De ce dietele nu sunt nimic Creierul nostru ar fi mai degrabă recompensat decât torturat - viață - cunoștințe -
de Jörg Zittlau - Elveția de Nord-Vest
Mărul de pe placa verde are un anumit atractivitate estetică. Dar este suficient pentru a ne descuraja să ne gândim la un „berlinez”?
Oricine dorește să slăbească ar trebui să ia în considerare modul în care funcționează creierul nostru.
Vrei și tu să slăbești? Este posibil, pentru că fiecare a doua persoană din Elveția este nemulțumită de greutatea lor, potrivit sondajului elvețian de sănătate din 2012. Aproape zece la sută încearcă cel puțin o dată pe an să pună indicatorul pe cântarul unei diete într-un mod iertător. Dar doar foarte puțini au succes pe termen lung. Și aceasta nu este în niciun caz doar o problemă elvețiană.
Traci Mann de la Universitatea din California a verificat datele internaționale privind dietele convenționale și șansele lor de succes. S-a concentrat pe 31 de studii în care au fost examinate efectele pe termen lung. Rezumatul ei: „Dietele aparent nu reprezintă un răspuns la obezitatea rampantă”. În primele șase luni, unii utilizatori ar putea reuși să slăbească cinci până la zece kilograme, dar pe termen lung aproape toți nu reușesc. „O treime sau două treimi se îngrașă atât de mult după aceea, încât sunt mai mult decât înaintea dietei”, spune psihologul. Notoriu greutate yo-yo își trimite salutările.
Nu este vorba doar de suma
Dimpotrivă, este atât de ușor să acumulezi depozite de grăsime. Susan Roberts de la Universitatea Tufts din Boston a calculat că, pentru a crește greutatea corporală cu până la 30 de kilograme în decursul unui deceniu, este suficient să consumi un exces zilnic de 50 până la 100 de kilocalorii. „Acesta este echivalentul a doar unul sau doi biscuiți”, spune nutriționistul și psihiatrul. Dar invers, din păcate, calculul nu funcționează atât de ușor. Nu numai pentru că este mai dificil să mănânci un cookie mai puțin decât unul. Dar și pentru că cei care reușesc efectiv să facă acest lucru nu se pot aștepta inevitabil să slăbească.
Motivul: nu este vorba doar de cantitatea de calorii, ci și de modul în care este prezentată. Dacă ciuguliți o anumită porție de migdale întregi, ajungeți să consumați cu o treime mai puține calorii decât dacă le-ați mânca sub formă de unt de migdale. Deoarece digerarea întregului fruct necesită multă muncă de mestecat și de înghițit, iar mușchii stomacului și ai intestinului rulează, de asemenea, la viteză maximă, ceea ce înseamnă o mulțime de cheltuieli energetice care trebuie deduse din aportul de calorii. Ca să nu mai vorbim că componentele din fibre ale migdalelor întregi înseamnă că mulți nutrienți nu pot fi defalcați deloc de corp. Cu untul, în schimb, sunt practic gata pe tavă: sunt alimentați aproape complet în corp fără niciun efort.
Deci, dacă doriți să vă slăbiți, ar trebui să consumați mai puține produse finite industriale. Asta înseamnă: mai multă pâine integrală în loc de pâine albă, mai multe mere și pere în loc de piureuri și mai multe nuci întregi în loc de cremă de nougat.
Dar ar trebui să ținem cont și de așa-numita „buclă de feedback”. „Cei care slăbesc își reduc necesarul de calorii, deoarece acum există mai puține țesuturi corporale de furnizat”, avertizează Roberts. Cu fiecare scădere în greutate de 10 kilograme, necesarul zilnic de calorii scade cu până la 500 de calorii. În plus, descompunerea masei corporale în organism declanșează mecanismul de protecție străvechi din punct de vedere evolutiv pentru a-și gestiona mai bine resursele și pentru a reduce metabolismul. Ca urmare, scăderea în greutate dintr-o dietă devine din ce în ce mai mică de la o săptămână la alta, ceea ce deprimă în mod natural motivația.
