Daune metabolice Adevărul despre asta; metabolismul a adormit!

Mulți oameni care au urmat o dietă pentru pierderea grăsimilor cunosc problema. La un moment dat, greutatea nu mai coboară și îngrijorarea că ai câștiga grăsime corporală de îndată ce vei mânca puțin mai mult începe să crească. De fapt, destul de mulți oameni care doresc să piardă în greutate se îngrașă din nou imediat după o dietă și, în unele cazuri, chiar și dincolo de nivelul lor inițial înainte de dietă. Dar se datorează într-adevăr un metabolism distrus sau „adormit” sau fenomenul este mai plauzibil de explicat?

Pentru a clarifica întrebarea dacă metabolismul adormit este un fapt sau un mit, echipa de cercetare a culturismului Bayesian, care include și cunoscutul autor științific Menno Henselmanns, și-a făcut sarcina să revizuiască literatura existentă cu privire la schimbările din Pentru a compila rata metabolică prin pierderea în greutate și pentru ao publica într-o recenzie [1]. Cu toate acestea, înainte de a ajunge la rezultate, trebuie să clarificăm despre ce anume vorbim aici.

Apoi, participanții au primit o dietă pe care să o poată folosi crește din nou în greutate în condiții controlate timp de douăsprezece săptămâni ar trebui să. Scopul a fost de a investiga care strategie de reconstrucție ar fi cea mai potrivită după o lungă perioadă de foame. Motivul a fost că după războiul din Europa, mulți oameni aproape înfometați erau așteptați și au constatat că doresc să aibă grijă în mod optim.

După perioada de douăsprezece săptămâni de aport alimentar controlat pentru creșterea în greutate, unii dintre participanți au decis să rămână la unitatea de cercetare încă opt săptămâni, mâncând cât doreau. Și în acest timp, cercetătorii au înregistrat exact cât a mâncat fiecare participant. Rezultatele experimentului au fost adesea folosite ca argument că există un metabolism somnoros sau leziuni metabolice. Cu toate acestea, aceste afirmații includ doar primele douăsprezece săptămâni de regresie și nu întreaga perioadă după restricția calorică.

Rezultate rapide: Cât de eficient este un deficit ridicat de calorii în dietă? 25 februarie 2020 Simon Goedecke

Indiferent dacă crește mușchi sau pierde grăsime, cu toții dorim să vedem schimbări cât mai repede posibil. Răbdarea este o virtute, dar puțini dintre noi suntem buni la asta. În ceea ce privește deficitul de calorii, două tabere s-au despărțit. Pe de o parte, există cei care tind să mențină un deficit caloric moderat și, în consecință, diete mai lungi, pentru a menține cât mai multă masă musculară sau [...]

Comparația metabolismului de bază în timpul foametei și după creșterea controlată

Dacă ne uităm la întreaga 20 de săptămâni de la întreruperea dietei, nu găsim dovezi ale unui metabolism adormit permanent sau al deteriorării metabolice. Autorii revizuirii au comparat metabolismul de bază înainte și după dietă, raportând rata metabolică bazală la procentul de grăsime corporală și procentul de masă corporală slabă. Apoi au comparat rezultatele din trei formule diferite pentru calcularea ratei metabolice bazale și le-au comparat cu valorile măsurate din Experimentul de înfometare din Minnesota. S-a constatat că rata metabolică bazală în raport cu compoziția corpului corespundea valorilor calculate sau era chiar mai mare.

Aportul de calorii influențează regenerarea metabolismului

Un alt punct important al experimentului a fost că participanții au fost împărțiți în patru grupuri în timpul fazei de regenerare pentru reconstrucție. Fiecare dintre grupuri a primit o cantitate diferită de calorii de mâncat. Grupul cu cel mai mic aport a primit câteva sute de kilocalorii mai mult decât aveau nevoie pentru a-și menține corpul slab. Pe de altă parte, grupul cu cel mai mare aport caloric a primit peste 1500 kilocalorii mai mult decât au consumat pe zi.

Rata de creștere a masei corporale slabe a fost aproximativ aceeași în toate cele patru grupuri. Având în vedere că bărbații nu au făcut antrenamente cu greutăți, asta are sens. De ce ar trebui bărbații să construiască mai multă masă musculară cu mai multe calorii dacă nu dau semnalul corpului lor pentru a face acest lucru? Participanții la grupul cu cel mai mare surplus caloric au câștigat semnificativ mai multă greutate corporală și, în consecință, mai multă grăsime corporală.

