De câte ori pe zi trebuie să mănânci?

Trei mese pe zi pentru cei mulțumiți de toate

Modul energetic

Mic dejun la 7:00 - 8:00, prânz la 13:00 - 14:00 și cină la 19:00 - 20:00 Această dietă ne este cunoscută încă din copilărie, dar nu este o necesitate biologică, așa cum s-ar putea crede, având în vedere utilizarea sa pe scară largă.

Oamenii nu mâncau întotdeauna de trei ori pe zi. Acest regim a fost fondat sub influența culturii, sau mai bine zis - o zi de lucru de opt ore. Să vedem dacă există beneficii la a lua trei mese pe zi în plus față de confort.

Beneficiile a trei mese pe zi

Mulți nutriționiști susțin că consumul mai des ajută la gestionarea greutății mai bine decât cele trei mese obișnuite pe zi, dar unele studii resping acest lucru.

Studiul a arătat o dietă energetică echivalentă de 8 săptămâni. că trei mese pe zi nu sunt mai rele decât de șase ori când vine vorba de slăbire. Opt săptămâni, două grupuri de participanți au urmat o dietă hipocalorică, dar un grup a mâncat de trei ori pe zi, iar celălalt - șase. Ca urmare, participanții la ambele grupuri au slăbit, oamenii de știință nu au observat diferențe semnificative.

Un alt studiu a comparat efectele a două și șase diete asupra sănătății și figurii femeilor cu obezitate. Sa dovedit că frecvența crescută a meselor atenuează pierderea de masă slabă și unii markeri ai stării de sănătate cu o dietă de slăbire controlată parțial. că femeile care mănâncă de două ori pe zi au văzut niveluri ridicate de lipoproteine cu densitate mare sau colesterol bun.

Un alt studiu al frecvenței meselor diferențiază în mod diferențiat concentrațiile postprandiale de triacilglicerol și insulină la femeile supraponderale. a comparat trei și șase mese pe zi. S-a constatat că nivelul trigliceridelor din sânge a fost mult mai scăzut la trei mese decât la șase. În medie, trei mese pe zi, în comparație cu fracțional, sunt mai bune pentru sistemul cardiovascular.

Se pare că cele trei mese standard pe zi nu numai că nu își pierd puterea de rupere, dar au și propriile beneficii pentru sănătate.

Cine va beneficia de trei mese pe zi?

Vă veți bucura de trei mese pe zi dacă:

Lucrezi de la 8 la 5 și nu ai opțiunea de a mânca între mese;
Nu vrei să petreci timp suplimentar gătind;
Sunt obișnuiți cu acest tip de alimente, nu suferă de obezitate și probleme digestive;
Nu îți este foame la mijlocul zilei.

Când vă confruntați cu obezitatea, foamea și apoi supraalimentarea, ar trebui încercate alte sisteme energetice.

Mâncare fracționată pentru a controla foamea

Modul energetic

Esența consumului fracționat este de a împărți rata zilnică de calorii prin multe mese mici. Cât depinde de abilitățile și dorințele tale. De obicei, există șase mese: trei feluri principale și trei gustări.

Dacă rata de calorii este de 1.500 kcal în loc de trei mese de câte 500 kcal, nu mâncați 250 kcal la un moment dat. Acesta este, de exemplu, un sandviș sau un pahar de iaurt și un măr.

Avantajele alimentării parțiale

Avantajele acestei metode constă în faptul că nu îți este foame în timpul zilei din cauza a ceea ce consumi mai puține alimente, chiar dacă nu numeri calorii și nu te limitezi la mâncare.

Scăderea foametei confirmă rezultatele unui experiment Supresoare mai mari ale poftei de mâncare asociate cu o frecvență crescută a consumului la bărbații slabi., efectuat la bărbați tineri cu greutate corporală normală. Oamenii de știință au descoperit că, dacă împărțiți o porție de mâncare în cinci părți și dați fiecare parte într-o oră, atunci subiecții testați își pot controla mai bine pofta de mâncare decât să mănânce o porție pe rând.

În plus, mesele frecvente reduc nivelul de glucoză și colesterol rău din sânge. Acest lucru este confirmat de studiul Nibbling versus Goring: Beneficii metabolice ale frecvenței crescute a meselor. care a comparat beneficiile a 17 gustări pe zi înainte de cele trei mese obișnuite pe zi. La persoanele care mănâncă des, am constatat o scădere a colesterolului total, lipoproteinelor cu densitate scăzută și a apolipoproteinei B - purtătoare a colesterolului rău. De asemenea, au scăzut randamentul zahărului din sânge și al peptidei C în urina zilnică.

Reducerea nivelurilor de insulină din sânge cu șase mese pe zi a fost, de asemenea, confirmată a fi diferită între concentrațiile postprandiale de triacilglicerol și insulină la femeile obeze. în studiu.

