De ce dieta mediteraneană este atât de sănătoasă, potrivit experților - Business Insider

De ce dieta mediteraneană este considerată una dintre cele mai bune de către experți

Dieta mediteraneană este o dietă populară, flexibilă și ușor de urmat. S-a demonstrat că reduce riscul bolilor cronice și al mortalității generale.
Se întoarce la stilul de viață al țărilor mediteraneene precum Grecia și Italia și include legume, fructe, cereale integrale, fasole, leguminoase, pește, ulei de măsline, nuci și semințe.
Dieta mediteraneană este săracă în carne roșie, zahăr și grăsimi saturate, dar permite consumul moderat de vin.

Puteți găsi mai multe articole despre Business Insider aici.

Dieta mediteraneană este unul dintre cele mai sănătoase concepte nutriționale existente. Studiile sugerează că acest plan de alimentație flexibil și durabil nu numai că vă ajută să pierdeți în greutate, dar vă poate ajuta și inima și creierul - într-un mod pe care nicio dietă occidentală standard nu îl poate face.

Iată ce trebuie să știți despre dieta mediteraneană care vă poate ajuta să trăiți mai mult și mai sănătos.

Ce este dieta mediteraneană?

Dieta mediteraneană este un concept care se bazează pe dieta țărilor mediteraneene, inclusiv Grecia, Italia și Spania. Deoarece dieta se concentrează mai mult pe bucătăria tradițională din diferite regiuni, nu există reguli rigide cu privire la ce, când și cât ar trebui să mănânci exact.

În schimb, dieta mediteraneană se concentrează pe următoarele principii nutriționale:

Conținut ridicat de alimente pe bază de plante, cum ar fi fructe, legume, nuci și leguminoase
Cantitate moderată de proteină slabă din pești și, într-o măsură mai mică, din păsări și ouă
Consum moderat de vin
Conținut scăzut de grăsimi saturate din carne roșie și lactate
Sarac in carbohidrati procesati si zahar

Dieta mediteraneană nu este doar tolerabilă, ci și durabilă, spune Samantha Cassetty, consultant la Performance Kitchen. De fapt, mulți oameni se bucură de fapt de dietă, deoarece nu are reguli rigide ca și alte planuri de dietă.

„Acest tip de dietă vă permite să mâncați afară, să vă bucurați de happy hour și de desertul ocazional. Puteți socializa în jurul mâncării, ceea ce este mult mai dificil cu alte diete ”, spune Cassetty.

În plus, dieta mediteraneană este considerată extrem de sănătoasă. De zeci de ani, cercetătorii au studiat beneficiile sale pentru sănătate și au descoperit că dieta mediteraneană poate reduce riscul de boli de inimă, diabet de tip 2 și alte boli.

Puteți mânca aceste alimente

La fel ca dietele obișnuite, dieta mediteraneană se concentrează și pe fructe și legume. Totuși, ceea ce îl deosebește de multe alte planuri de dietă este cantitatea mare de ulei de măsline și consumul moderat de vin.

Școala de medicină Harvard a creat un grafic util care vă poate ajuta să vă compuneți mesele în conformitate cu dieta mediteraneană:

Ar trebui să vă concentrați asupra acestor patru grupe principale: legume, fructe, cereale integrale și proteine slabe. Iată câteva sugestii pentru fiecare grup:

legume

Legumele cu frunze sunt ideale, deoarece conțin o mare varietate de nutrienți. Cele mai sănătoase soiuri includ salată română, brânză elvețiană și spanac:

Dar următoarele legume ar trebui să fie și pe farfurie:

Sfecla
brocoli
Morcovi
sparanghel
Fasole verde

Unele fructe au un conținut mai ridicat de zahăr, în timp ce altele oferă mai multe fibre. Deoarece fructele cu un conținut ridicat de zahăr pot crește nivelul zahărului din sânge, este mai sănătos să mănânci fructe care au mai puțin zahăr și mai multe fibre. Acest lucru promovează digestia mai lentă și mai stabilă. Fructele bogate în fibre includ:

Merele
avocado
Mure
Pere
Zmeură
Căpșune

cereale pline

Cerealele integrale sunt, de asemenea, o sursă importantă de fibre și oferă, de asemenea, unele proteine și grăsimi sănătoase. Atâta timp cât mâncați chiar și un singur produs din cereale integrale, nu puteți greși cu adevărat. De fapt, puteți găsi aceste produse din cereale integrale în fiecare magazin alimentar din apropiere:

Pastele de grâu integral
ovăz
orz
orez brun
Hrişcă
Quinoa

Proteină slabă

După cum sugerează și numele, dieta mediteraneană este inspirată de țările din Marea Mediterană. Deci, nu este surprinzător faptul că fructele de mare sunt o sursă importantă de proteine. Dar nucile și leguminoasele sunt, de asemenea, opțiuni populare. Puteți obține proteine slabe în această formă de nutriție prin următoarele produse:

peşte
Ouă
nuci
Semințe
leguminoase
Fasole

Ar trebui să evitați aceste alimente

Principala diferență între dieta mediteraneană și o dietă occidentală standard este că nu conține carne roșie sau produse lactate, cum ar fi lapte, iaurt și brânză.

Dietele occidentale conțin, de asemenea, mai multe zaharuri procesate și carbohidrați, cum ar fi pastele procesate, pâinea, ovăzul și cerealele. Produsele din cereale integrale, pe de altă parte, tind să furnizeze carbohidrați complecși.

Beneficii pentru sănătate

Numeroasele beneficii ale dietei mediteraneene pentru sănătate sunt în mare parte atribuite consumului de alimente pe bază de plante. Sunt bogate în grăsimi nesaturate sănătoase, vitamine bogate în antioxidanți și polifenoli - aceștia sunt compuși care au atât proprietăți antioxidante, cât și antiinflamatorii.

„Deoarece această dietă se concentrează pe alegerea alimentelor sănătoase, în mare parte pe bază de plante, oferă nutrienți esențiali, inclusiv fibre, antioxidanți și polifenoli”, spune Cassetty.

Sanatatea inimii

Alimentele pe bază de plante au un conținut ridicat de grăsimi nesaturate sănătoase, antioxidanți și proprietăți antiinflamatorii care s-au dovedit a reduce riscul de boli cardiovasculare și accident vascular cerebral. Conform acestui fapt, o dietă mediteraneană poate reduce inflamația vaselor de sânge care duc către și din inimă.

Un studiu publicat în New England Journal of Medicine în 2013 a urmat cinci ani de participanți care prezentau un risc crescut de boli cardiovasculare. În acest timp, aproximativ jumătate au urmat o dietă mediteraneană, în timp ce cealaltă jumătate a urmat o dietă cu conținut scăzut de grăsimi.

La sfârșitul studiului, cercetătorii au descoperit că o dietă mediteraneană a redus cu 30% riscul de infarct miocardic, accident vascular cerebral sau deces din cauza bolilor de inimă, comparativ cu o dietă cu conținut scăzut de grăsimi.

Sănătatea creierului

Abia recent, cercetătorii au început să studieze rolul dietei mediteraneene în ceea ce privește funcția cognitivă. Cercetările anterioare au indicat că acest tip de dietă poate ajuta la promovarea și prelungirea funcției sănătoase a creierului.

De exemplu, un mic studiu publicat în revista Neurology în 2018 a arătat că urmarea unei diete mediteraneene în locul unei diete occidentale ar putea întârzia apariția Alzheimerului cu până la 3,5 ani.

În acest context, cercetătorii au examinat imagini ale creierului a 70 de adulți sănătoși - 34 dintre ei au urmat o dietă mediteraneană și 36 au urmat o dietă occidentală. În creierul celor care au urmat o dietă occidentală, cercetătorii au descoperit mai mult dintr-o proteină numită beta-amiloid, care se găsește în cantități mari la pacienții cu Alzheimer.

