De ce BCAA-urile nu sunt utile; Vă poate costa masa musculară
Ce sunt BCAA ?
În ultimul an a existat o mișcare puternică pe piața suplimentelor și așa-numiții BCAA (aminoacizi cu lanț ramificat) au fost din nou în centrul atenției. De ani de zile au fost considerați esențiali de mulți culturisti, în special în timpul unei diete.
Dar știința este orice altceva decât avansată în acest domeniu. Corpul uman și abilitățile sale sunt cercetate continuu, la fel și efectele alimentelor sau ale suplimentelor alimentare.
Info: când vine vorba de BCAA, vorbim despre supliment, care poate fi cumpărat sub formă de pulbere sau capsulă. BCAA, adică cei trei aminoacizi leucina, izoleucina și valina, sunt necesare și trebuie furnizate organismului.
Abrevierea BCAA este compus din cele 4 cuvinte aminoacizi cu lanț ramificat. Sunt cei trei aminoacizi cu lanț ramificat, leucina, izoleucina și valina. Acești trei aminoacizi proteinogeni fac parte din EAA, aminoacizii esențiali și nu pot fi produși de corpul însuși. Asta înseamnă că trebuie să le furnizăm din exterior - prin mâncarea noastră.
Ce sunt EAA-urile ?
EAA este abrevierea pentru aminoacizi esențiali. EAA conțin cei opt aminoacizi proteinogeni: leucina, izoleucina, valina, lizina, treonina, metionina, fenilalanina și triptofanul.
Aportul de aminoacizi esențiali este suficient pentru ca organismul să producă alți aminoacizi (semi-esențiali) și, astfel, proteine musculare. Aminoacizii servesc drept materiale de construcție pentru un proces anabolic în organism, așa-numita biosinteză a proteinelor musculare (MPS). În plus, organismul are nevoie de aminoacizi pentru a menține sistemul imunitar și funcția organelor etc.
Info: EAA sunt conținute în cantități diferite în fiecare sursă de proteine și nu trebuie să fie suplimentate într-o dietă echilibrată, pe bază de proteine.
De ce ai nevoie de BCAA ?
După cum sa menționat deja, aminoacizii sunt materiale de construcție pentru proteinele musculare și sunt implicați în diferite procese din organism.
Marele efect al leucinei asupra sintezei proteinelor musculare a fost dovedit și în studii științifice.
Pe baza acestor studii, producătorii de suplimente alimentare au constatat că aportul de leucină sau BCAA este necesar pentru construirea mușchilor.
Dar și știința cercetează constant corpul uman și procesele din el.
Astăzi (începând cu 01.2019) am ajuns la rezultatul că leucina este în continuare cel mai important aminoacid pentru sinteza proteinelor musculare, dar sub formă de BCAA nu are o influență atât de mare asupra MPS ca EAA sau o sursă completă de proteine.
Mic de statura: Leucina este importantă pentru construirea mușchilor și trebuie administrată la fiecare masă pentru a asigura MPS maxim. Dar adăugarea lor în mod izolat sau sub formă de BCAA nu este eficientă.
Sinteza proteinelor musculare
Din nou și din nou se aude zvonul că 5 g de aminoacid leucina sunt necesare numai pentru stimularea maximă a MPS.
Dar, conform datelor actuale, acesta este chiar cazul?
Studiile disponibile în prezent resping în mod clar această afirmație. O cantitate izolată de BCAA, indiferent de raportul de amestecare (2: 1: 1, 4: 1: 1 etc.), nu este suficientă pentru stimularea maximă a MPS. Un aport izolat de 5 g de leucină este, de asemenea, ineficient.
Studiile independente au constatat că fără aportul adecvat al celuilalt EAA activarea în raport cu activarea sintezei proteinelor musculare este foarte redusă. MPS de la BCAA este doar cu aproximativ 50% mai mare decât de la EAA.
Pentru stimularea MPS, așa-numitul grup de aminoacizi, care conține toți aminoacizii, este pe primul loc. Pentru ca procesul de sinteză a proteinelor musculare să funcționeze, fondul de aminoacizi trebuie să fie suficient de umplut.
Recomandările pentru aportul optim de proteine pe porție sunt diferite și depind de activitate, vârstă, compoziția corpului și multe altele. În special pentru sportivi și culturisti, aportul de proteine depinde de diverși factori. Recomandările generale sunt 0,25-0,55 g de proteină de înaltă calitate pe kg de greutate corporală sau o doză absolută de 25g-50 g. Când îl luați, trebuie să rețineți că conține o anumită cantitate de aminoacizi esențiali (EAA) aproximativ 9-15 g și cel puțin 3-4 + g leucină.
Aport optim de proteine și sincronizare
S-a dovedit științific că sinteza proteinelor musculare ar trebui stimulată de mai multe ori pe zi pentru a construi mușchii.
Pentru a stimula și maximiza MPS mai mult de o dată pe zi, este important să îl lăsați să revină la nivelul inițial. Scufundarea MPS durează aproximativ 3-5 ore. În această perioadă nu este posibilă stimularea MPS prin administrarea de EAA, un zer sau o altă sursă de proteină de înaltă calitate, de exemplu, în ciuda cerințelor menționate mai sus.