Graficul prezintă regenerarea greutății corporale, a masei corporale slabe și a ratei metabolice după 12 săptămâni de creștere controlată în greutate, în comparație cu valorile dinaintea Experimentului de înfometare din Minnesota [1]. Metabolismul s-a recuperat în raport cu aportul caloric. Grupurile care au mâncat mai mult au văzut o creștere mai mare a ratei metabolice bazale. Este interesant faptul că grupul cu cel mai mic aport după faza de douăsprezece săptămâni de creștere în greutate controlată a avut un metabolism semnificativ mai rapid în raport cu compoziția corpului lor decât la sfârșitul fazei de dietă. Mai mult, rata metabolică a crescut mai mult în majoritatea grupurilor decât regenerarea masei corporale slabe, comparativ cu începutul fazei dietei. Motivul pentru aceasta este că au mâncat mai mult acum. Aportul de calorii influențează astfel rata metabolică bazală.

Cercetările anterioare, care au ignorat faptul că subiecții au fost împărțiți în grupuri cu aporturi calorice semnificativ diferite, au concluzionat că rata metabolică se regenerează în raport cu masa de grăsime corporală fără a fi afectată de masa corporală slabă [2]. Cu alte cuvinte, ei au susținut că starea metabolismului adormit se reface doar după ce a acumulat grăsime corporală totală.

Observațiile din revizuire contrazic această afirmație și arată că încetinirea metabolismului este rezultatul unui deficit caloric și poate fi inversată prin creșterea aportului. Creșterea grăsimilor după dietă nu apare din cauza metabolismului somnolent, ci mai degrabă din cauza aportului caloric excesiv care depășește nivelul de recuperare a masei corporale slabe și rata metabolică bazală. Când vă aflați într-un deficit de energie, metabolismul dvs. încetinește și arde mai puțină energie. Dacă vă creșteți din nou aportul de calorii, corpul va începe din nou să ardă mai mult.

Date din alte studii

Experimentul de înfometare din Minnesota nu a fost singura investigație care a intrat în revizuire. De asemenea, au fost analizate date din studii asupra subiecților subnutriți sau anorexici [1]. Chiar și în aceste stări extrem de slăbite, s-ar putea determina că rata metabolică bazală corespundea compoziției corpului. Rata metabolică bazală este foarte scăzută în astfel de condiții. Cu toate acestea, acest lucru se datorează faptului că și masa corporală a subiecților este scăzută.

Interesant este faptul că unele studii au arătat, de asemenea, că atunci când persoanele cu anorexie sunt ponderate prin creșterea aportului de calorii, rata metabolică bazală crește mai mult decât s-ar fi așteptat pe baza compoziției corpului lor. Aceasta înseamnă că corpul risipește chiar și un pic risipa de energie în loc să stocheze totul ca grăsime corporală. Anorexia înseamnă ceva ca pierderea anormală a poftei de mâncare, anorexia nervoasă fiind o formă a acesteia.

Cazurile pe care le-am discutat până acum au fost extreme și au puține în comun cu dietele din culturism sau fitness. Cu toate acestea, analiza a luat în considerare și studii relevante pentru scopurile noastre [1]. Aceștia au analizat literatura despre culturisti și alți sportivi care trebuie să îndeplinească o clasă de greutate. Ceea ce s-a putut observa, însă, a corespuns aproximativ cu ceea ce am văzut deja în investigațiile discutate mai sus. În timpul unei restricții de calorii, de exemplu în pregătirea pentru o competiție, rata metabolică bazală scade. După eveniment, când sportivii încep să mănânce din nou mai mult și revin la greutatea corporală anterioară, rata metabolică bazală crește din nou.

Științific, câtă grăsime corporală puteți câștiga într-o singură zi? 26 decembrie 2019 Simon Goedecke

Cu un exces de calorii, ne îngrășăm și, eventual, și grăsime corporală, este un fapt. Din acest motiv, mulți dintre noi vom acorda întotdeauna o atenție deosebită aportului nostru de alimente și ne vom controla dieta astfel încât să pierdem grăsimi cât mai mult posibil sau să reducem la minimum creșterea grăsimilor în fazele de formare musculară. Acestea, în funcție de procedură [...]

Atunci de ce unii oameni încă nu slăbesc?

Până acum ar fi trebuit să devină clar că reducerea ratei metabolice este declanșată în principal de schimbarea greutății corporale. De exemplu, cineva care slăbește între 100 și 70 de kilograme nu se poate aștepta să mențină rata metabolică bazală pe care o avea la 100 de kilograme. Pe de altă parte, rata metabolică se adaptează deficitului de calorii în anumite limite și devine mai economică. Cu toate acestea, este încă posibil să se atingă un deficit caloric și, prin urmare, să se piardă în greutate, atâta timp cât vă ajustați aportul și consumați mai puțină energie decât consumați.

