Slăbește-te și rămâi așa!
Nu ai chef să citești sau să ai timp? Puteți găsi subiectul și pe podcastul nostru (de asemenea, pe Spotify!).
Cum ar trebui să slăbești și cum ar trebui să organizezi faza de întreținere ulterioară sau faza în vrac, știi probabil din teorie - adică cât de repede ar trebui să slăbești și să te îngrași, câte calorii ar trebui să mănânci, cât de bine să distribui macrocomenzile, cât de des Ar trebui să mănânci, etc. Dacă acesta este un teritoriu nou pentru tine, atunci cel mai bun lucru de făcut este să asculți episoadele 25 și 27 ale podcastului nostru.
Astăzi vom vorbi despre cum puteți reuși să rămâneți la dietă și apoi să rămâneți slabi sau să nu vă îngrășați prea repede. Majoritatea oamenilor consideră că este mult mai dificil decât planificarea pe hârtie.
Dietele
Să începem cu dieta. Înainte de a putea încerca să rămânem slabi, trebuie mai întâi să ne slăbim! Știți: pentru asta avem nevoie de un deficit caloric. Din păcate, a mânca cu un deficit caloric nu este atât de distractiv. Ești șchiopătat, iritabil și flămând. Nu este tocmai distractiv. Dar trebuie să treci prin asta. Majoritatea obiectivelor motivaționale (cum ar fi să ai un corp definit) vin cu o oarecare agonie. Trebuie să te împaci cu asta. Cu toate acestea, ești cu atât mai mândru când ai atins obiectivul.
Se spune adesea că motivația trebuie să vină din interior și că motivația din exterior nu prea ajută. Motivația din interior este cel mai important lucru, dar o mică motivație din exterior este, de asemenea, benefică - pur și simplu ca un mic plus pentru a crește șansele ca ne vom atinge obiectivul. Nu vrem să lăsăm asta la voia întâmplării!
Pentru a crește motivația din exterior: faceți public proiectul dvs. și arătați-vă angajamentul! Spuneți cât mai multor persoane că sunteți de ex. Vei slăbi 10 kg în 4 luni - Nu „încerca să slăbești 10 kg” sau „nu vrei să slăbești 10 kg” sau „să slăbești 10 kg dacă totul merge bine”, nu, spune-le că „Vrei să slăbești 10 kg”! Apoi îi dai mult mai mult gaz, pentru că după aceea nu mai poți face scuza că a fost doar o încercare și, prin urmare, eșecul nu este deloc rău. Așa este în cazul experimentelor. Uneori eșuezi. Dar nu veți da greș pentru că nu încercați, ci continuați cu el. La prima vedere, această poveste de formulare arată ca un lucru mic, dar asta face o mare diferență!
Faceți public proiectul dvs.!
Cui ar trebui să-i spui despre planul tău de dietă? Cât mai mulți cu putință - nu doar cei mai buni prieteni! Dacă le spui celor mai buni prieteni despre asta, vei ști deja în timp ce ții dieta că prietenii tăi vor reacționa după cum urmează dacă nu îți atingi obiectivul: „Da, nu este deloc rău! Ai și alte calități: Poți de ex. gătește bine, ești ușor de vorbit și, în plus, oricum arăți bine! ”. Da, grozav ... Nu este tocmai motivant când știi că prietenii tăi te vor înveseli dacă nu-ți atingi obiectivul. Atunci nu aveți deloc presiune externă pentru a dieta cu succes. Dacă ai prieteni care sunt într-adevăr dezamăgiți și care îți spun, de asemenea, că atunci când nu îți atingi obiectivul, atunci acesta este, desigur, altceva. Din păcate, foarte puțini au astfel de prieteni.
Prin urmare, cel mai bine este să le spui dușmanilor tăi că vei pierde 10 kg în 4 luni. Apropo, cel mai bine este să fii specific cu sfârșitul perioadei și să spui direct „Voi slăbi 10 kg până pe 20 mai 2020”. Atunci nu puteți folosi scuza că cele 4 luni nici nu au început.