E vina creierului
Ceea ce te aduce la esența fiecărei diete: creierul. Christoph Klotter de la Universitatea de Științe Aplicate din Fulda din Germania vede chiar sistemul limbic ca fiind principalul vinovat pentru eșecul frecvent al dietelor, „pentru că cere recompense fără milă”. Cu toate acestea, o dietă este percepută ca o stare de urgență și un stres pe care nu îl putem suporta decât într-o măsură limitată. „Mai devreme sau mai târziu, pragul de toleranță este depășit”, spune psihologul nutrițional, „și apoi ne întoarcem la vechile noastre obiceiuri alimentare”.
Este necesară o înlocuire
Dar există modalități de a depăși sistemul nostru limbic. „Dacă îi iau experiențele pozitive prin mâncarea opulentă, trebuie să-i ofer și alți stimuli drept recompensă”, sfătuiește Klotter. De exemplu, de fiecare dată când ați progresat patru săptămâni sau patru kilograme de slăbire, vă răsplătiți cu o experiență plăcută - cum ar fi o vizită la cinematograf sau o rochie în noua dimensiune redusă.
În principiu, vă puteți răsfăța și cu recompense culinare. Nu atât printr-o vizită bogată în calorii la patiserie, cât mai degrabă prin faptul că calitatea experienței meselor dvs. este în general crescută, adică să nu fiți dăunat dacă mâncați mai puțin mâncând mai bine. Pentru că dacă elimini nu numai caloriile, ci și gustul și aspectul atrăgător din meniul tău, nu vei dura mult. „Dacă doriți să mâncați mai multe fructe și legume, trebuie să vă asigurați, de asemenea, că acestea vă par atrăgătoare”, subliniază Klotter.
Șmecherie mică și eficientă
Un alt mod de a păcăli sistemul limbic este „împingerea”, care poate fi tradusă prin „împingere”. Asta înseamnă: modificări mici, aproape accidentale, în mediul nutrițional ar trebui să schimbe meniul. De exemplu, primul lucru pe care îl puteți face este să decideți să nu mergeți la foame la cumpărături în supermarket și să nu mai cumpărați alimente în pachete mari, deoarece acestea sunt golite în trepte deosebit de mari. Următorul pas este depozitarea dulciurilor, chipsurilor și a altor bombe cu calorii greu accesibile în sertarele de sus sau de jos ale bucătăriei și așezarea bolului colorat pentru fructe în mijlocul mesei sufrageriei. Pentru că comoditatea te ispitește să mănânci ceea ce este la îndemână.
Studiile au arătat, de asemenea, că este util să mănânci din farfurii mici. Porțiunile par mai mari pe ele, astfel încât creierul nostru crede că am mâncat mult și, în consecință, semnalează că suntem plini. Funcționează chiar dacă servim în mod conștient mâncarea așa. Klotter spune: „Studiile au arătat că și nudgingul funcționează și atunci când știm despre el”. Probabil pentru că ne dă un sentiment de control. Așa că este timpul să începem.
Sportul este de puțin folos
Dacă doriți să slăbiți cu succes, nu ar trebui să lăsați stresul să scape de sub control în timpul unei diete. Deoarece oamenii au doar un buget limitat de voință, deci nu pot învinge decât un număr limitat de nemernici. Câțiva tineri decid să schimbe alte lucruri din viața lor în plus față de dieta lor, de exemplu pentru a face mai mult sport. Cu rezultatul că ambele eșuează de obicei. Pentru că dacă faci un sport care nu îți place în plus față de dieta care nu îți place cu adevărat, nu îți oferi sistemului tău limbic ceea ce înțelege ca o recompensă.
În plus, situația actuală a studiului arată că sportul ajută la menținerea greutății obținute prin dietă. Dar nu ajută prea mult să slăbești. Deci, este mai bine să faceți mai întâi dieta și apoi programul de exerciții. Ceea ce ar avea și un avantaj pentru antrenament în ceea ce privește multe sporturi: la jogging, de exemplu, nu vă mai respirați atât de repede dacă ați pierdut deja 20 de kilograme. (Zi)