De câte proteine am nevoie pe zi
Proteina ca factor de succes: Dacă doriți să construiți mușchi, ar trebui să consumați mai multe proteine decât o persoană obișnuită. Vă vom spune cât de exact.
Proteina (= albușul de ou) este un element de bază al corpului uman. Un aport suficient de proteine este vital - acest lucru se aplică și consumatorului mediu Otto. De fapt, sportivii tind să aibă necesități mai mari de proteine: dacă doriți să pierdeți în greutate sau să construiți mușchi, creșterea aportului de proteine poate fi cheia succesului.
Dar să fim clari: de câtă proteină aveți nevoie cu adevărat? Următorul articol va răspunde la această întrebare.
Minimul pur
Pentru a ne oferi o orientare, mai întâi vrem să vizualizăm minimul absolut - și anume necesarul de proteine al non-sportivilor. Societatea germană de nutriție specifică acest lucru ca 0,8 g pe kilogram de greutate corporală [1]. Un adult de 100 de kilograme trebuie să consume 80 de grame de proteine pe zi pentru a-și satisface nevoile.
Cu toate acestea, dacă doriți să construiți mușchi, ar trebui să vizați mai mult decât minimul absolut. Deoarece un aport crescut de proteine este un factor important de succes atunci când construiți mușchi. Dar cât este suficient?
Nevoile de proteine ale sportivului de fitness
Cantitatea optimă depinde de situație. Factorii importanți care influențează necesarul de proteine al sportivilor de fitness sunt, de exemplu, nivelul de antrenament, frecvența și intensitatea antrenamentului, vârsta sau cantitatea totală de calorii consumate [2].
După ce am analizat studiile disponibile și recomandările experților și asociațiilor profesionale, am dori să definim 1,4 g de proteine pe kilogram de greutate corporală drept necesarul zilnic minim pentru sportivii de fitness. Limitele superioare ale recomandărilor variază până la 1,8 g, ocazional până la 2 g proteine pe kilogram de greutate corporală [2,3,4,5,6].
Pentru construirea musculară optimă, consumul zilnic de 1,4-2g proteine pe kilogram de greutate corporală are sens.
Un aport suficient de proteine este deosebit de important pentru începători [7,8]. Acest ghid își pierde valabilitatea doar în două cazuri: În primul rând, dacă sunteți foarte obezi. Atunci greutatea corporală nu mai este un ghid adecvat. În al doilea rând, dacă urmați o dietă săracă în carbohidrați sau urmați o dietă strictă de reducere a greutății. Apoi, un consum și mai mare de proteine poate avea sens - mai multe despre acest lucru mai jos.
Puteți calcula cu ușurință necesarul zilnic de proteine cu următorul instrument:
Vă rugăm să rețineți că toate recomandările sunt valori de orientare care se pot aplica numai persoanelor adulte, sănătoase din punct de vedere fizic.
De ce nu mai puțin?
De ce nu mai puțin decât suma pe care o recomandăm? Necesarul de proteine al sportivilor de fitness este încă controversat. Ocazional, este setat mult mai jos decât facem în acest articol. Studiile izolate susțin că cantitatea de proteine consumate nu este decisivă pentru construirea mușchilor, ci un echilibru energetic pozitiv. Atâta timp cât organismul este alimentat cu mai multă energie (sub formă de calorii) decât consumă, este suficient ca proteinele să reprezinte 12-15% din consumul zilnic de alimente [9,10]. Acest lucru corespunde aproximativ cu minimul pentru non-sportivi citat mai sus. Conform acestui argument, sportivii de fitness nu au o nevoie crescută de proteine.
Trebuie subliniat faptul că afirmațiile de acest gen sunt dubioase și au un sprijin redus în știință. Le menționăm pentru că se bucură în continuare de o mare popularitate, în special în ghidurile de culturism vegan sau vegetarian. Dar aici dorința pare să fie tatăl gândului: dacă aveți doar câteva surse de proteine, ați prefera, desigur, nimic mai mult decât 60g proteine pe zi pentru a fi suficiente.
Cu toate acestea, realitatea arată diferit: majoritatea covârșitoare a studiilor și eseurilor disponibile determină o necesitate de proteine pentru sportivii de fitness care este mult crescută în comparație cu persoana medie (vezi mai sus).
De ce nu mai?
De ce nu mai? Dacă cercetați nivelurile de aport de proteine ale culturistilor profesioniști, probabil că vă veți simți rău doar citind-o. 4-5g de proteine pe kilogram de greutate corporală nu sunt neobișnuite aici. Ar trebui să se orienteze către aceste „modele”?
Trebuie remarcat faptul că acești oameni folosesc în mod obișnuit steroizi anabolizanți și hormoni de creștere. Ca urmare, necesitatea de calorii și proteine tinde să fie mai mare, chiar dacă s-au făcut puține cercetări în acest sens până în prezent [11].
Cu toate acestea, se poate spune cu o siguranță rezonabilă că alte standarde se aplică sportivilor fără dopaj. De regulă, nu sunt de așteptat avantaje de la un consum de proteine mai mare de 2g pe kilogram de greutate corporală în comparație cu cantitățile de consum recomandate aici - dar nici dezavantaje nici [5]. Devine problematică numai atunci când proteina macronutrienților constituie o parte atât de mare a dietei tale încât deplasează alți nutrienți vitali.
Dieta specială pentru caz
După cum sa menționat mai sus, se aplică reguli complet diferite dacă urmați o dietă de slăbit. Apoi doriți să reduceți grăsimea corporală, păstrând în același timp cât mai multă masă musculară posibil. Puțin este mai frustrant pentru un sportiv de fitness decât atunci când nu numai depunerile de grăsime, ci și mușchii antrenați dureros se topesc în timpul unei diete.
Diverse studii au arătat că o creștere mare a aportului de proteine poate ajuta la menținerea masei musculare [12]. De aceea, multe regimuri de slăbire adaptate sportivilor de fitness asigură un aport zilnic de proteine de până la 3g pe kilogram de greutate corporală.
În general, cu cât este mai mare deficitul de calorii într-o dietă, cu atât ar trebui să vă ajustați mai mult aportul de proteine. In fiecare zi 2-3g proteine pe kilogram de greutate corporală atunci par un bun reper.
Concluzie
De câtă proteină am nevoie? Pentru sportivii sănătoși de fitness, are sens un consum zilnic de 1,4-2g proteine pe kilogram de greutate corporală. Dacă urmează o dietă de slăbire sau mănânci conform principiului cu conținut scăzut de carbohidrați, valoarea indicativă ar trebui chiar să fie stabilită la 2-3g per kilogram de greutate corporală.
Dar nu doar cantitatea absolută de proteine consumate este decisivă. Calitatea proteinei (cuvânt cheie: valoarea biologică), precum și frecvența și forma consumului de alimente sunt, de asemenea, importante.