Dacă aveți probleme cu somnul, petreceți maximum șapte ore în pat - ora de consultație a doctorului Stutz
Dormi mai bine Lecția 5. Restricția somnului este glonțul magic împotriva somnului rău sau neliniștit.
De ce atât de mulți oameni au tulburat somnul? Întotdeauna au existat o mulțime de tulburări de somn. Dar în trecut oamenii au vorbit cu greu despre asta, spun experții. Noțiunea fixă că somnul este sănătos doar dacă puteți dormi șapte sau opt ore la rând este greșită. Mai multe unități de dormit mai scurte sunt la fel de relaxante. Multe culturi știu și somnul în timpul zilei. În partea noastră de lume, cineva este de râs când doarme în timpul zilei, cu excepția cazului în care este un copil mic sau un pensionar. Ritmul somnului călugărilor este revelator. Cu benedictinii, munca, pauzele de odihnă și unitățile de dormit alternează din nou și din nou. Somnul este întrerupt și noaptea pentru orele de rugăciune.
O teorie interesantă este că invenția becului ne-a încurcat somnul. Până atunci, oamenii mai mult sau mai puțin trebuiau să se plece la dictatele luminii naturale. Datorită luminii artificiale, munca naturală și ritmul somnului s-au amestecat. Rezultatul că astăzi dormim cu o oră mai puțin în medie decât strămoșii noștri, iar somnul a devenit mai susceptibil la toate influențele posibile.
Cel mai bun mod de a rezolva o problemă de somn este să vă relaxați. Acum am aflat asta. Aceasta include că nici nu adăugați orele în care ați dormit, nici nu vă uitați la ceasul deșteptător sau nu urmăriți noaptea, nici nu numărați oile. Scăpați de orice din dormitor care este posibil să se adauge la stresul auto-construit odată cu somnul. Doar bifarea îți amintește că timpul trece fără ca tu să poți dormi, darămite o privire constantă și îngrijorată la ceas.
Am văzut, de asemenea, că ne putem reprograma creierul pentru a asocia patul cu somnul, mai degrabă decât treaz agonizant. Dacă suferim de insomnie, nu putem adormi sau ne trezim în timpul nopții, părăsim patul și dormitorul după cel mult 20 de minute. De asemenea, facem o tăietură radicală atunci când vine vorba de culcare. Ne culcăm doar când putem adormi în mod normal, chiar și bine după miezul nopții. În acest fel, ne putem asigura rapid că presiunea somnului crește din ce în ce mai mult și că organismul devine din nou somnul necesar fără ajutorul somniferelor, alcoolului și a altor substanțe nepotrivite.
Du-te la culcare târziu, cel puțin la începutul tratamentului pentru o tulburare de somn, ridică-te repede în timp ce ești treaz și te ridici din pat dimineața devreme. Toate acestea servesc la scurtarea așa-numitului timp de culcare. Limitați-vă ora de culcare la numărul mediu de ore pe care le-ați dormit pe noapte în ultima săptămână. În jargonul tehnic, aceasta se numește restricție de somn. Prea mult timp culcat în pat poate contribui semnificativ la menținerea tulburărilor de somn. Ca ghid: nu petreceți mai mult de 7 ore în pat. Dacă sunteți în pat doar patru sau cinci ore la început, nu este o problemă. Dimpotrivă, este cel mai bun și mai sigur mod în care somnul revine la normal într-o perioadă scurtă de timp.
Oricine doarme prost sau se presupune că vrea să prindă cât mai mult somn dimineața. Acest lucru este prea ușor de înțeles, dar își rezolvă problema somnului pentru o lungă perioadă de timp. Și aici, singurul lucru care ajută este să te trezești dimineața devreme, chiar dacă crezi că nu ai închis ochii toată noaptea. Important: Acest lucru se aplică și în weekend. Numai așa corpul tău se simte obligat să-ți acorde somnul de noapte după care tânjești.
Și din nou: dacă aveți probleme cu somnul pe timp de noapte, nu trebuie să vă lăsați sub presiunea somnului în timpul zilei, nici la prânz, în fața televizorului, nici la întâlniri. Dimpotrivă: în timpul zilei ceva ar trebui să ruleze, literalmente. Cei care își mișcă doar capul și nu fac activitate fizică au mult mai multe șanse să aibă probleme cu somnul. Acordați-vă cel puțin o jumătate de oră, sau chiar mai bine o oră, faceți exerciții în fiecare zi. Aceasta nu este doar cea mai bună rețetă pentru insomnie, ci și pentru majoritatea celorlalte efecte negative asupra sănătății unui stil de viață sedentar.