De aceea, genuflexiunile sunt atât de eficiente
Căutați picioare ferme și fese crăpate? Atunci nu poți evita genuflexiunile, pentru că aproape niciun alt exercițiu nu este la fel de eficient ca vechiul genou bun. Și nici nu aveți nevoie de echipament pentru asta - doar zece minute și puțină rezistență!
Ce sunt genuflexiunile?
Ce este scândura pentru stomac și un miez puternic, ghemuitul este pentru un fund crăpător! Squats sunt unul dintre clasicii de forță absolută dintre exercițiile de greutate corporală care nu ar trebui să lipsească în niciun antrenament de modelare a corpului, deoarece apelează la grupuri musculare mari, în special picioare și fese, ceea ce le face să devină adevărate consumatoare de calorii. Dar portbagajul este antrenat și lateral, deoarece trebuie să facă o mulțime de lucrări de reținere. Un alt punct de plus este că există o variantă pentru fiecare nivel de antrenament și obiectiv.
Cel mai bun dintre toate: nu aveți nevoie de echipament pentru genuflexiuni și nici nu trebuie să fiți membru al unei săli de sport - le puteți face oricând și oriunde - dar trebuie să vă asigurați că o faceți corect!
Cele mai bune exerciții pentru construirea mușchilor
Squats: execuție corectă
Stai puțin mai lată decât lățimea umerilor, greutatea corporală este uniform distribuită pe picioare (nu înclinați bilele picioarelor!)
Articulațiile genunchiului ar trebui să indice în aceeași direcție cu vârfurile picioarelor.
Apoi coborâți fesele înapoi și în jos. Cu cât ghemuitul este mai profund, cu atât este mai intens și mai eficient. Cu toate acestea, ar trebui să mergeți atât de adânc cât se poate face curat.
Acordați atenție poziției genunchilor: ar trebui să îndrepte întotdeauna ușor spre exterior, în aceeași direcție ca vârfurile picioarelor.
Este în regulă să vă lipiți ușor trunchiul, dar nu exagerați. Și nu face niciodată un cocoșat!
Expirați cu forță în timp ce vă întindeți picioarele din nou (presiunea vine aici de la călcâi).
Oricine are probleme să-și țină călcâiele la sol poate să fi scurtat tendoanele lui Ahile. Aici vă poate ajuta să vă puneți o placă de greutate sau o scândură subțire sub tocuri.
15-20 de repetări și 3-5 runde cu o pauză de timp între ele sunt ideale pentru începători. Experții în fitness de la Freeletics arată execuția corectă a genuflexiunilor în videoclip:
Greșeli tipice la genuflexiuni
Spate cocoșat sau lipsă de tensiune în spate
Dacă mușchii spatelui inferior nu sunt suficient de puternici, este ușor să faci un cocoșat. Cu siguranță ar trebui să eviți asta. Țineți spatele drept, mențineți tensiunea, chiar și un spate ușor gol este permis!
Nu intra suficient de adânc
Încercați să vă ridicați fesele la nivelul genunchilor. O îndoire de 90 de grade între coapsa inferioară și coapsă ar trebui să fie minimă - cu cât mergeți mai adânc, cu atât sunt mai eficiente genuflexiunile.
Du-te prea adânc
Cu cât ghemuitul este mai adânc, cu atât este mai eficient - adevărat, dar numai atunci când este făcut corect. Cu toate acestea, mulți dintre ei nu pot ține tensiunea și își pot înclina pelvisul înainte. Acest lucru crește riscul de rănire. Coloana vertebrală trebuie menținută cât mai vertical posibil. Deci, este important să mergi atât de adânc cât poți să te ghemui curat. Chiar și începătorii pot gestiona 90 de grade!
Poziția greșită a genunchiului
Genunchii le place să se deplaseze spre interior în timpul genuflexiunilor. Dar ar trebui să îndrepte întotdeauna ușor spre exterior, în aceeași direcție ca vârfurile picioarelor.
Ridicați tocurile
Păstrați-vă călcâiele la sol în timp ce efectuați genuflexiuni. Greutatea este distribuită pe întreaga tălpi a picioarelor. Sfat: experimentați cu poziția brațului! Unii se simt mai ușor când mâinile le sunt întinse înainte, alții preferă să le atârne în lateral.
