De ce este esențial proteina Bastien Coach Sportif

Încercați să slăbiți, dar pierdeți mai mult mușchi decât grăsimi? Ești obosit, ți-e foame? Revedeți aportul de proteine, poate fi insuficient. Ce spun, crezi că proteina dăunează sănătății tale ?

bastien

Într-adevăr, odată cu apariția vegetarianismului în dezbaterea publică, mulți oameni tind să creadă că proteinele animale sunt dăunătoare pentru sănătatea ta. Mai degrabă vă invit să luați în considerare consumul de carne din creșterea intensivă, în care animalele sunt umplute cu antibiotice și hrănite cu cereale bogate în acid gras omega-6-pro-inflamator. Nu voi menționa mezelurile și mesele preparate care conțin exces de sare și aditivi mai mult sau mai puțin toxici. Nu dați vina pe proteine, acestea îndeplinesc funcții esențiale în corpul dumneavoastră. Îți întăresc oasele, sistemul imunitar și îți păstrează masa musculară. Învinuiește mai degrabă produsele de proastă calitate.

„Proteinele îți întăresc oasele, sistemul imunitar
și să-ți păstrezi masa musculară ”

În acest articol voi evidenția beneficiile proteinelor pentru pierderea în greutate. Vă spun câte proteine ​​ar trebui să consumați zilnic și cum să calculați aportul zilnic. De asemenea, vă dau toate sursele de proteine ​​pe care să le favorizați și pe cele de evitat pentru sănătatea dumneavoastră.

Beneficiile proteinelor pentru scăderea în greutate.

Consumul crescut de proteine ​​permite:

  • Pentru a crește eliberarea și concentrația de glucagon:
    Glucagonul este un hormon care permite o mai mare eliberare și utilizare a grăsimii stocate pentru energie. De asemenea, ajută la limitarea procesării și stocării substanțelor nutritive sub formă de grăsime.
  • Pentru a crește eliberarea factorului de creștere IGF-1 (insulină asemănătoare factorului de creștere-1):
    IGF-1 este un hormon care ajută la creșterea musculară. Creșterea musculară este un proces extrem de energic. Consumul de energie favorizează pierderea de grăsime.
  • Pentru a crește efectul termic al digestiei:
    Amintiți-vă într-un articol anterior (cum să slăbiți?) Vorbeam despre metabolismul alimentar, care reprezintă cheltuiala energetică legată de digestia alimentelor. Efectul termic al digestiei nu este același pentru toți nutrienții. Grăsimile necesită 2-3% energie, carbohidrații 6-8%, iar proteinele 25-30%! Încă o dată, această energie consumată favorizează pierderea de grăsime.
  • Pentru a crește sațietatea:
    Proteinele ajută la creșterea sentimentelor de plenitudine. Cu cât îți este mai puțin foame, cu atât consumi mai puține alimente, cu atât îți reduci consumul de energie.

„Consumul crescut de proteine ​​favorizează pierderea de grăsime”

Care sunt nevoile dvs. zilnice de proteine ​​în funcție de obiectivele dvs. ?

„Pentru fiecare obiectiv, este nevoie de proteine”

Veți găsi mai jos, în funcție de obiectivele dvs., nevoile zilnice de proteine:

  • Sedentar:
    Cel puțin 0,8 g/kg pentru a rămâne sănătos conform OMS. Recomand în schimb 1,2g/kg.
  • Pierdere în greutate:
    Cel puțin 1,8g/kg. Concret, trebuie să vă creșteți consumul de proteine ​​pentru a vă păstra masa musculară.
  • Sporturi de forță:
    Între 1,7 și 3,0 g/kg, în funcție de tipul dvs. nutrițional. Unii îmi vor spune că aportul ridicat de proteine ​​este periculos pentru rinichi. Le voi spune că două metaanalize și cercetări recente au concluzionat că un consum ridicat de proteine ​​nu a avut efecte dăunătoare asupra sănătății.
  • Sporturi de anduranță:
    Între 1,3 și 1,8 g/kg.
  • Sportivi:
    Cu cât activitatea fizică necesită o muncă musculară puternică, cu atât vei tinde mai mult spre valorile recomandate pentru sporturile de forță. În schimb, cu cât punem mai mult stres pe sistemul cardiovascular, cu atât vom tinde mai mult spre valori recomandate pentru sporturile de anduranță.

Cum să calculați aportul de proteine ?

Pentru a cunoaște aportul zilnic de proteine, nimic nu ar putea fi mai simplu: înmulțiți-vă greutatea nu cu obiectivul.
De exemplu, ai 70 kg și vrei să slăbești: 70 x 1,8 = 126 g de proteine ​​de consumat pe zi.

„Înmulțește-ți greutatea cu obiectivul tău”

Avertizare: 100g carne sau pește nu reprezintă 100g proteine. Pentru a afla cât de multe proteine ​​este în mâncarea dvs., vă recomand să mergeți aici https://ciqual.anses.fr/

Ce surse de proteine ​​să favorizeze ?

Proteine ​​de origine animală, iată câteva exemple:

  • Ouă.
  • Pește slab:
    Eglefin, biban, cod, merluciu, polac, saithe, merlan, merluciu.
  • Pește gras:
    Sardine, macrou, hamsii, hering, ton, somon.
  • Moluste:
    Midii, stridii, melci, melci, lamele, caracatiță, calmar, sepie.
  • Crustaceele:
    Creveti, crab, langustine, homar.
  • Carne slabă:
    Piept de pui, piept de curcan, filet de vită, friptură de cocoș, 5% grăsime de vită măcinată.
  • Carne albă:
    Iepure, vițel, filet de porc.