În majoritatea cazurilor, respectarea inadecvată a dietei sau deficitul caloric duce la lipsa succesului. Să presupunem că cineva mănâncă cu 500 de calorii mai puțin decât consumă în fiecare zi și are o masă înșelătoare în weekend cu care ingeră cu 2500 de calorii mai mult într-o zi a săptămânii decât în restul de șase zile. Acest lucru ar constitui deficitul de cinci zile, motiv pentru care există „doar” un deficit de 1000 kilocalorii răspândite pe parcursul săptămânii. Adică aproximativ 140 de grame de grăsime corporală. Sau uitați să includeți lucruri mărunte precum gumă de mestecat, lapte în cafea, ketchup sau sosuri la mese sau una sau alta bomboană în aportul de calorii. Aceste presupuse lucruri mici se adună pe parcursul zilei și pot face o diferență semnificativă în cele din urmă.

Subraportare: adevăratul motiv pentru care este posibil să nu grebiți! 4 octombrie 2019 Simon Goedecke

Sunt cunoscute zicalele: La fel cum autodeclaratul hardgainer susține că nu se poate îngrășa, chiar dacă mănâncă deja atât de mult, cealaltă facțiune, în majoritate femei supraponderale, se plânge de faptul că deja mănâncă atât de sănătos și cu un conținut scăzut de carbohidrați și totuși nu se îngrașă pierde. Chiar și termenii „metabolism de foame” sau „metabolism rupt” sunt adesea folosiți în acest [...]

Mai mult, retenția de apă poate masca pierderea în greutate pe cântar, cel puțin pentru o anumită perioadă de timp. Stresul dietei poate determina creșterea nivelului de cortizol, încurajând reținerea apei care afectează numărul de pe scară. Reducerea stresului și somnul suficient pot ajuta la reducerea retenției de apă. Cu toate acestea, dacă nu există pierderi vizibile pe parcursul mai multor săptămâni, probabil că nu se datorează prea multă apă sub piele, ci mai degrabă faptului că nu se atinge un deficit caloric..

Cum să păstrați greutatea pierdută

Când v-ați atins obiectivul și doriți să vă mențineți noua greutate corporală sau procentul de grăsime corporală, creșteți aportul de calorii astfel încât să corespundă compoziției corporale actuale și noii greutăți. Calculatoarele de calorii de pe Internet oferă un punct de plecare util din care să ajustați individual aportul în sus sau în jos până când numărul de pe cântare rămâne stabil în medie. Trebuie remarcat faptul că un mic salt în sus este normal la început, deoarece depozitele de glicogen ale mușchilor se umplu mai întâi. Acest lucru este pozitiv, totuși, deoarece glicogenul susține performanța exercițiilor fizice și face parte din masa corporală slabă.

Are sens o dietă inversă?

Dieta inversă se referă la creșterea lentă a aportului de calorii în pași foarte mici pe o perioadă foarte lungă de timp, cu scopul de a crește aportul de calorii pe termen lung, fără a câștiga greutate corporală semnificativă sau grăsimi. S-ar dori să oferim metabolismului posibilitatea de a se obișnui cu un aport din ce în ce mai mare puțin câte puțin.

Există diferite opinii despre această metodă. În timp ce scriitorii și antrenorii științifici precum Layne Norton susțin acest concept, autorii recenziei nu consideră că este necesar. Cu toate acestea, testarea noii limite de calorii de întreținere poate servi ca o abordare prudentă. Cu toate acestea, inițial va trebui să mănânci foarte restricționat, ceea ce nu este practic practic pentru mulți oameni.

Cel mai important lucru aici nu este să mâncați în exces sau să mâncați în exces Mâncărime a risca. Doar pentru că ți-ai atins obiectivul nu înseamnă că poți mânca ce și cât vrei. Cel puțin nu atât timp cât vrei să-ți păstrezi forma în cel mai bun mod posibil.

Concluzie și rezumat

Principalii factori care determină rata metabolismului și a consumului de calorii sunt, pe de o parte, că Greutatea corporală și compoziția acestei greutăți din masa corporală slabă și țesutul adipos Dacă greutatea corporală și masa musculară slabă scad, cantitatea de energie necesară pentru menținerea masei corporale scade, de asemenea. Antrenamentul de forță și o dietă bogată în proteine pot aduce o contribuție semnificativă la menținerea masei musculare și, astfel, la minimizarea reducerii consumului de energie.

În plus, modificările acute ale aportului de calorii în sus sau în jos duc la o ajustare a ratei metabolice bazale în sus sau în jos. În câteva zile de la întreruperea dietei, rata metabolică bazală începe să crească din nou. Apoi atinge nivelul care corespunde greutății corporale actuale și compoziției curente a corpului. Pentru majoritatea oamenilor, această valoare este, în mod logic, mai mică decât înaintea dietei, din cauza pierderii în greutate.

Mulți oameni se așteaptă să poată reveni la consumul de alimente dinaintea dietei fără să se îngrașe după pierderea cu succes a grăsimilor și se referă la acesta ca „metabolism adormit” atunci când așteptările lor nu sunt îndeplinite. Cu toate acestea, metabolismul uman este adaptabil și corespunde în general stării fizice actuale. Pe baza datelor actuale, basmul adormirii metabolismului este un mit!