă de la începutul până la sfârșitul mișcării.