Aveți un coleg la serviciu care nu vă place deloc și care nu vă place deloc? Excelent! Este exact ceea ce vă spuneți că veți pierde 10 kg până pe 20 mai 2020. Cât de fericit crezi că-ți vei face colegul prost când te va vedea pe 20 mai fără nicio schimbare fizică și te întreabă cinic „Am crezut că vrei să slăbești 10 kg!?;-) ”. Va fi bucuros! Și îl vei ură și mai mult - mai ales că el le va spune altor colegi (poate chiar șeful tău) că ai eșuat. Este bine! Asta pune presiune pe tine să te ții de dietă. Nu vrei să te jenezi.
Spuneți, de asemenea, INAMICILOR despre planul dvs. de a avea mai multă presiune!
Ceea ce funcționează bine este, de asemenea, dacă scrii o postare pe Instagram sau Facebook și scrii acolo că vei pierde 10 kg până pe 20 mai 2020. Acest lucru este citit de o mulțime de oameni - în special prietenii tăi, dar cu siguranță există și oameni care nu îți permit să reușești și știi asta foarte bine. De aceea, o astfel de postare pe rețelele sociale asigură, de asemenea, o bună motivație din exterior.
După cum am spus, motivația care vine din exterior nu este mai importantă decât motivația care vine din interior. Totuși, ajută! Deci, angajați-vă public - chiar și în fața dușmanilor voștri - la proiectul dvs. și fiți cât mai specific posibil cu formularea: „Voi pierde 10 kg până pe 20 mai 2020! Semnul exclamarii! ".
Nu „încercați” să vă atingeți obiectivul, ci „mergeți” la atingerea obiectivului dvs.!
Un alt lucru important de interiorizat în timpul dietei este că foamea nu este dușmanul tău. Mulți cred că, dacă le este foame în timpul dietei, ceva nu merge bine. Acest lucru este într-un fel logic, pentru că, cu tot excesul de mâncare din lumea de astăzi, nu se întâmplă niciodată să-ți fie foame. De îndată ce îți vine să mănânci, mănânci doar ceva. De multe ori nu există deloc un sentiment real de foame. În consecință, este bineînțeles necunoscut și inconfortabil dacă simțiți cu adevărat foame mult timp în timp ce dietați. Dar este destul de normal.
Indiferent câte castraveți puteți mânca și vă umpleți stomacul cu ele, dacă mâncați cu un deficit caloric mult timp, vă va fi în cele din urmă flămând. Veți fi, de asemenea, puțin mai puțin energic și iritabil. Singurul lucru care ajută este distragerea atenției (de exemplu, un hobby interesant sau un proiect de lucru) și trebuie să vă împăcați cu el. Oricât de stupid ar suna, vedeți-l pozitiv când vă este foame. Foamea este un semn bun că vă aflați în prezent într-un deficit caloric și că pierdeți în greutate. Exact asta vrei.
Apropo, te obișnuiești să îți fie foame mai des. La începutul dietei este neobișnuit, la un moment dat devine pur și simplu parte din viața de zi cu zi.
Deci, nu vă gândiți că, dacă vă este foame în timpul dietei, ceva nu merge bine. Vedeți foamea pozitiv pentru că este un semn că vă apropiați de obiectivul dvs. și vă obișnuiți cu acest sentiment, să spunem, „interesant”.
Foamea nu este dușmanul tău!
Cel mai important lucru legat de dietă este că testați strategii cu privire la modul în care TU puteți rămâne în deficit caloric pentru perioada dietei. Regimul este întotdeauna dur, dar nu trebuie să fie dur inutil. Dacă este prea greu, s-ar putea să renunți. Desigur, nu vrem asta. Posibile strategii ar putea de exemplu Fii următorul: începe să mănânci abia după 12 amiază, mănâncă doar o bucată de ciocolată pe zi sau evită complet ciocolata, limitează alcoolul la 4 zile de naștere ale celor mai buni prieteni pe an sau nu bei niciodată alcool, mergi la o plimbare după fiecare prânz sau Numărați pașii și min. Completați 10.000 pe zi.
