Daniel Wiechmann Slăbește cu - Descărcare gratuită PDF
Daniel Wiechmann Slăbește cu SPIRAL CUTTER Mâncăruri delicioase cu conținut scăzut de carbohidrați din legume 1
Plan de mese pentru săptămâna 1 la prânz Luni Marti Miercuri (ziua sportului) Zoodle cu ragout de boia (464 kcal, KH: 10 g), p. 22 Zoodles cu sos de vinete (403 kcal, KH: 13 g), p. 26 Fidea de dovleac și mere cu ghimbir și coriandru (253 kcal, KH: 22 g), p. 57 zoodle de seară cu vițel în sos de vin alb (459 kcal, KH: 3 g), p. 33 zoodles cu sos de brânză de capră de cimbru (357 kcal, KH: 5 g), P. 48 Tăiței de dovleac cu pesto de rachete-migdale (639 kcal, KH: 10 g), p. 51 Total calorii 923 kcal 760 kcal 892 kcal Total KH 13 g 18 g 32 g Plan de mese pentru săptămâna 2 la prânz seara luni marți miercuri (ziua sportului) ) Crema de mărar tăiței de castraveți cu somon afumat (415 kcal, KH: 12 g), p. 30 Fidea de dovleac cu pesto de alune (448 kcal, KH: 17 g), p. 53 Zoodles alla pugliese (230 kcal, KH: 7 g), p. 17 Zoodles cu pesto roșu (410 kcal, KH: 8 g), p. 54 calorii totale 863 kcal 640 kcal 666 kcal, KH total 29 g 15 g 24 g Zoodle cu Asia Bolognese (396 kcal, KH: 11 g), p. 58 Zoodles cu sos de broccoli Taleggio (270 kcal, KH: 13 g), P. 44 12 ÎNLĂTURAREA CU FERĂTORUL SPIRAL
Joi Vineri Sâmbătă (ziua sportului) tăiței de morcovi cu bietă și roșii uscate (205 kcal, KH: 20 g), p. 28 Zoodle cu praz și sos Gruyère (603 kcal, KH: 12 g), p. 47 hrean și castraveți tăiței cu păstrăv (281 kcal, KH: 10 g), p. 32 Pasta cu Parme sansoße (537 kcal, KH: 5 g), p. 45 Zoodles cu sos de portocale radicchio (371 kcal, KH: 10 g), p. 25 Teriyaki -Tăiței cu legume (245 kcal, KH: 26 g), p. 55 Duminică 808 kcal 818 kcal 616 kcal 549 kcal 32 g 15 g 36 g 33 g Zoodles cu pui și varză savoy (180 kcal, KH: 9 g), p 31 Zoodle cu crema de brânză de capră și spanac amestec de cartofi dulci (369 kcal, KH: 24 g), p. 42 Joi Vineri Sâmbătă (ziua sportului) Fidea cu dovlecei cu slănină și sos de ierburi (151 kcal, KH: 10 g), p. 18 Zoddles cu pesto de avocado și tartru de somon (312 kcal, KH: 11 g), p. 52 supă asiatică cu zoodle, creveți și pui (260 kcal, KH: 10 g), p. 59 Zoodles cu Bœuf Stroganoff (520 kcal, KH: 4 g), P. 34 Fidea de morcovi "Risi e Bisi" (226 kcal, KH: 23 g), p. 16 Zoodles Vitello Tonnato (439 kcal, KH: 4 g), p. 20 Duminică 463 kcal 780 kcal 665 kcal 675 kcal 21 g 14 g 27 g 29 g Taitei de dovleac cu curry verde (196 kcal, KH: 17 g), p. 60 Zoodle cu salsiccia și fenicul (479 kcal, KH: 12 g), p. 21 Planul de masă 13
Tăiței de morcovi »Risi e Bisi« Se face: 2 porții Preparare: 20 minute. Valori nutriționale (pe porție): 226 kcal, KH: 23 g, E: 11 g, F: 9 g Listă de cumpărături: 2 3 morcovi 1 ceapă 1 cățel de usturoi 50 g șuncă gătită 1 lingură ulei de măsline 150 g mazăre (congelat) aprox.80 ml stoc de legume Sare Piper Cum se face: 1. Curățați și spălați morcovii și tăiați-i în formă de spaghete cu tăietorul spiralat. Se sare și se lasă deoparte. 2. Curățați și tocați mărunt ceapa și usturoiul. Tăiați șunca în bucăți mici. 3. Încălziți uleiul într-o tigaie și transpirați ceapa din ea. Se adaugă șuncă și usturoi și se călește scurt timp de aproximativ 2 minute. 