Stres, nu, mulțumesc! Cele mai bune 17 tehnici anti-stres

Cele mai bune 17 tehnici anti-stres

Chiar dacă toată lumea se ocupă cu stresul în mod diferit, toată lumea trebuie să-și ia timp să facă față stresului și să se relaxeze. Pentru reducerea stresului și prevenirea fiabilă a stresului, există câteva metode de relaxare pe care aș dori să le prezint mai jos.

1. Relaxare musculară progresivă

Relaxarea musculară progresivă este o metodă de relaxare clasică și foarte populară pe care medicul și psihologul Edmund Jacobson a dezvoltat-o. El a observat că tensiunea și tensiunea din mușchi apar adesea în combinație cu stresul, neliniștea interioară, nervozitatea și anxietatea.

Tensiunea musculară are consecința că crampele pot fi găsite în tot corpul în caz de stres permanent. Și invers, dacă mușchii sunt relaxați, se eliberează stresul, tulburările interioare și fricile.

În relaxarea musculară progresivă, mușchii voluntari (mușchii scheletici) sunt folosiți în mod conștient. Rând pe rând, fiecare grup muscular este încordat și apoi relaxat.

Acest lucru duce la un sentiment fizic profund de calm, care în același timp creează relaxare mentală și ameliorează stresul. Relaxarea musculară progresivă ameliorează durerea, anxietatea, cum ar fi anxietatea la examen și îmbunătățește somnul. În același timp, întărește sistemul imunitar.

Exercițiu progresiv de relaxare musculară: exercițiul semafor

Exercițiul semafor se face adesea la sfârșitul relaxării musculare progresive, dar poate fi practicat și independent. Contează ca o formă specială de PME.

Pentru acest exercițiu, tensionați toate grupurile de mușchi în același timp - strângeți mâinile în pumni, îndoiți brațele, umerii, încrețiți fața, încordați stomacul și fesele, apoi întindeți picioarele și înclinați degetele spre corp. Țineți această tensiune timp de aproximativ 4-8 secunde și apoi dați drumul - și relaxați-vă. Simțiți relaxarea răspândindu-vă prin corp și luați-vă timp, astfel încât mușchii să se poată recupera puțin mai mult.

2. Antrenament autogen

Antrenamentul autogen este, de asemenea, una dintre metodele clasice de relaxare. Ameliorează stresul, ameliorează afecțiunile fizice etc. Dureri de cap tensionate și probleme menstruale, promovează creativitatea și mărește concentrarea. Antrenamentul autogen constă într-un nivel de bază, intermediar și avansat.

În Nivel elementar conștientizarea de sine este antrenată, stresul este ameliorat, organismul își recapătă echilibrul, iar plângerile fizice și durerea pot fi ameliorate.

Nivel intermediar este un antrenament mental. Este vorba despre prelucrarea întrebărilor și problemelor individuale.

Școala superioară este un fel de autohipnoză, în care sunt dezvoltate resurse creative și problemele pot fi depășite. Exercițiile de bază sunt folosite în zona de relaxare. Nivelul intermediar poate fi utilizat atât în zona de relaxare, cât și în coaching sau psihoterapie. Psihoterapeuții folosesc nivelul superior ca parte a psihoterapiei.

Pentru a ameliora stresul și a preveni bolile legate de stres, este recomandabil să practicați în mod regulat exerciții grele și de căldură.

Antrenament autogen exercițiu de odihnă:

Exercițiul de odihnă este în ton cu antrenamentul autogen. Se calmează, ameliorează stresul și mărește concentrarea. Închide ochii și imaginează-ți un loc de bine. Exercițiul de odihnă este însoțit de propoziția: „Sunt foarte calm și relaxat.” Sau „Sunt foarte calm și relaxat”.

3. Relaxarea respirației

În terapia respiratorie, respirația este văzută ca o oglindă pentru tiparele de tensiune. Relaxarea prin respirație este o metodă de relaxare în care relaxarea se produce prin respirație.

Această relaxare se realizează prin exerciții de respirație ghidate sau prin observarea și redescoperirea respirației naturale. Aici respirația este percepută în mod conștient, aprofundând și încetinind respirația, ceea ce duce la relaxarea dorită.

