De ce fermentarea ar putea fi noul tău hobby

Fermentare - te rog ce? Fermentarea este pe buzele tuturor. Dar ce înseamnă de fapt termenul? Și ar trebui să încercați fermentația - sau este doar pentru „Hipster”?

Un fapt important în față: bacteriile și alte microorganisme joacă un rol în fermentarea alimentelor.

Bacteriile sunt cunoscute de mulți doar ca agenți patogeni care evocă gripa și diareea la noi. Dar bacteriile sau microorganismele au o importanță mult mai mare decât cauzează diferite boli. Ele ne colonizează pielea, cavitatea bucală, intestinele - întregul corp. În ansamblul lor, cunoscut sub numele de microbiotă sau microbiomă, ele ne pot influența nu numai digestia și sistemul imunitar, ci și metabolismul și starea noastră de spirit. В

Motiv suficient pentru a analiza mai atent fermentația și microbiomul intestinal - și întrebarea: Cum ne putem influența pozitiv sănătatea prin legume fermentate sau alte alimente fermentate?

Morcovi, murături sau varză: ce fermentezi mai întâi?

În acest articol veți învăța, de asemenea:

Cum funcționează fermentarea și ce beneficii pentru sănătate vă pot aduce legumele fermentate.
Cum să începeți cu primul ferment.
Ce alimente pot face în continuare fermenti excelenți.
Ce trebuie să căutați atunci când cumpărați fermente gata preparate

Asta se întâmplă la fermentare

Fermentarea este un mod tradițional de conservare a alimentelor. Deja navigatorii au folosit conversia bacteriană a varzei albe în varză murată - și probabil s-au protejat de scorbutul bolii cu deficiență de vitamina C consumând fermenti pe călătorii lungi.

Chiar dacă astăzi o cunoaștem diferit datorită supermarketurilor: au existat momente în care alimentele proaspete erau puține în lunile de iarnă. Alimentele proaspete au fost fermentate pentru a oferi alimente și, prin urmare, suficiente ingrediente vegetale, cum ar fi vitaminele, micronutrienții și fibrele, în aceste luni.

Ceea ce face fermentații atât de sănătoși?

Dar ce anume face legumele atât de bogate în substanțe nutritive și atât de durabile în timpul fermentării?

Bacteriilor lactice le place în mod special să se stabilească în lichidul sărat al unui ferment. Microorganismele iau fibre sau furaje din legumă și o metabolizează - în acest proces, produc acid lactic și multe alte substanțe, cum ar fi vitaminele.

Acum saramura acidă a fermentului împiedică depunerea agenților patogeni de deteriorare - legumele vor dura mai mult. De aceea, în mod normal, nu este nevoie să vă faceți griji cu privire la dezvoltarea bacteriilor dăunătoare sănătății.

De asemenea, bacteriile eliberează dioxid de carbon (CO2). Acest lucru poate fi adesea recunoscut de bulele mici de aer din ferment și sunt o indicație a activității bacteriilor, care altfel nu pot fi văzute cu ochiul liber.

Acidul lactic conferă fermentului gustul său special - în legătură cu dioxidul de carbon, are loc „efectul special” al fermentelor: un gust „pizzling” pe limbă.

Nu numai carbohidrații și fibrele, ci și proteinele pot fi descompuse prin procese bacteriene. Acest lucru poate avea un interes deosebit în fermentarea leguminoaselor și a boabelor - despre care se știe că conțin proteine care pot fi greu de digerat pentru noi. Dar mai multe despre asta mai târziu.

Pe scurt, acest lucru înseamnă pentru moment: legumele fermentate sunt mai ușor de digerat de către intestine, modifică conținutul de micronutrienți (sau biodisponibilitatea lor), hrănesc bacteriile bune ale intestinului și astfel produc sistemul imunitar crește.

Dar ce anume face fermentații atât de speciali în comparație cu legumele normale?

Legume fermentate - avantajele

Ați încercat deja legume fermentate? Nu? В Veți fi uimiți de varietatea de arome pe care o are în magazin.