4. Reduceți căldura. Adăugați mazărea. Adăugați puțin bulion de legume și lăsați mazărea să se absoarbă timp de aproximativ 5 minute. 5. Puneți tăiței de morcovi în tigaie. Când nu mai există lichid în tigaie, se toarnă un pic de legume. Aproximativ. Se lasă să fiarbă 5 minute timp de 6 minute, amestecând ocazional. 6. Condimentați după gust cu sare și piper și serviți. Pentru copii, tăiței de morcov „Risi e Bisi” (am lăsat afară orezul, desigur!) Sunt felul de mâncare de intrare în lumea tăiței de legume. Foto vezi pagina 15 16 ÎNLĂTURAREA CU FERĂTORUL SPIRAL
Zoodles alla pugliese Se face: 4 porții Preparare: 20 min. Valori nutriționale (pe porție): 230 kcal, KH: 7 g, E: 13 g, F: 16 g Lista cumpărăturilor: 3 4 dovlecei 3 căței de usturoi 1 ardei iute uscat 2 roșii uscate 100 g Anșoie 1 broccoli mic 3 linguri ulei de măsline 2 linguri pătrunjel (tocat mărunt) Sare Piper Cum se prepară: 1. Curățați și spălați dovleceii și tăiați în formă de spaghete cu tăietorul spiralat. Se sare și se lasă deoparte. 2. Curățați și tocați mărunt usturoiul. Tăiați ardeiul iute, roșiile și hamsia în bucăți. 3. Spălați și curățați broccoli și separați floretele. Aduceți apa la fiert și gătiți floretele de broccoli timp de 5 minute. Puneți deoparte 50 ml apă de broccoli. 4. Încălziți uleiul într-o tigaie. Se fierbe ardeiul iute, roșiile și hamsia timp de aprox.6-7 minute la foc mediu. 5. Se adaugă usturoiul și se sotează aproximativ 2 minute. 6. Adăugați broccoli și zoodle în tigaie. Se toarnă apa de broccoli. Lăsați totul să se gătească timp de 5 minute, amestecând ocazional. Se amestecă pătrunjelul și se condimentează cu sare și piper. 7. Aranjați zoodle-urile pe o farfurie și serviți. »Pastele« clasice 17
Tăiței de dovleac cu slănină și sos de ierburi Se face: 3 4 porții Preparare: 25 min. Valori nutriționale (pe porție): 151 kcal, KH: 10 g, E: 12 g, F: 7 g Listă de cumpărături: 300 g dovleac (nucă sau nucșoară) 1 ceapă 2 căței de usturoi 150 g ciuperci de stridii rege 100 g slănină 2 linguri unt 2 tulpini de rozmarin 50 ml bulion de legume 3 linguri pătrunjel (tocat) Cum se face: 1. Curățați dovleacul, scoateți semințele și tăiați carnea în bucăți mari alungite. Spirala pieselor. 2. Curățați și tocați mărunt ceapa și usturoiul. Spălați și curățați ciupercile și tăiați-le în fâșii fine. Puneți slănina în cuburi. 3. Lăsați untul să se încălzească într-o tigaie. Adăugați tulpinile de rozmarin și ciupercile. Se prăjește până când ciupercile se rumenesc. Se adauga ceapa si sunca si se soteaza 2-3 minute. 4. Între timp, lăsați tăiței de dovleac să fiarbă într-o altă tigaie cu bulionul de legume pentru 2 3 minute. 5. Se amestecă usturoiul și pătrunjelul în amestecul de ciuperci și slănină. Lasă-l să se încălzească din nou pentru o clipă. 6. Aranjați pastele pe o farfurie. Se toarnă ciupercile peste el. Servi. Dacă doriți, puteți dezgheța ciupercile cu cremă și aduceți la fierbere pe scurt. Apoi, însă, zoodle sunt mai bune decât dovleacul. 18 ÎNLĂTURAREA CU FERĂTORUL SPIRAL