Este vorba despre implicarea în respirație. Observarea pură a respirației distrage atenția de la gândurile deranjante și creează o pauză plăcută care este percepută ca fiind foarte relaxantă.

Relaxarea respirației este foarte ușor de învățat și este adesea utilizată pentru a ameliora stresul și pentru a preveni stresul. Are asemănări cu meditația respirației și antrenamentul autogen.

Exercițiu de respirație: observați respirația

Culcați-vă sau așezați-vă foarte confortabil și simțiți-vă respirația. Unde percepi respirația din corpul tău? Pieptul se mișcă? Peretele abdominal se ridică și cade? Respirați în propriul ritm și urmăriți. Ai încredere că corpul tău va lua cu respirația lui ceea ce are nevoie pentru a trăi. Este posibil să observați că respirația încetinește puțin. Când stresul dispare, respirația devine mai liniștită și mai profundă. Bucurați-vă de senzația de relaxare.

4. Călătoria corpului

Călătoria corporală este adesea utilizată ca pregătire pentru relaxare musculară progresivă sau antrenament autogen. Este o rătăcire mentală prin propriul corp. Călătoria corporală este despre perceperea propriului corp, a propriilor gânduri și senzații, acordându-le conștient spațiu și atenție fără a le evalua. Călătoria corpului eliberează deja primul stres, stabilește starea de spirit pentru relaxare, rafinează percepția, conștientizarea și conștientizarea corpului.

Stai sau întinde-te confortabil. Atât mintea, cât și corpul pot avea chef de relaxare. Cu toate acestea, rămâneți atent și treaz în timpul acestui exercițiu. Acum concentrați-vă asupra corpului, rătăciți mental prin picioare, picioare, brațe, până la cap. Urmărește cum se simte corpul tău. Luați-vă timp pentru a simți bine fiecare parte a corpului. Bucurați-vă de stresul relaxant și relaxare care se răspândește din ce în ce mai mult în corpul dumneavoastră.

5. Relaxare în mișcare

Exercițiul fizic se relaxează. Nu este vorba despre sport de înaltă performanță; Factorul decisiv pentru relaxare este ritmul constant al mișcării, cum ar fi înotul, jogging-ul, mersul pe jos sau mersul pe jos. Chiar și o plimbare liniștită singură (Silent Walk) este extrem de relaxantă. Mișcări precum urcarea scărilor, dansul sau mersul cu bicicleta pot reduce, de asemenea, stresul.

Mângâierea sau sexul se relaxează și aici, atingerea partenerului și sentimentul de siguranță care vine odată cu acesta au un efect deosebit de calmant. Acest lucru crește încrederea și, în același timp, întărește relația.

Și dacă îl iubești mai activ, poți reduce stresul și prin exerciții fizice corespunzătoare. Dovleacul, patinatul sau învârtirea pot ameliora tensiunea și, după exercițiul activ, o senzație plăcută și plăcută de relaxare se răspândește în corp.

6. Feldenkrais

Metoda Feldenkrais este o procedură de relaxare fizică, care a fost numită după fondatorul său Mashé Feldenkrais. În Feldenkrais, relaxarea se realizează prin exerciții de mișcare repetate care îmbunătățesc percepția fizică și flexibilitatea și au un efect pozitiv asupra posturii fizice și mentale. Metoda Feldenkrais nu este nici gimnastică, nici antrenament la spate, ci mai degrabă o tehnică pentru explorarea ta și a propriei mișcări. Prin urmare, Feldenkrais funcționează similar cu meditația, care poate fi folosită și ca un agent anti-stres foarte bun.

Exercițiu Feldenkrais: gât și umăr

Mulți oameni suferă de plângeri în zona gâtului și a umerilor, în special din cauza posturilor unilaterale. Următorul exercițiu Feldenkrais este deosebit de potrivit pentru relaxarea gâtului și a umerilor:

Culcați-vă relaxat și confortabil pe lateral și îndoiți picioarele la un unghi de 90 °. Extindeți brațele drept înainte. Palmele mâinilor tale se așează una peste alta. Acum stai stabil de partea ta. Acum ridică ușor brațul deasupra. Simți greutatea brațului tău? Unde simți mișcarea - în braț, umăr, gât? De unde începe mișcarea? Cu ce mușchi funcționează? Care sunt tensionate? Faceți-vă timp pentru a vă scufunda pe deplin în această experiență.