Notă de la Benjamin: Personal, mi-am menținut cu succes deficitul de calorii în timpul ultimei diete, consumând doar un shake dimineața și neavând prima masă mare până la ora 12. Înainte de dietă, a existat un mic dejun mai extins în loc de shake. În plus, am avut doar o mică masă de pre-antrenament constând din 300g căpșuni congelate și zer din ciocolată. În caz contrar, masa mea pre-antrenament a fost, de asemenea, mai mare în calorii. În plus, am mâncat destul de puțină grăsime și am făcut o plimbare de 20 de minute nu numai o dată, ci de două ori pe zi. Acest lucru a dus la un deficit caloric de aproximativ 600 kcal pe zi. Nu a fost ușor, dar a fost la fel de ușor pe cât am putut să-l fac singur.
Ceea ce cu siguranță nu aș fi făcut ar fi dacă ar fi existat doar o mică masă seara. Îmi place doar să iau o masă mare seara. Fără această masă mare, aș pierde atât de multă calitate a vieții, încât nu ar fi meritat efortul pentru un corp frumos. Unul sau altul dintre voi se gândește probabil la sine: „Nu, nu este deloc cazul meu. Nu am nevoie să mănânc mult seara. Dar nimeni nu-mi ia micul dejun mare! " Aceasta este o poveste foarte individuală și, prin urmare, trebuie să aflați singur cu ce strategii puteți face față cel mai bine în timpul dietei pentru a rămâne în deficit caloric.
Testează ce funcționează bine pentru tine!
Conservat/în vrac
Deci, ce se întâmplă acum când ați terminat dieta? Atunci bineînțeles că nu vrei să te îngrași prea repede. Poate că doriți să vă mențineți greutatea scăzută sau doriți să intrați într-o acumulare lentă, care este adesea denumită „vrac slab”.
Diferența dintre caloriile din dietă și întreținerea sau caloriile în vrac slabe este extrem de supraestimată! Dacă ați avea un deficit de 500 kcal, atunci mâncați doar cu 500-700 kcal mai mult pe zi pentru a menține sau a câștiga. Este vorba de câteva mai multe calorii decât atunci când țineai diete, dar dacă faci asta de ex. Împărțind 4 mese pe zi, asta înseamnă doar aproximativ 150 kcal mai mult pe masă. Acesta este aproximativ echivalentul a încă o banană mare pe masă. E frumos, dar nu lumea. Așadar, dieta dvs. nu ar trebui să fie radical diferită de ceea ce era atunci când urmați o dietă.
Deoarece marea majoritate a oamenilor exagerează după dietă - mai ales dacă doresc să se îngrașe cu ușurință - ștergeți cuvântul „fază în vrac” din vocabular. Cel mai bine este să nu-l mai menționez în legătură cu dieta ta.
Pentru că la ce te gândești când auzi cuvântul fază de masă? Nu tocmai legume, fructe, carbohidrați complecși, grăsimi sănătoase și proteine slabe, ci mai degrabă pizza, burgeri, cartofi prăjiți și înghețată și cât mai multe dintre ele. Comportamentul alimentar excesiv este exact ceea ce ați evitat de-a lungul dietei. Pentru a nu provoca inutil excesul, începeți direct cu vocabularul dvs. și ștergeți cuvântul fază de masă. Spuneți mai degrabă „faza de construcție musculară”. Și dacă nu vrei să te îngrași, atunci bineînțeles că nu ai problema în primul rând. Cuvântul „fază de întreținere” este oricum destul de neutru. Deci, puteți continua să utilizați acel 😉
Apropo, vorbim doar despre cei care tind să se îngrașă prea repede după o dietă (majoritatea ...). Dar dacă aveți probleme de îngrășare, spuneți faza de masă cât mai des posibil! Trebuie să dai totul pentru a-ți obține caloriile.
Spune mai degrabă „faza de construcție musculară” în loc de „faza de masă”!
Desigur, evitarea cuvântului fază masivă nu se oprește aici. După dietă ești mai ușor decât înainte de dietă și, prin urmare, ai un consum mai mic de calorii. Deci nu ai voie să mănânci la fel de mult ca înainte de dietă, altfel te vei îngrasa din nou rapid. Adică Trebuie să continuați una sau mai multe strategii de dietă după dietă. Bineînțeles că nu toate, altfel veți continua dieta. Nu asta este ideea. Alegeți strategiile de dietă pe care le-ați găsit cel mai ușor.