Zoodles puttanesca Se face: 4 porții Preparare: 25 min. Valori nutriționale (pe porție): 310 kcal, KH: 12 g, E: 16 g, F: 21 g Listă de cumpărături: 4 dovlecei 1 ceapă 2 căței de usturoi 2 3 file de hamsii (marinate în ulei) 100 g măsline Kalamata (fără sâmburi) 500 ml roșii conservate, groase 1 2 linguri capere 1 lingură ulei de măsline 2 3 linguri pătrunjel (tocat) 50 ml stoc de legume Sare Piper 50 g pecorino Cum se face: 1. Curățați dovleceii, spălați și folosiți tăietorul spiralat tăiat în formă de spaghete. Se sare și se lasă deoparte. 2. Curățați și tocați mărunt ceapa și usturoiul. Tăiați fileurile de hamsii în bucăți mici. Înjumătățiți sau împărțiți și măslinele. 3. Într-o tigaie cu ulei, călește ceapa la foc mediu timp de 3-4 minute. Se pun fileurile de hamsii și usturoiul în tigaie și se sotează 2-3 minute. 4. Adăugați roșii, capere și măsline și fierbeți totul timp de aproximativ 10 minute. Condimentează după gust cu sare și piper. 5. Între timp, lăsați fripturile să fiarbă într-o altă tigaie cu bulionul de legume timp de 4 5 minute. Revărsându-se. 6. Aranjați zoodle-urile pe o farfurie. Se toarnă sosul peste el și se ornează cu brânză pecorino și pătrunjel. Acasă, acest sos de roșii este unul dintre sosurile pentru paste prin excelență. »Pasta« clasice 19
Zoodles Vitello Tonnato Se face: 4 porții Preparare: 20 min. Valori nutriționale (pe porție): 439 kcal, KH: 4 g, E: 38 g, F: 29 g Listă de cumpărături: 3 4 dovlecei 300 g file de ton (în ulei din pahar) 4 linguri maioneză 1 lingură suc de lămâie 100 g parmezan 1 lingură ulei de măsline 40 g capere Sare Ardei 200 g vițel fript (alternativ friptură de vită) 50 ml stoc de legume Mod de preparare: 1. Curățați dovleceii, spălați-l și tăiați-l în formă de spaghete cu tăietorul spiralat. Se sare și se lasă deoparte. 2. Puneți tonul, maioneza, sucul de lămâie, parmezanul, uleiul și caperele (tocați mărunt câteva capere și lăsați-le deoparte să se orneze) într-un blender și transformați-le într-o smântână lichidă. Condimentează după gust cu sare și piper. 3. Tăiați vițelul fript în bucăți de mușcătură și amestecați în cremă. 4. Între timp, lăsați fripturile să fiarbă într-o tigaie cu bulionul de legume timp de 4 5 minute. 5. Aranjați zoodle-urile pe o farfurie, turnați sosul peste ele și garnisiți cu câteva capere tocate mărunt. 20 ÎNLĂTURAREA CU FERĂTORUL SPIRAL
Zoodle cu salsiccia și fenicul Se face: 4 porții Preparare: 20 min. Valori nutriționale (pe porție): 479 kcal, KH: 12 g, E: 24 g, F: 34 g Lista cumpărăturilor: 4 dovlecei 1 ceapă 1 cățel de usturoi 2 fenicul 3 salsiccia 90 ml vin alb uscat 1 linguriță suc de lămâie 200 ml bulion de pui Sare Ardei 2 linguri pătrunjel (tocat) 50 g Ardei iute parmezan Așa se face: 1. Curățați și spălați dovleceii și tăiați în formă de spaghete cu tăietorul spiralat. Se sare și se lasă deoparte. 2. Curățați și tocați mărunt ceapa și usturoiul. Spălați și curățați feniculul și tăiați-l în cuburi mici. 3. Tăiați pâinea de salsică din intestine. Formați carnea de cârnați în bile mici. 4. Prăjiți bilele într-o tigaie la foc mediu timp de aproximativ 4 5 minute. Adăugați ceapă și usturoi și transpirați timp de aproximativ 2 minute. 5. Adăugați tigaile, feniculul, vinul alb, sucul de lămâie și bulionul de pui. Aproximativ. Lăsați să fiarbă 5 minute. Condimentează după gust cu sare și piper. 6. Aranjați zoodle-urile pe o farfurie și garnisiți-le cu bărbierite de parmezan, ardei iute și pătrunjel. Clasice „Paste” 21