7. Yoga

Yoga este o predare indiană care poate fi folosită și pentru relaxare. Termenul yoga derivă din cuvântul „yui” și înseamnă „colectează, concentrează-te, devine eficient împreună”. Yoga presupune colectarea și concentrarea tuturor energiilor corpului, minții și sufletului și astfel recâștigarea echilibrului.

Unele posturi (asane) sunt folosite pentru întindere, altele stimulează și întăresc mușchii. Diverse exerciții de respirație sunt, de asemenea, utilizate în yoga pentru relaxare. Relaxarea profundă activează puterile de autovindecare și stresul este redus.

Exercițiu de yoga: Uttanasana

Uttanasana este un exercițiu în picioare (îndoire înainte) care ameliorează tensiunea la gât, umeri și spate. Stai drept, apoi îndoiți trunchiul înainte. Asigurați-vă că picioarele rămân drepte, astfel încât să puteți lăsa capul și brațele să atârne liber. Acest exercițiu slăbește pelvisul și face coloana vertebrală mai flexibilă.

8. Qigong

Qigong este o formă de meditație care se practică într-o mișcare calmă și lentă. Mișcările se relaxează și măresc concentrarea. Qigong este o interacțiune între exerciții fizice, secvențe de mișcare lentă, exerciții de concentrare, exerciții de respirație și meditație. Toate exercițiile vizează armonizarea corpului și minții și readucerea Qi în flux. Se eliberează blocaje care pot apărea și din cauza stresului prelungit. Prin urmare, Qigong nu contează doar ca metodă de relaxare, ci este utilizat și în medicina tradițională chineză (TCM).

Exercițiu de Qigong: împingerea norilor în afară

Imaginați-vă plutind în nori, moale ca în jos. Acum, împingeți încet cu norele toți norii întunecați. Toată energia veche, uzată și stresantă este respinsă. Simțiți rezistența în și pe mâini.

9. Meditație

O altă modalitate de relaxare este meditația. Aici fluxul constant de gânduri, care poate genera și stres, ar trebui întrerupt pentru a găsi pace interioară și echilibru. Pentru a medita se poate concentra asupra respirației, a obiectelor (de exemplu, lumânare aprinsă) sau a unui sunet (de exemplu, castron de cântat); dar mișcările uniforme și regulate pot fi, de asemenea, meditative, cum ar fi tirul cu arcul sau mersul pe jos. Pentru persoanele care nu au meditat niciodată, poate fi inițial dificil să se cufunde în tăcerea meditației. În acest caz, procedurile imaginative sau meditațiile ghidate pot fi de asemenea utile.

Meditația la lumânare este un exercițiu frumos pentru a ieși dintr-o situație stresantă. Îmbunătățește concentrarea, facilitează meditația și relaxarea.

Aprindeți o lumânare care vă place vizual. Stați relaxat și confortabil în fața lumânării. Luați flacăra lumânării ca punct fix pe care vă puteți concentra din nou și din nou. Adu-ți toate gândurile la punctul de flacără, luminează-ți gândurile, dar fără să te ții de ele.

10. Proceduri imaginative - călătorie imaginară, călătorie de vis

Călătoriile fanteziste sau călătoriile de vis se numără printre procesele imaginative. În sens psihoterapeutic, aceasta înseamnă a vedea imagini interioare cu ochii deschiși sau aproape închiși atunci când sunt conștienți, similar cu un vis. Acesta este motivul pentru care călătoriile fantastice sunt adesea numite călătorii de vis. În timp ce naratorul sau psihoterapeutul spune povestea, minți sau stai confortabil și îți lași imaginația să fugă. Un sentiment de relaxare poate fi creat prin imaginație. Problemele pot fi, de asemenea, depășite cu ajutorul călătoriei fanteziste, care, de asemenea, ameliorează stresul, astfel încât relaxarea să se răspândească pe tot corpul.