Deși nimeni nu a dezvoltat boala Alzheimer în cursul studiului, nivelurile mai ridicate de beta-amiloid sugerează că aceste persoane prezintă un risc mai mare de a dezvolta Alzheimer mai devreme în viață, au spus cercetătorii.

Diabet

Cu siguranță sunt necesare mai multe cercetări, dar deja mai multe studii preliminare sugerează că o dietă mediteraneană poate ajuta diabeticii să își controleze mai bine nivelul zahărului din sânge.

Un studiu a examinat nivelurile de zahăr din sânge la 901 de participanți cu diabet zaharat de tip 2 care locuiau în Italia și, prin urmare, au urmat deja o dietă mediteraneană într-o oarecare măsură.

Cercetătorii au evaluat mai întâi cât de bine se conforma dieta unui participant cu dieta mediteraneană. Ei au descoperit că cei care au urmat dieta cel mai îndeaproape au avut niveluri mai mici de zahăr din sânge după masă, comparativ cu alții.

În plus, au arătat o valoare mai mică a HbA (1c), care măsoară nivelul mediu de zahăr din sânge al unei persoane în ultimele două-trei luni și este un indicator puternic al cât de bine o persoană se confruntă cu diabetul său. Studiul a fost publicat în 2009 în revista „Diabetic Medicine”.

Efectul benefic al dietei mediteraneene asupra nivelului de zahăr din sânge se datorează probabil concentrării sale pe carbohidrații complecși, care durează mai mult timp pentru a fi digerați și nu cresc nivelul zahărului din sânge, și grăsimilor sănătoase nesaturate, mai degrabă decât grăsimilor saturate mai puțin sănătoase. De exemplu, Asociația Americană pentru Diabet recomandă diabeticilor mai puțin de 20 de grame de grăsimi saturate pe zi.

Pierdere în greutate

În funcție de dieta curentă, dieta mediteraneană poate fi o opțiune mai sănătoasă și poate duce la pierderea în greutate.

De exemplu, într-un studiu, 272 de adulți care erau ușor obezi au fost urmăriți timp de doi ani. Participanții au fost împărțiți în trei grupe:

A urmat grupa 1 o dietă redusă în calorii, cu conținut scăzut de grăsimi. Femeile au fost instruite să mănânce 1.500 de calorii pe zi, în timp ce bărbații să mănânce 1.800 de calorii pe zi. După doi ani, acest grup a pierdut în medie 3,6 kilograme.
Grupa 2 hrănită o dietă mediteraneană cu calorii reduse, cu aceeași cantitate de calorii ca primul grup. După doi ani, acest grup a pierdut în medie 5 kilograme.
Grupul 3 s-a oprit o dieta saraca in carbohidrati care nu limiteaza caloriile. Participanții au început cu 20 de grame de carbohidrați pe zi și au crescut treptat această cantitate la maximum 120 de grame pe zi. După doi ani au pierdut în medie șase kilograme.

dezavantaj

Dieta mediteraneană se concentrează pe alimentele integrale. La rândul său, acest lucru necesită o anumită cantitate de preparare și gătit. Potrivit lui Cassetty, cele mai mari dezavantaje ale acestei diete sunt că trebuie să gătești mai mult decât ai fi obișnuit. Mai ales persoanele obișnuite cu produse finite foarte prelucrate trebuie să se adapteze la alimente noi.

În plus, dieta mediteraneană este flexibilă. Și asta poate să nu fie un avantaj pentru toată lumea. „Există oameni cărora le place un plan mai structurat, cu reguli mai rigide. Acest lucru le face mai ușor să decidă ce să mănânce ”, spune Cassetty.

Ce învățăm din ea

Deci nu trebuie să locuiți în Grecia sau Italia pentru a experimenta beneficiile dietei mediteraneene. Acest plan de masă este flexibil, ușor de urmărit și dovedit de cercetare - deci nu este de mirare că a devenit atât de popular.

Acest articol a fost tradus din engleză și editat de Ilona Tomić. Puteți citi originalul aici.