Zoodle cu ragu de boia Ardei: 2 porții Preparare: 20 min. Valori nutriționale (pe porție): 464 kcal, KH: 10 g, E: 11 g, F: 24 g Lista cumpărăturilor: 2 dovlecei 1 ardei gras galben 1 ardei gras roșu 2 căței de usturoi 1 linguriță frunze de cimbru 1 mozzarella 3 linguri ulei de măsline 1 lingură balsamico bianco 50 ml bulion de legume 1 linguriță pastă de roșii Sare Ardei Cum se face: 1. Curățați și spălați dovleceii și tăiați-l în formă de spaghete cu tăietorul spiralat. Se sare și se lasă deoparte. 2. Se spală și se curăță ardeii și se taie cuburi. Se curăță usturoiul și se toacă mărunt. Scoateți frunzele de cimbru de pe tulpină. Tăiați mozzarella în cuburi. 3. Încălziți uleiul într-o tigaie și transpirați usturoiul timp de 1 minut. Adăugați boia, oțetul balsamic și frunzele de cimbru și lăsați să fiarbă la foc mediu timp de 5 minute. 4. Între timp, lăsați fripturile să fiarbă într-o altă tigaie în stocul de legume timp de 4 5 minute. Revărsându-se. 5. Se amestecă pasta de roșii în ragoul de boia, se lasă să se încălzească scurt și se condimentează cu sare și piper. 6. Aranjați zoodle-urile pe o farfurie. Se toarnă ragoul peste el. Se ornează cu mozzarella și se servește. Ierburile proaspete, cum ar fi busuiocul sau patrunjelul, se potrivesc bine cu el.
Fidea cu dovleac cu sos de anghinare Ierusalim Se face: 3 4 porții Preparare: 25 min. Valori nutriționale (pe porție): 245 kcal, KH: 10 g, E: 5 g, F: 19 g Listă de cumpărături: 300 g dovleac (nucă sau nucșoară) 300 g anghinare 20 g unt 50 ml vin alb (uscat) 50 ml bulion de legume 125 g smântână sare piper cayenne 2 linguri pătrunjel (tocat) piper Mod de preparare: 1. Curățați dovleacul de nucă, scoateți semințele și spiralați carnea de dovleac. (Procesați resturile a doua zi.) 2. Curățați anghinarea de Ierusalim și tăiați-o în bucăți mici. Încălziți untul într-o tigaie și sotati anghinarea de Ierusalim la foc mediu timp de 2 3 minute. Se toarnă vin alb și se fierbe totul timp de 8-10 minute. 3. Între timp, lăsați tăiței de dovleac cu bulionul de legume să fiarbă într-o tigaie timp de 2-3 minute. 4. Se toarnă smântâna și se lasă să fiarbă scurt. Pune totul într-un blender și procesează într-o cremă. Condimentează după gust cu sare și piper Cayenne. 5. Aranjați tăiței de dovleac pe o farfurie. Se toarnă peste el sosul de anghinare din Ierusalim. Se ornează cu piper și pătrunjel și se servește. Foto vezi pagina 23 24 ÎNLĂTURAREA CU FERĂTORUL SPIRAL
