Daune metabolice Organismul luptă cu adevărat împotriva pierderii în greutate
Pentru o vreme, deteriorarea metabolică a fost problema dominantă în dieta dietetică. În cursul acestui lucru, au fost făcute cele mai bizare revendicări. Întregul lucru a culminat cu un presupus câștig de grăsime la femeile care mănâncă calorii extrem de scăzute și fac antrenamente cardio ore întregi în fiecare zi. Între timp, această discuție s-a aplatizat semnificativ, ceea ce este interesant tocmai pentru că se pune întrebarea dacă ideea (sau mai bine zis pericolul?) Metabolismului adormit a trecut cu dezbaterea mai puțin frecventă? Au fost prezente Deteriorările metabolice și acum și-a dat seama că subiectul nu este atât de relevant până la urmă, astfel încât să puteți fugi imediat din nou? Sau tocmai am discutat despre prostii o vreme?
Adaptările metabolice chiar există
Bine, să nu ne facem mai răi decât suntem cu adevărat. De fapt, am avut dreptate în toate discuțiile noastre. Cel puțin până la un punct pentru că Ajustările metabolice ca răspuns la scăderea aportului de energie există într-adevăr. Aceasta începe cu pierderea în greutate, în general. Dacă pierdeți câteva kilograme de greutate corporală, nu trebuie să purtați această greutate cu dvs., desigur, și acest lucru singur vă reduce consumul de calorii. La urma urmei, necesitățile dvs. de energie atunci când faceți drumeții cu o vestă de greutate sunt mai mari decât atunci când faceți drumeții fără această vestă de greutate. Este la fel în viața ta de zi cu zi după ce ai pierdut sau ai luat în greutate. Prin urmare, nu există o accelerație metabolică masivă cauzată de măsuri de reglare, dar pur și simplu folosiți mai multă energie, deoarece ați devenit din ce în ce mai greu.
Al doilea fapt este cel real Adaptare metabolică, datorită reducerii leptinei și a nivelurilor de hormoni tiroidieni. Mai presus de toate, T3 liber sau o reducere de la T4 la T3 în ficat. Dar această reducere este, de asemenea, limitată, cu o medie de zece până la 15 la sută din rata metabolică bazală. Cu o rată metabolică bazală de 1500-2000 de calorii, asta înseamnă în jur Cu 200 până la 300 de calorii mai puține arse în fiecare zi. Acest lucru este încă departe de a compensa câteva ore de cardio pe zi într-o dietă cu mai puțin de 1000 de calorii. Dar nici aceste mărturii nu au căzut din cer. Deci, de ce se pare că mulți par incapabili să slăbească, chiar dacă exercită mult și mănâncă puțin?
Adevărul este în detalii
Ei bine, adevărul este de obicei diferit de ceea ce anumitor antrenori le place să propage. Nu datorită abilităților magice de antrenor, de ce mulți dintre clienții lor slăbesc brusc mai bine cu mai multe alimente, ceea ce sună destul de paradoxal. Unul dintre motive este că Reducerea retenției de apă.
Ceea ce știm acum este că, în timpul unei diete foarte intensive, cu mult exercițiu și doar câteva calorii, există un fel de schimb în țesutul adipos. Grăsimile din țesutul adipos sunt eliberate și arse. În locul lor există însă depozite de apă, adică grăsimea a fost arsă, dar nu se observă imediat pe cântar sau în oglindă. Motivul pentru aceasta este cortizolul.
Cortizolul este un hormon al stresului și o insuficiență pe termen lung de energie alimentară înseamnă stres pentru organism. Cu cât este mai scăzută și mai lungă această insuficiență, cu atât este eliberat mai mult cortizol. Cortizolul are, la rândul său, o afinitate mare de legare la receptorul aldosteronului, ceea ce duce la stocarea apei în organism. Vine la cele descrise În pauză, ceea ce încurajează în consecință dieterul să facă acest lucru, dietă încă strictă a păstra. Cercul vicios este perfect.
Prin Creșterea caloriilor alimentare pe de altă parte, concentrația de cortizol în organism scade. Acest lucru va face ca Depozite de apă reduse Și greutatea pe cântar cade Aspectul în oglindă este, de asemenea, îmbunătățit. Totuși, acest lucru nu are nicio legătură cu deteriorarea metabolică sau cu „repararea” metabolismului, ci este pur pur reacții hormonale pe termen scurt datează.
Este vina ta pentru dilemă?
Să aducem în joc o altă teorie, subreportare. Studiile științifice au arătat în mod repetat că a Sub raportarea aportului caloric este o problemă masivă în studiile dietetice. În medie, 30-50 la sută din caloriile consumate nu sunt menționate. Ca urmare, cei care declară că consumă 1.500 de calorii pe zi ar putea consuma până la 2.250 de calorii. Acesta este un Discrepanță de 750 de calorii cu o dietă deja săracă în calorii.
Este similar cu Cheat Days. Cât de des auziți că oamenii care urmează o dietă strictă lucrează cu zile de trișare extinse în weekend sau s-au luptat în mod repetat cu zile de trișare nedorite după câteva zile de dietă? Aceste zile de trișare compensează deseori deficitul de calorii. Dacă subreportarea este adăugată în zilele de dietă, nu trebuie să ne mirăm că brusc nu mai funcționează nimic în ciuda dietei „simțite”.
Concluzie
Nu există daune metabolice, cel puțin nu în forma în care a fost discutat lung și încălzit. Există adaptări metabolice, dar din diferite motive. Numai reducerea greutății corporale duce la o reducere a consumului de energie. Ajustările hormonale pot reprezenta încă zece până la 15 la sută din reducerea ratei metabolice bazale și subreportarea caloriilor, precum și depozitarea diferită a apei constituie restul. Cu toate acestea, faptul este că nimeni nu poate îngrasa grăsimi într-un deficit caloric. Cei care urmează o dietă pe termen lung și bine controlată vor pierde mai devreme sau mai târziu în greutate. Dacă ați urmat o dietă de mult timp sau vă îngrășați, ar trebui să vă întrebați dacă sunteți cu adevărat atât de disciplinat sau nu, în loc de daune metabolice, ar putea fi un motiv pentru progresul insuficient.
Mulțumim pentru articolul bine cercetat! De asemenea, văd motive ca subreportarea sau „zilele de înșelăciune”, care se presupune că sunt bune pentru psihic, ca un factor important pentru care unii oameni nu își ating greutatea țintă mai departe.