Pentru a adapta sincronizarea optimă a proteinelor la viața noastră de zi cu zi, poate fi avantajos să activați MPS de trei până la patru ori pe zi, pe lângă activarea prin antrenament sau stres fizic.
Un exemplu de aport suficient de proteine cu un timp optim ar fi de aproximativ 25-50 g proteină (inclusiv EAA și 3-4 g leucină) la 8 a.m., 12 p.m., 4 p.m. și 8 p.m. pentru o activare dorită a MPS de patru ori.
Momentul nu ar trebui să fie un obstacol pentru tine în viața de zi cu zi. Încercați să o integrați în viața de zi cu zi și mâncați proteine bogate de mai multe ori pe zi.
Bacsis: Un shake de proteine poate fi purtat întotdeauna în rucsac și pregătit rapid în orice moment.
Deci, de ce EAA în loc de BCAA ?
Practic, este foarte simplu de explicat: BCAA stimulează numai sinteza proteinelor musculare cu aproximativ 50% ca EAA și, prin urmare, sunt ineficiente și costisitoare.
Este comparabil cu o mașină: de ce ar trebui să vă umpleți cu Super (BCAA) atunci când este doar la jumătate la fel de eficient ca Super Plus (EAA) și costă la fel de mult ?
Am nevoie de EAA-uri ?
La această întrebare este, de asemenea, ușor de răspuns ...
EAA ca supliment nu sunt necesare dacă aveți o dietă pe bază de proteine și fiecare masă conține între 25-50 g de proteine cu toți aminoacizii.
EAA-urile pot fi utilizate doar ca supliment atunci când o masă este consumată cu puține proteine sau cu o sursă slabă de proteine.
Acesta poate fi cazul, printre altele, dacă urmați o dietă cu calorii reduse sau o dietă pe bază de plante (vegană).
BCAA, EAA sau o proteină ?
Vă recomand o proteină simplă dacă vă gândiți să cumpărați un supliment alimentar.
O proteină vă oferă toți aminoacizii esențiali, inclusiv BCAA și o porțiune de 40-60 g (în funcție de proteină), de asemenea, 3-4 g de leucină.
Dar protecția musculară ?
Protecția musculară în dietă este încă citată de mulți drept o justificare pentru utilizarea BCAA. Dar, după cum sa menționat deja, stimularea și, prin urmare, protecția musculară este doar la jumătate la fel de mare ca în cazul EAA sau al unei proteine.
Sigur, jumătate din dimensiune este încă mai bună decât nimic. Dar de ce să acceptăm pierderea musculară atunci când EAA sunt mai ieftine la același preț sau o proteină ?
Bine, dar dacă mă antrenez pe stomacul gol, atunci am nevoie de BCAA sau ?
Chiar și atunci, BCAA sunt la fel de ineficiente și aportul de EAA sau proteine este mult mai util.
Ce înseamnă asta în cele din urmă ?
Conform datelor actuale, nu există niciun motiv să cumpărați BCAA în 2019.
Dacă aveți în continuare o cantitate de BCAA, folosiți-le pentru a adăuga valoare meselor dvs. dacă acestea nu sunt foarte bogate în proteine.
În majoritatea cazurilor, acest lucru se aplică unei diete pe bază de plante, care nu are o cantitate suficientă de leucină, în funcție de sursă.
În caz contrar, toate celelalte puncte și argumente vorbesc clar în favoarea administrării de EAA sau a unei pudre de proteine. Depinde de fiecare persoană să obțină linia de jos a aminoacizilor esențiali. Pe de o parte, există posibilitatea suplimentării unui produs EAA, pe de altă parte, acest lucru se poate face și cu shake-uri proteice mult mai rentabile, de ex. Consumați proteine din orez, mazăre, zer sau cazeină.
Apropo, fiecare producător de renume ar trebui să vă ofere o listă și un cuprins al aminoacizilor din produsele lor.
Pe lângă administrarea suplimentelor nutritive, se pot folosi alimente normale pentru a consuma o cantitate suficientă, de ex. Carne, leguminoase sau produse lactate.
Încărcând videoclipul, acceptați politica de confidențialitate a YouTube.
Aflați mai multe
Deblocați întotdeauna YouTube
umfla
Lup, RR. Aminoacizi cu lanț ramificat și sinteza proteinelor musculare la om: mit sau realitate? J Int Soc Sport Nutr. 2017 22 august; 14:30.
Spillane M., Emerson C., Willoughby DS. Efectele a 8 săptămâni de antrenament de rezistență grea și suplimentarea cu aminoacizi cu lanț ramificat asupra compoziției corpului și performanței musculare.Sănătatea Nutr. 2012 oct; 21 (4): 263-73.
Glynn EL, Fry CS, Drummond MJ, Timmerman KL, Dhanani S, Volpi E, Rasmussen BB. Consumul în exces de leucină îmbunătățește semnalizarea anabolică musculară, dar nu și anabolismul net al proteinelor la bărbați și femei tinere. J Nutr. 2010 noiembrie; 140 (11): 1970-6.