Zoodle cu radicchio și sos de portocale Se face: 2 porții Preparare: 25 min. Valori nutritive (pe porție): 371 kcal, KH: 10 g, E: 10 g, F: 16 g Listă de cumpărături: 2 dovlecei 2 linguri de nuci de pin 2 șalote 1 cățel de usturoi 50 g slănină 3 linguri ulei de măsline 1 radicchio 2 linguri măsline negre (fără pietre) 1 lingură capere (pahar) 50 ml suc de legume suc de portocală Sare Ardei Cum se face: 1. Spălați, curățați și spiralați dovleceii. Se sare și se lasă deoparte. 2. Prăjește nucile de pin într-o tigaie fără ulei. 3. Curățați și tăiați mărunt șalotele și cățelul de usturoi. Puneți slănina în cuburi. Curățați și spălați radicchio și tăiați-l în benzi fine. 4. Încălziți uleiul într-o tigaie. Se sotează șalotii 2 timp de 3 minute la foc mediu. Se adaugă usturoiul și slănina și se sotează aproximativ 1 minut. Se adaugă radicchio și se fierbe timp de 3 minute. Adăugați sucul de portocale, măslinele, caperele și nucile de pin. Se amestecă totul bine. 5. Puneți tăiței cu 50 ml de stoc de legume în tigaie și lăsați să se reducă timp de 3-4 minute. Condimentează după gust cu sare și piper. Dacă doriți, puteți felia niște brânză parmezan sau pecorino peste pastele finite. Legume întreaga doză 25
Zoodle cu sos de vinete Se face: 2 porții Preparare: 25 min. Valori nutriționale (pe porție): 403 kcal, KH: 13 g, E: 8 g, F: 34 g Lista cumpărăturilor: 2 dovlecei 1 vinete 1 cățel de usturoi 4 linguri ulei de măsline 200 ml roșii în Bucăți de sare, piper, 50 ml de ardei iute ricotta (normală sau afumată) Așa se face: 1. Curățați și spălați dovleceii și tăiați în formă de spaghete cu tăietorul spiralat. Se sare și se lasă deoparte. 2. Curățați și spălați vinetele și tăiați-le cubulețe. Se curăță usturoiul și se toacă mărunt. 3. Încălziți uleiul de măsline într-o tigaie și prăjiți cuburile de vinete până se rumenesc (aprox. 4 min.). Adăugați usturoiul și roșiile și lăsați să fiarbă timp de 4 minute. Condimentează după gust cu sare și piper. 4. Între timp, lăsați fripturile să fiarbă într-o altă tigaie cu bulionul de legume timp de 4 5 minute. Revărsându-se. 5. Aranjați zoodle-urile pe o farfurie, turnați sosul de vinete peste ele și garniți-le cu ricotta și ardei iute. Ricotta afumată, așa-numita ricotta affumicata, merge chiar mai bine cu sosul de vinete decât ricotta proaspătă.
Tăiței de morcovi cu brânză elvețiană și roșii uscate Se face: 2 3 porții Preparare: 20 min. Valori nutriționale (pe porție): 205 kcal, KH: 20 g, E: 8 g, F: 10 g Listă de cumpărături: 3 morcovi 2 linguri de nuci de pin 3 căței de usturoi 2 tulpini baltă roșie 50 g roșii uscate (în ulei) sare piper 50 ml stoc de legume Cum se face: 1. Curățați și spălați morcovii și tăiați-i în formă de spaghete cu tăietorul spiralat. Se sare și se lasă deoparte. 2. Prajiti nucile de pin intr-o tigaie fara ulei pana se rumenesc. 3. Curățați usturoiul și tăiați-l în fâșii. Spălați brustele (frunzele și tulpinile) și tăiați-le în fâșii. Tăiați roșiile în bucăți mici. 4. Puneți roșiile împreună cu usturoiul într-o tigaie și sotati aproximativ 3 minute. Adăugați breton și sotati inca 4 minute. Condimentează după gust cu sare și piper. 5. Între timp, puneți tăiței de morcovi într-o tigaie cu bulionul de legume timp de 5 7 minute. 6. Aranjați tăiței de morcov finite pe o farfurie. Completați cu legume de brânză și roșii. Se ornează cu nuci de pin și se servește. 28 ÎNLĂTURAREA CU TĂIERELE SPIRALE