Nicio variație
Dacă faceți genuflexiuni în fiecare zi, dar nu simțiți nicio schimbare, ar trebui să aduceți mai multă varietate antrenamentului dvs. Mușchii se obișnuiesc cu stimuli rapid și trebuie să fie provocați din nou și din nou. Chiar și un stand mai larg sau mai îngust poate oferi noi stimuli mușchilor. Sau îndrăznești să încerci variante ale genuflexiunii clasice.
Squats: Variante pentru noi stimuli de antrenament
Ghemuri cu un singur picior
Mai întâi, pășește într-o lovitură și așează piciorul din spate pe un scaun. Apoi îndoiți și îndreptați doar piciorul din față. Dezechilibrele musculare dintre piciorul stâng și cel drept pot fi uniformizate, deoarece ambele picioare trebuie să lucreze separat una de cealaltă.
Genofexiuni
Numele spune totul: este vorba de genuflexiuni sărite. Săriți puternic, în timp ce ridicați brațele înainte, în timp ce coborâți, întindeți brațele înapoi. Aterizați încet și treceți direct la o nouă ghemuitură sărită fără pauză. 15-20 de repetări sunt ideale și în același timp un antrenament cardiovascular bun.
Ghemuit pe perete
O variantă potrivită pentru ghemuit, în special pentru începători. Ideea aici este de a rezista cât mai mult posibil și de a intensifica tensiunea. Sprijiniți-vă spatele de un perete și glisați spatele în jos până când coapsele sunt paralele cu podeaua. În mod ideal, unghiul genunchiului ar trebui să fie de 90 de grade. Țineți-vă până nu mai funcționează - poate tremura și arde!
Squats de picioare/Squats Sumo
Puneți picioarele cu un pas mai departe decât lățimea șoldului, ceea ce va face ca coapsele interioare să ardă în special. Dacă doriți să intensificați exercițiul, țineți o greutate (halteră, kettlebell sau sticlă de apă) cu brațele întinse în jos.
Ghemuiri de la vârf la picioare
Pentru a face acest lucru, stați în fața unui scaun cu picioarele apropiate. Extindeți brațele înainte, stați pe vârfuri și coborâți fesele la câțiva centimetri de scaun. Reveniți pe vârfuri și începeți din nou de la poziția inițială.
Squats cu inserție de braț
Dacă puneți o ganteră sau o sticlă de apă în fiecare mână, puteți seta stimuli de antrenament suplimentari. Theraband este, de asemenea, ideal și aveți ocazia să includeți mușchii umărului și brațului în antrenamentul ghemuit, întinzând greutățile sau banda de latex.
Ghemuit și Plimbare
Intră într-o ghemuit profundă cu degetele de la picioare îndreptate înainte. Ține pieptul în poziție verticală, apoi fă patru pași mari înainte și patru pași înapoi - fără a ieși din ghemuitul adânc.
Squats cu greutate suplimentară
Nu aveți gantere la îndemână și nu sunteți membru al sălii de gimnastică? Apoi împachetați un rucsac greu și faceți genuflexiuni cu greutatea pe spate. Cel mai bun: puteți continua să creșteți sarcina. Începeți cu două până la trei sticle de apă pe spate și continuați să vă construiți.
Ghemuituri cu bara
Ghemuitul cu bara necesită multă coordonare și echilibru și este potrivit mai ales pentru jucătorii avansați. Dar exercițiul este incredibil de eficient și arzi mai multe calorii decât cu orice alt exercițiu de forță, întrucât întregul corp este provocat.
Squats - arzător de grăsimi și crescător de mușchi într-unul!
Când vine vorba de arderea grăsimilor și de construirea mușchilor, antrenamentul picioarelor este absolut subestimat. Femeile, în special, se tem adesea că picioarele lor vor fi prea musculare și, prin urmare, vor evita genuflexiunile. Mare greșeală, pentru că indiferent dacă doriți să construiți mușchi sau să ardeți grăsimi: genuflexiunile sunt indispensabile! Experții în fitness de la Freeletics explică: "Fesele și mușchii coapsei ocupă o parte foarte mare din volumul total al mușchilor. Pentru arderea grăsimilor, aceasta înseamnă că antrenarea acestei părți necesită multă energie. Pentru construirea mușchilor, consolidarea acestui grup muscular înseamnă o forță crescută Eliberarea hormonilor de creștere, care la rândul ei este benefică pentru construirea musculară generală. "