Nu se poate spune cu siguranță dacă o dietă fracționată vă va ajuta să slăbiți, deoarece unele studii nu au arătat beneficiile consumului mai des pentru scăderea în greutate. Dar, deoarece există încă dovezi ale beneficiilor acestei diete, de ce să nu încercăm?

Cine ar trebui să încerce o masă ruptă?

Luați în considerare mesele parțiale atunci când:

Ai greutate suplimentară și cauți modalități de a scăpa de ea;
Ai ocazia să iei o gustare în timpul zilei;
Adesea mănâncă excesiv în timpul zilei și seara;
Vrei să scazi nivelul colesterolului rău și al insulinei.

Cu trei mese pe zi, am sortat mesele. Există un alt regim de aport alimentar care este recomandat ca fiind util pentru sănătate - postul pe termen scurt.

Postul pe termen scurt pentru sănătatea inimii și a creierului

Modul energetic

Postul pe termen scurt este un regim nutritiv în care bei apă doar 16-18 ore și mănânci cât vrei în alte momente, dar fără a mânca în exces și a alimentelor dăunătoare. Există, de asemenea, o altă schemă - mesele obișnuite cinci zile pe săptămână și postul de 24 de ore de două ori pe săptămână.

Postul pe termen scurt poate fi descris ca o tendință la modă, dar astfel de modele alimentare au fost întâlnite de-a lungul istoriei. De exemplu, istoricul Caroline Yildam (Caroline Yeldham) spune micul dejun, prânzul și cina: le-am mâncat întotdeauna? că vechii romani mâncau o dată pe zi la prânz. Erau foarte îngrijorați de digestia lor, iar mâncarea de mai multe ori pe zi era considerată lacomie.

Avantajele postului pe termen scurt

Există destul de multe studii care arată beneficiile înfometării, dar cele mai multe au fost făcute cu participarea animalelor. De exemplu, un experiment efect cardioprotector al postului intermitent este asociat cu o creștere a nivelurilor de adiponectină la șobolani. la șoareci, s-a dovedit avantajul postului pe termen scurt pentru sistemul cardiovascular. A existat, de asemenea, o scădere a nivelului de insulină, leptină și colesterol, precum și o creștere a nivelului de testosteron.

La fel ca postul intermitent: știința mersului fără. Mark Mattson (Mark Mattson), cercetător principal la Institutul Național de Îmbătrânire, foamea scade nivelul markerilor de inflamație a sângelui și reduce stresul oxidativ și îmbunătățește învățarea și memoria.

Participanții la o zi alternativă, experimentul de restricție a caloriilor și - adulții supraponderali care suferă de astm - consumă doar 20% din rata lor de calorii în anumite zile. În opt săptămâni, au pierdut 8% din greutate, sângele lor a redus numărul markerilor de stres oxidativ și inflamație, a redus, de asemenea, simptomele astmului și a îmbunătățit unii indicatori ai calității vieții.

Mattson a explorat, de asemenea, beneficiile foametei pentru creier. Dacă nu mănânci timp de 10-16 ore, corpul tău extrage energie din depozitele de grăsimi și acizii grași curg în sânge. Acest lucru va avea un efect pozitiv asupra funcțiilor cognitive, cum ar fi memoria și capacitatea de a învăța și va încetini procesele distructive din creier.

Dar potrivit Dr. Stephen Freedland (Stephen Freedland), profesor de urologie la Centrul Medical de la Universitatea Duke din Durham, măreț, dacă nu determinant, importanța restricției de calorii.

Dr. Friedland și colegii săi au investigat efectul postului intermitent asupra cancerului de prostată. Efectul postului pe termen scurt asupra dezvoltării cancerului de prostată la șoareci. Șoarecii erau flămânzi de două ori pe săptămână timp de 24 de ore și făceau o ambuscadă în restul timpului. Ca urmare, nu au slăbit sau au beneficiat de foamete - creșterea tumorii cancerului nu a încetinit.

Friedland crede că scăderea globală a numărului de calorii este mai importantă pentru sănătate decât postul. Acestea fiind spuse, puteți obține beneficiile foametei numai dacă mâncați alimente sănătoase și nu mâncați în exces pentru restul timpului.

Cine ar trebui să postească pentru scurt timp?

Ar trebui să postim pentru o perioadă scurtă de timp dacă:

Nu poți pierde în greutate și încerca ceva nou;
Nu vă simțiți foame dimineața (de exemplu, dacă alegeți un post zilnic timp de 16 ore și ați mâncat la 8 dimineața, data viitoare veți putea mânca în doar 12 zile);
Nu vrei să petreci mult timp pregătind mâncare.

Și ce dietă ți se potrivește? Spune-ne în comentarii.