De câte ori pe săptămână ar trebui să mă ascund și să mă ghemuiesc ca începător? Răspunsuri aici
Sunt un bărbat de 32 de ani. Nu m-am mai ridicat niciodată sau nu m-am ghemuit până acum, dar m-am antrenat ocazional și alerg pe grupe musculare individuale.
Aștept cu nerăbdare să construiesc forță, să construiesc mușchi și, în cele din urmă, să slăbesc.
Vreau să încep să mă strâng și să mă ghemuiesc pentru a-mi întări nucleul. Ar putea cineva să sugereze o modalitate excelentă de a începe?
răspuns
Nu am încercat singur antrenamentul 5x5, dar am făcut-o
constă din două unități de antrenament pentru tot corpul:
Te antrenezi de trei ori pe săptămână, alternezi antrenamentele A și B și te odihnești cel puțin o zi între două antrenamente. Nu exersezi niciodată două zile la rând, deoarece corpul tău are nevoie de zile libere pentru a deveni mai puternic.
Pentru a seta frecvența antrenamentului, puteți regla/crește doar intensitatea/greutatea.
Aș recomanda programul SS (Start Strength) ca începător.
În acest program, veți face genuflexiuni de două ori pe săptămână. și deadlift o dată pe săptămână.
Faceți acest lucru până când ascensorii dvs. se opresc (aproximativ 6 luni) și apoi treceți la un program de antrenament intermediar.
Urmărirea programelor ar putea fi o idee bună, deoarece vă va menține consecvent și la timp, dar personal nu fac nimic din toate acestea.
Aș sugera să vă ridicați și să vă ghemuiți cât mai des posibil, cu condiția să vă odihniți corespunzător. De obicei, acordați o pauză de 24-48 de ore între fiecare antrenament. Un exemplu de program (setat din nou în funcție de odihnă și program) va fi repetare: repetare: repetare: .
Aceasta presupune că vă propuneți seturi cu greutate ridicată și repriză redusă (cunoscută și sub denumirea de rezistență/volum).