De câte proteine are nevoie corpul meu
Publicat de Lena Brodbeck pe 14 aprilie 2019 14 aprilie 2019
Proteinele, cunoscute și coloquial drept „proteine”, sunt responsabile pentru cele mai diverse funcții din organism. tu esti materiale de construcție importante pentru corpul nostru. Pentru celule și țesuturi, hormoni, anticorpi, factori de coagulare și, de asemenea, pentru enzime. În plus, proteinele furnizează organismului energie, deoarece 1g de proteine conține un total de 4kcal [1]. Proteinele în sine sunt alcătuite din aminoacizi [1].
Pentru toate organismele vii - adică oameni, animale, plante, ciuperci, bacterii și drojdii - proteina este un element elementar [1]. În funcție de vârstă și sex, corpul nostru este format dintr-o medie de 7-13 kg de proteine [1]. Femeile și persoanele în vârstă au o masă proteică mai mică în comparație cu bărbații și persoanele mai tinere [2].
Celulele corpului nostru trebuie reînnoite constant. Prin urmare, este important ca noi, oamenii, să consumăm în mod regulat proteine prin dieta noastră. DGE recomandă adulților de la 19 ani 0,8g proteine / kg greutate corporală pe zi. În funcție de greutatea corporală, aceasta corespunde unui aport de 57-67g de proteine pe zi și de aproximativ 15% din energia pe care o consumăm în fiecare zi [1,3]. Pentru adulții în vârstă de 65 de ani și peste, este dată o valoare estimată de 1,0 g/kg greutate corporală pe zi [1]. Cu alte cuvinte, persoanele în vârstă au o nevoie mai mare de proteine decât persoanele mai tinere! În Germania, cantitățile de aport sunt de obicei cu mult peste recomandări. Conform Studiului Național de Consum II, aportul mediu de proteine pentru bărbați este de 75-84g/zi, pentru femei 53-62g/zi [2].
Al nostru Rotația proteinelor, cu toate acestea, cantitatea de proteine care este descompusă și acumulată zilnic este de aproximativ 300g pe zi [2]. Astfel, volumul de proteine este considerabil mai mare decât aportul zilnic de proteine. Dar atunci nu trebuie să mâncăm mai multe proteine? Nu, deoarece proteina organismului hidrolizează o anumită cantitate de aminoacizi [2].
Cantitatea de aport de proteine nu este singurul factor decisiv. Este important ce tip de proteine se consumă. Pentru că organismul uman are nevoie pentru corpul în ansamblu 20 de aminoacizi diferiți [1]. Corpul nostru poate sintetiza unsprezece dintre acești aminoacizi. Nouă aminoacizi (aminoacizii indispensabili) trebuie furnizați organismului prin alimente, deoarece organismul nostru uman nu le poate produce singur [2]. Acum devine clar de ce tipul de proteine din dietă este atât de crucial.
Prin Consumul de alimente bogate în proteine ne putem satisface nevoile de proteine. În cazul alimentelor vegetale, leguminoasele sunt asemănătoare Soia, linte, mazăre și Ciuperci deosebit de bogat în proteine. Dar și produse din cereale precum pâine asigura proteine. Când vine vorba de produse de origine animală, avem Carne, pește, produse lactate și Ouă un conținut ridicat de proteine. Aportul prin produse de origine animală ar trebui să aibă doar o influență suplimentară. Cum așa? Cu un aport ridicat de produse de origine animală, consumăm, de exemplu, o cantitate mai mare de acizi grași saturați. Cu toate acestea, s-a dovedit că cantități excesive din acești acizi grași sunt dăunători sănătății, deoarece ne afectează negativ lipidele din sânge și astfel promovează bolile cardiovasculare. Există, de asemenea, multe alte motive (de sănătate și economice) pentru care consumul de produse de origine animală nu ar trebui să aibă loc în exces.
Apropo: o mâncare este permisă numai ca „Sursă de proteine”sunt desemnate dacă cel puțin 12% din conținutul de energie al alimentelor constă din proteine. Marcajul: „Proteine înalte”Un aliment poate fi administrat numai dacă cel puțin 20% din conținutul de energie al alimentelor provine din proteine [2].
Dar de unde să știu dacă primesc toți aminoacizii de care am nevoie prin dieta mea?
Ne ajută să determinăm calitatea proteinelor conținute în alimente valoarea biologică. Când combin alimente unul cu altul, obțin o valoare biologică mai mare. Aceasta înseamnă că am un conținut mai mare de aminoacizi diferiți în masa mea și, prin urmare, trebuie să consum mai puține proteine decât în cazul în care alimentele sau combinațiile de alimente au o valoare biologică scăzută. Combinați de ex. Cartofi cu ou, lapte cu cereale, ou cu soia, ou cu leguminoase, ou cu cereale, fasole cu porumb, lapte cu cartofi [3] ... acest lucru asigură că pot acoperi cerințele mele de aminoacizi cu cantitatea recomandată de proteine . În special pentru vegetarieni și vegani, este important să se acorde atenție valorii biologice, deoarece proteinele vegetale au o valoare biologică mai mică în comparație cu sursele de proteine animale.
Dacă vreau să slăbesc, o dietă bogată în proteine mă va ajuta?
Dacă vreau să construiesc mușchi, atunci am nevoie de mai multe proteine?
Așadar, nu exagerați cu proteinele, acordați atenție cantității pe care o beți și combinați diferite surse de proteine. Atunci faci deja foarte bine! 🙂