11. Hipnoza

Hipnoza este o stare de conștiință scufundată. În timpul hipnozei, se creează o stare naturală de relaxare, deoarece toate influențele externe deranjante sunt atenuate. Psihoterapeuții folosesc această conștiință de sine mai profundă pentru a iniția procese de schimbare pozitivă; cu toate acestea, acest lucru trebuie discutat în prealabil cu pacientul.

12. Biofeedback

Stresul și relaxarea sunt întotdeauna măsurabile în corp. Biofeedback-ul este o metodă în care toate procesele fizice, cum ar fi rata pulsului, pot fi făcute vizibile sau audibile. Biofeedback-ul este utilizat și în zona de relaxare pentru a clarifica schimbările fizice în timpul unei faze de stres sau când relaxarea crește. În acest fel, în special persoanele care au un sentiment fizic mai puțin bun, se pot arăta pe termen lung în ce situații reacționează cu stresul și când sunt de fapt relaxați.

13. Aromaterapie

Aromaterapia are un loc ferm în natură. Cu ajutorul uleiurilor esențiale există o creștere a bunăstării, bolile pot fi ameliorate și stresul este redus.
Lavanda este cunoscută în special pentru efectele sale calmante și relaxante. Mirosurile de citrice precum portocala sau lămâia, pe de altă parte, au un efect de îmbunătățire a dispoziției, care este deosebit de plăcut în lunile întunecate de iarnă.

14. Muzică

Muzica se relaxează, nu contează dacă ascultați una dintre melodiile preferate sau faceți muzică singură. Este crucial să vă faceți timp pentru a vă cufunda în muzică. Alegeți muzică liniștită care vă relaxează. Dedicați-vă atenția exclusiv muzicii și lăsați-o ușor să vedeți ce declanșează în voi și cum vă simțiți cu ea.

Sunetele harpei, chitara și flautul, în special, precum și zgomotele din natură, cum ar fi bâlbâitul unui pârâu, foșnetul mării sau ciripitul păsărilor au un efect foarte calmant. Regula aici: ascultați doar ceea ce vă place.

15. Exerciții de Mindfulness

Exercițiile de mindfulness au un efect deosebit de decelerant și astfel relaxant. Este vorba mai mult de o atitudine mentală de a percepe conștient și cu atenție împrejurimile. În esență, atenția se referă la acceptare; presupune ce este.

Mindfulness poate fi practicat aproape oricând și oriunde. Pot fi lucruri de zi cu zi, cum ar fi urcarea scărilor, de care cineva este conștient conștient, sau gânduri individuale, amintiri sau imagini. Poți fi, de asemenea, atent la sentimente. Mindfulness este ușor de învățat și ameliorează rapid stresul.

Exercițiu de atenție pentru relaxare

Ia-ți timp data viitoare când urci scările. Mergeți foarte încet la fiecare pas și fiți conștienți de corpul vostru în timp ce mergeți. Unde are loc exact mișcarea? Cum te simți De asemenea, acordați atenție respirației dvs. și bucurați-vă de inhalarea și expirația conștiente și lente. Luați-vă timp și lăsați relaxarea să aibă efect.

16. Saună și baie de relaxare

Căldura se relaxează deoarece relaxează tensiunea musculară și stimulează circulația sângelui. Acest lucru ameliorează în primul rând durerile de tensiune musculară, cum ar fi durerile de spate și crampele abdominale. Căldura crește bunăstarea generală și, prin urmare, este folosită și terapeutic pentru multe reclamații.

17. Masaje

Masajele pot avea, de asemenea, un efect foarte relaxant, deoarece relaxează mușchii. Mângâierile sunt benefice și sporesc bunăstarea. Acest lucru ameliorează stresul și este pur și simplu bun pentru tine.

Dacă aveți întrebări suplimentare despre stres sau doriți să știți cum puteți face față stresului mai bine în viitor, vă rugăm să mă contactați. Voi răspunde la toate întrebările deschise și, dacă dorești, te voi ajuta să ieși din capcana ta de stres, astfel încât să te poți relaxa și să te dedici lucrurilor din viață care îți aduc bucurie.

Cu stimă, Ulrike Fuchs
Consilier de cuplu și practicant alternativ pentru psihoterapie