De ce carbohidrații îngrașă și de ce nici carbohidrații săraci nu funcționează - înnebunind
Îți este frică de carbohidrați sau ai o relație dificilă cu ei într-un fel? Atunci acesta este articolul tău! Pentru că vreau să înțelegeți cât de valoros este acest macronutrient. Astăzi vă voi explica de ce puteți avea o sursă completă de carbohidrați la fiecare masă și cum funcționează carbohidrații. Veți afla de ce nu este singurul lucru real în carbohidrați și de ce puteți fi liber în dieta dumneavoastră.
Dar, mai întâi, să aruncăm o privire mai atentă la mitul potrivit căruia carbohidrații te îngrașă.
Printre altele, aș dori să răspund astăzi la următoarele întrebări:
- De ce carbohidrații te îngrașă?
- Cum funcționează dietele cu conținut scăzut de carbohidrați?
- Care sunt rolurile carbohidraților în dieta ta?
Atenție: acest articol este un capitol exclusiv din cartea electronică despre o schimbare holistică și permanentă a dietei și un subiect de bază în cursul online - dacă vă place ceea ce citiți, asigurați-vă că aruncați o privire la ofertele mele!
De ce carbohidrații îngrașă - reputația proastă a carbohidraților
Deși încă se spunea acum treizeci de ani că grăsimile îngrașă, astăzi carbohidrații sunt demonizați. Aș dori să vă explic pe scurt de ce dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt atât de la modă și de ce carbohidrații trebuie să se teamă de reputația lor.
Carbohidrații cu lanț scurt determină creșterea nivelului de zahăr din sânge. Aceasta este urmată de o eliberare puternică a hormonului insulină în pancreas. După fiecare creștere accentuată, există și o scădere. Pentru dvs., aceasta înseamnă niveluri de energie și pofte fluctuante.
Insulina este un hormon foarte anabolic, adică un hormon care acumulează țesuturi corporale. Acest lucru înseamnă că este implicat atât în construcția de grăsime, cât și în cea musculară. De fiecare dată când pancreasul eliberează insulină, celulele sunt deschise astfel încât zahărul și acizii grași liberi care intră în sânge prin alimente să fie depozitați aici. Puteți folosi foarte bine acest lucru. De exemplu, dacă consumați carbohidrați rapizi în timpul exercițiilor, vă veți promova performanța și capacitatea de regenerare. Cu toate acestea, dacă sunteți extrem de inactiv și nu vă retrageți niciodată în depozitele de glicogen (adică depozitele de zahăr ale corpului în mușchi și ficat), puteți îmbrăca grăsimi. Acesta este cazul când depășești caloriile. Dar nu dacă vă satisfaceți nevoile de energie sau aveți un deficit energetic.
Dacă obțineți carbohidrați din surse cu acțiune rapidă, cum ar fi pâine albă, zahăr, orez alb, produse de patiserie sau cereale zaharate pentru micul dejun, cu greu vă veți simți plini și veți avea tendința de a avea pofte crescute. Deoarece acești carbohidrați goi sunt foarte puțin saturați datorită conținutului scăzut de fibre și a disponibilității lor extrem de rapide. Ei sunt adevărați hoți de energie, deoarece aduc vârfurile puternice de zahăr din sânge și jgheaburile descrise mai sus. Astfel de surse de carbohidrați cu greu furnizează nutrienți și deteriorează intestinele din cauza lipsei de fibre.
În plus, zahărul previne absorbția unor vitamine și favorizează inflamația în corpul dumneavoastră.
Înainte de a vă dezvolta frica de carbohidrați în general sau de a vă simți împuterniciți că sunt dăunători, vă rugăm să citiți mai departe. Pentru că nu toți carbohidrații sunt la fel!
Cum funcționează dietele cu conținut scăzut de carbohidrați?
Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați funcționează în principal printr-un deficit caloric, care se obține prin reducerea carbohidraților. De asemenea, puteți beneficia de o îmbunătățire a arderii grăsimilor dacă aportul de carbohidrați este redus.
Cu toate acestea, în același timp cu dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, conținutul de grăsimi din alimente este mult mai mare, motiv pentru care organismul dvs. depinde oricum de metabolismul grăsimilor.
În cazul dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați, veți pierde de obicei două până la trei kilograme de greutate corporală în primele una sau două săptămâni. Acest lucru se întâmplă pur și simplu pentru că organismul dvs. poate stoca carbohidrați sub formă de glicogen. Aceste amintiri sunt de până la 500-700g la oameni instruiți. De asemenea, stocați două până la trei grame de apă pentru fiecare gram de carbohidrați. Aceasta înseamnă că aceste prime kilograme nu reprezintă o scădere „reală” în greutate, ci mai presus de toate un drenaj și epuizare a depozitelor de carbohidrați.
O dietă săracă în carbohidrați poate avea sens dacă sunteți foarte inactiv. Personal, recomand diete stricte cu conținut scăzut de carbohidrați sau chiar fără carbohidrați. Pe termen lung, riscați simptome de deficit și pofte, precum și alte posibile consecințe.
Concluzie -> Cum funcționează low carb
Conținutul scăzut de carbohidrați funcționează printr-un deficit caloric, îmbunătățește arderea grăsimilor și asigură pierderea rapidă în greutate prin deshidratare.