Notă de la Benjamin: Am de ex. am aflat că este FOARTE ușor pentru mine să-mi beau shake-ul de zer doar dimineața, cafeaua mea 60 de minute mai târziu (ceea ce îmi suprima senzația de foame) și apoi să mănânc prima mea masă mare doar la 12 am. După cum tocmai am spus, îmi pot mișca timpul de masă înapoi și astfel pot mânca corect seara cu aproximativ 2 ore înainte de culcare, după cum îmi place. Asta nu mă restrânge deloc și pot să o țin timp de mulți ani - poate chiar pentru totdeauna. De asemenea, nu mă deranjează să continui să mănânc cu conținut scăzut de grăsimi după dietă. Pentru mine, „cu conținut scăzut de grăsimi” înseamnă aproximativ 0,6-0,8 g de grăsime pe kg de greutate corporală. Deoarece oricum prefer sursele de carbohidrați, nici asta nu reprezintă o limitare imensă pentru mine.
Dar ceea ce nu vreau să mențin în vremea mea slabă actuală este masa mică înainte de antrenament. Am observat că performanța mea în sala de sport crește enorm dacă mănânc nu doar 250 kcal, ci ceva de genul 600 kcal înainte de antrenament. Deoarece performanța ridicată în sala de sport contribuie semnificativ la creșterea musculară, cred că este o decizie înțeleaptă să nu economisiți calorii în timpul mesei de pre-antrenament.
De asemenea, am trecut de la plimbare de două ori pe zi. Acest lucru a fost perfect în regulă, dar pur și simplu a consumat mult timp pentru mine pe termen lung. Prefer să aloc timpul optimizării în continuare a aplicației Alpha Progression cu Marwin.
Ceea ce am învățat din dietele anterioare este că frecvența foarte mică a meselor nu este, de asemenea, pentru mine pe termen lung. De exemplu, dacă eu mănânc doar de două ori pe zi, apoi dezvolt o concentrare imensă asupra alimentelor și la un moment dat exagerez complet.
Așa că mă țin doar de faptul că nu mănânc prima masă mare până la ora 12 și continuu să mănânc relativ slabă. Acest lucru este suficient, deoarece depășesc 150 kcal pe zi și câștig aproximativ 150g pe săptămână. Acesta este obiectivul meu actual.
Ce strategii de dietă utilizați după dietă pot fi, desigur, complet diferite de strategiile mele preferate. Alegeți strategiile care vă sunt mai ușor de perseverat - sau formulate pozitiv - care sunt chiar distractive, cum ar fi Mergând la plimbare sau făcând mai mult exercițiu de 2 sau 3 ori pe zi.
Folosiți cele mai simple strategii de dietă chiar și după dietă!
Pentru a alimenta cu succes, faceți public proiectul dvs.! Spune-le prietenilor și dușmanilor cât mai concret posibil când îți vei atinge scopul. Puțină presiune care vine din exterior nu face rău! De asemenea, nu credeți că ceva nu merge bine când vă este foame. Vedeți foamea ca pe ceva pozitiv, deoarece este adesea un semn că vă aflați în prezent în deficit și că vă apropiați de obiectivul dvs. În timpul dietei, testați și modul în care puteți rămâne cel mai durabil într-un deficit caloric în timpul dietei. Puteți afla care sunt strategiile doar încercând.
Dupa dieta nu vrei sa te ingrasi din nou sau nu vrei sa te ingrasi prea repede. Deci, cel mai bine este să evitați cuvântul fază de masă și să spuneți în schimb faza de construcție musculară. De asemenea, rețineți că nu ar trebui să mâncați MULTE mai multe calorii după dietă decât ați făcut în timpul dietei. Alegeți una sau mai multe strategii de dietă care v-au fost foarte ușoare și pe care credeți că le puteți respecta după dietă. Aceste strategii sunt apoi ferm integrate în întreținerea dvs. sau ziua în vrac.
Dacă doriți să vă optimizați antrenamentul în plus față de dieta dvs., descărcați aplicația Alpha Progression din App sau Play Store și creați un plan individual de antrenament pentru forță!