Dacă alergi în fiecare zi Beneficii, riscuri; pericole

Există multe motive convingătoare pentru a apela la alergare.

Acesta din urmă poate fi făcut ieftin în teorie (dacă vă limitați la cumpărarea unei perechi bune de alergări) și vă permite să ardeți o grămadă de calorii.

În plus, alergarea este un stimulent incredibil al dispoziției, mai ales dacă ai privilegiul de a alerga în natură.

Pe scurt, acesta este unul dintre cele mai bune exerciții cardio, punct.

Problemă, știm alergarea cu impact ridicat, astfel încât ne putem întreba ce consecințe potențiale va avea asupra corpului nostru pe termen lung, în special în practica zilnică.

Deci, ar trebui să alergi în fiecare zi sau nu? Cântărește argumentele pro și contra.

Motive bune pentru a începe să alergi în fiecare zi

Există unele dovezi care ne arată că alergarea în fiecare zi ar putea avea beneficii.

Pentru alergătorii dependenți, iată ceva pentru a pune puțină apă în moară data viitoare când primești un „alergi prea mult nu e bine” de la cineva care nu aleargă deloc.

Rularea regulată poate reduce drastic riscurile:

boala cardiovasculara
moarte de atac de cord (sau accident vascular cerebral)
cancer
să dezvolte boli neurologice precum Alzheimer sau Parkinson (sursă)

În plus, alergarea este cheia longevității conform unor studii.

Cel mai bun din toate ?

Nu trebuie să alergi „mult” pentru a beneficia: 5 până la 10 minute pe zi ar fi suficiente! Prin urmare, nu este nevoie să acumulați distanțe mari pentru a beneficia de un efect protector asupra creierului sau inimii.

Cheia (ca întotdeauna) este regularitate, veți merge întotdeauna mai departe rulând 10 minute în fiecare zi decât 4 ore la fiecare 3 săptămâni.

Acest lucru vă lasă 2 zile active de recuperare pe săptămână, vom vedea mai jos cum să le ocupați.

Pericolele joggingului zilnic

Orice lucru care nu ucide ne face mai puternici ... dar ceea ce ne face mai puternici ne poate ucide și pe noi

Principalul risc care vine din alergarea în fiecare zi este, desigur, să vezi rănirea care se apropie ...

Potrivit unei analize a studiilor publicate în PloS One în 2015, distanțele săptămânale de alergare de 60-65 de kilometri pentru femei și mai mult de 65 de kilometri pentru bărbați a crescut riscul de vătămare acută.

Vătămările „clasice” datorate utilizării excesive sunt după cum urmează:

Tendinita lui Ahile: inflamația tendonului care leagă mușchii gambei de osul călcâiului
Fascita plantară: iritarea fasciei plantare, banda de țesut conjunctiv care leagă călcâiul și antepiciul
sindromul benzii iliotibiale (sindromul ștergătorului de parbriz notoriu): umflarea benzii iliotibiale, acea bandă groasă de țesut care se extinde peste exteriorul coapsei de la șold până la genunchi
Sindromul durerii patelofemorale: iritarea cartilajului sub rotula sau tensiunea tendoanelor subiacente, numită și genunchiul alergătorului
fracturi de stres
etc.

Pe scurt, nume care te vor distruge dacă te-ai confruntat cu ele înainte! Dacă nu vrei să îi cunoști pe toți acești oameni mici ... mai bine să previi.

Mulți cred că acordarea de timp corpului pentru a se repara de trauma unei călătorii de alergare reduce riscul acestor leziuni și avocați nu fugi mai mult de patru zile pe săptămână.

Acest lucru este valabil atunci când știți că alergarea pune stres semnificativ pe corp, declanșând inflamații și micro-lacrimi care au nevoie de timp pentru a se vindeca.

A nu te odihni înseamnă în cele din urmă a nu accepta să faci un pas înapoi pentru a sari mai bine.

Dar dacă mulți alergători experimentați nu vor fi sensibili la argumentul riscului de accidentare, atunci poate argumentul de performanță le va vorbi mai mult ...

Un risc de platou al performanței prin alergarea prea frecventă ...

Cu cât alergi mai des, cu atât te obișnuiești cu alergarea și vei câștiga mai multă distanță/rezistență.

Până acum, bine.

Dar, ca orice tip de antrenament, alergarea la aceeași distanță și la aceeași viteză în fiecare zi poate duce la un platou ... și apoi devine teribil: nu mai poți să-ți îmbunătățești ritmul sau să-ți mărești kilometrajul.

Dacă alergi în fiecare zi fără a varia ieșirile, probabil că folosești fibrele musculare cu contracție lentă (responsabile pentru exerciții de rezistență, cum ar fi alergarea pe distanțe lungi) și nu antrenezi suficient fibrele musculare cu contracție rapidă (mai responsabile). Mișcări explozive precum sprinturile).

Ceea ce te va face un alergător mai rapid și mai puternic este să adaugi antrenament de rezistență rutinei tale ... și da, greutatea pe care o urăști atât de mult. !

„Da, dar vreau să fug, nu să devin culturist. "

Deja unul nu îl împiedică pe celălalt și apoi, nu vă faceți griji, nu vi se va întâmpla. Totuși, ceea ce vi se va întâmpla prin încorporarea greutăților în antrenamentul dvs. este că veți recruta acele fibre musculare care se spulberă rapid, care vă vor ajuta să vă îmbunătățiți viteza.

Cvadrișii, hamstrii, fesierii, mușchii interiori și externi ai coapsei sunt toți implicați în alergarea dvs., ar trebui să vă concentrați întotdeauna pe întărirea lor.

Dacă trebuie să vă concentrați asupra a 4 mișcări, alegeți genuflexiunea, lunges, deadlift și șold (și, eventual, apăsarea piciorului).