Vestea bună: acesta este modul în care carbohidrații vă afectează corpul
Carbohidrații ca combustibil
Corpul uman preferă să utilizeze carbohidrați drept combustibil. Nu te îngrașă automat, ci furnizează în primul rând energie pentru a-ți arde și încălzi metabolismul. În ceea ce privește procentul, cea mai mare parte a energiei este extrasă din carbohidrați, în special cu intensități ridicate de antrenament. Prin urmare, este recomandabil să utilizați surse de carbohidrați de înaltă calitate, mai ales atunci când vine vorba de antrenament.
Deoarece putem stoca carbohidrați sub formă de glicogen, prea mulți carbohidrați intră mai întâi în aceste depozite de glicogen din ficat și celulele musculare, ceea ce înseamnă că acestea joacă un rol esențial în regenerare.
O altă parte a carbohidraților furnizați este transformată în căldură. Și dacă există în continuare un surplus, aproximativ 30% din calorii se pierd în conversia zahărului în grăsime corporală.
Carbohidrați pentru creier, regenerare și hormoni
Doar creierul are nevoie de aproximativ 150 de grame de carbohidrați pe zi. În plus, există muncă musculară, producție de căldură și regenerare. Dacă vă mențineți aportul de carbohidrați sub 150-200 de grame pe zi, metabolismul dvs. va intra într-un mod de post. Și, la rândul său, vă înrăutățește regenerarea, încetinește metabolismul și are un efect negativ asupra glandei tiroide.
Deoarece glucidele sunt esențiale pentru eliberarea de leptină și insulină. Aceasta înseamnă că vă îmbunătățesc masiv sațietatea, dar vă ajută și la regenerare. Deoarece insulina deschide celulele musculare și grase, astfel încât glucoza și aminoacizii să poată fi introduși în contrabandă. Insulina are un spectru de activitate mai amplu - voi reveni la asta într-o mică digresiune.
Este posibil să știți deja leptina din postarea mea despre satietate. Cu toate acestea, nu este relevant pentru senzația de foame, dar stimulează și testosteronul și T3 - un hormon tiroidian incredibil de important. Dacă ați fost vreodată examinat pentru hipertiroidism sau hipertiroidism suspectat, ați dat peste T3. Tiroida, la rândul ei, este esențială pentru aproape fiecare proces metabolic.
Pe scurt, o lipsă permanentă de leptină vă poate afecta sistemul de reproducere, inclusiv T3 și testosteron. Aceasta înseamnă că nu numai că ai mai puțină libidou, dar metabolismul tău este redus și fertilitatea ta va scădea în curând.
Un aport adecvat de carbohidrați duce de obicei la o stare de spirit mai bună, mai puțin stres și o libidou mai mare.
Deoarece glucidele au un efect atât de pozitiv asupra metabolismului, este logic să le creșteți dacă doriți să vă obișnuiți corpul cu un aport adecvat de calorii, de exemplu după o dietă.
Glucidele pentru intestin și sistemul imunitar
Un alt argument pentru consumul de carbohidrați este intestinul și sistemul imunitar. Deoarece dacă vă reduceți permanent aportul de carbohidrați ca parte a unei diete stricte cu conținut scăzut de carbohidrați, acest lucru duce inevitabil la o lipsă de hrană pentru bacteriile intestinale bune de care aveți nevoie pentru a vă menține sistemul imunitar și o digestie sănătoasă.
După șocul inițial cu privire la carbohidrații „răi”, sper că acum ați primit o viziune mai realistă și diferențiată asupra carbohidraților. După cum puteți vedea - cantitatea și tipul fac „otravă”. Face o diferență în lume din sursele din care obții carbohidrații. Deoarece acestea vă furnizează corpului nutrienți foarte diferiți și declanșează reacții diferite.
Personal, ador carbohidrații și nu mai vreau să lipsesc fără ei. Dacă sunteți încă puțin anxios sau sceptic, este perfect legitim dacă preferați să mâncați puțin mai puțin carbohidrați și mai multe grăsimi. În acest moment, de asemenea, nota că este dependent de metabolism, de activitate și individual cât de mare ar trebui să fie de fapt cantitatea zilnică de carbohidrați. O cantitate moderată de carbohidrați, mai ales când vine vorba de antrenament, este întotdeauna absolut recomandată din motivele menționate mai sus.
Surse valoroase de carbohidrați
Dacă obțineți carbohidrați din surse valoroase, cum ar fi cereale integrale și pseudo-cereale, cum ar fi amarantul și quinoa, leguminoasele, fructele și legumele, puteți beneficia de o gamă întreagă de efecte pozitive.
Spre deosebire de zaharurile simple din făina albă și produsele de patiserie, acești carbohidrați sunt alcătuite din lanțuri care trebuie defalcate. În cursul digestiei, energia este eliberată continuu, ceea ce duce la un nivel de energie constant.
Leguminoasele, pseudo-boabele și alimente naturale similare oferă o multitudine de substanțe vitale și antioxidanți care reduc reacțiile inflamatorii și asigură o mai bună regenerare. Deci, sursele de carbohidrați nu sunt importante pentru aprovizionarea cu carbohidrați. Sursele valoroase de carbohidrați includ:
• Fructe și legume
• Pseudograine cum ar fi amarantul, quinoa, meiul, hrișca, orezul brun • Cereale precum ovăz, cereale integrale.
• Lintea, fasolea, mazărea, nautul și alte leguminoase
Pentru o dietă echilibrată, vă recomand să includeți cel puțin una dintre aceste surse de carbohidrați în fiecare masă (sau un număr mare de mese).