Legumele fermentate sunt una dintre mai multe modalități de a încorpora verdețuri sănătoase în meniul zilnic - fără a vă plictisi!

Bacteriile dintr-un ferment sunt capabile să producă numeroase vitamine - de la vitamina A, vitaminele B, vitamina C și vitamina K2 sunt incluse. Fermentii sunt adevărate bombe de vitamine! Mai presus de toate, vegetarienii pot fi precauți în acest moment, deoarece renunțarea la alimentele de origine animală poate merge mână în mână cu un aport mai mic de nutrienți al anumitor micronutrienți.

Nu numai conținutul de vitamine, ci chiar și conținutul de minerale disponibile pentru noi crește într-un ferment. Molecula de stocare a acidului fitic găsită în plante leagă în mod normal oligoelemente precum fierul, calciul și magneziul. Acidul fitic poate fi descompus prin procesul de fermentare, iar oligoelementele nelegate sunt mai bine disponibile pentru noi. Pare o afacere bună, nu-i așa?

Faceți-vă fericit intestinele

Legume poate fi utilizat în special pentru intestinele deteriorate greu de digeratВ - în special prin așa-numitele „FODMAPs.В” conținute în acesta dureri de stomac, senzație inconfortabilă de plenitudine,В FlatulențăВ și chiar constipația poate fi rezultatul. Bacteriile din fermenti fac o treabă excelentă pentru a remedia acest lucru: descompun fibrele greu digerabile în componente mai scurte, care cauzează mai puține probleme intestinelor noastre și sunt ușor de digerat.

Dacă mâncați un ferment - veți mânca, desigur, și o serie de bacterii, care pot fi benefice. Dacă doriți să profitați de efectul probiotic, este mai bine să nu încălziți legumele fermentate, ci să le savurați reci ca garnitură la mese. Rămâne deschis dacă bacteriile din fermenti ajută într-adevăr la schimbarea florei intestinale pe termen lung sau dacă sunt ingredientele fermentului în sine.

Alimentele fermentate pot avea o serie de beneficii! Pe scurt, arată așa:

are efect probiotic
acționează prebiotic
poate fi mai ușor de digerat
gust deosebit, variat
conțin o mulțime de vitamine și micronutrienți biodisponibili
efectua o durată mai mare de valabilitate a legumelor
Promovarea creativității - prin pregătirea diferiților fermenti

Vă puteți gândi, de asemenea, în acest fel: In mod regulat si in cantități mici Diverse enzime vegetale sunt o bucată de vacanță relaxantă pentru intestine.

Dacă ar fi să facem o recomandare de consum, ar arăta astfel: Bacteriile din intestinul gros se bucură de o combinație de alimente nefermentate și fermentate. Ingredientele din fermenti pot ajuta intestinele să construiască o barieră intestinală sănătoasă și să atenueze procesele inflamatorii. Așezarea legumelor fermentate în farfurie în fiecare zi poate fi, de asemenea, nefavorabilă - la urma urmei, o porție de saramură fermentată conține o porție bună de sare - care, de exemplu, poate irita membrana mucoasă gastrică sau, dacă există o anumită cantitate de stres, poate avea un efect negativ asupra tensiunii arteriale.

Mănâncă ecologic și regional

Îți place să mănânci sezonier, dar ai vrea să ai ceva mai multă varietate din legumele disponibile în prezent? Fermentarea vă permite să mâncați legume regionale anticiclice „proaspete”. În timpul procesului, valoarea pH-ului alimentelor scade, ceea ce poate duce la o durată mai mare de valabilitate și asigură păstrarea vitaminelor și nutrienților - spre deosebire de procesele de conservare convenționale. În plus, fermentația acidului lactic este mai ecologică, deoarece nu este necesară conservarea energiei, cum ar fi electricitatea, căldura etc.

Un alt avantaj: Deoarece microorganismele care fac alimentele perisabile necesită oxigen, acestea nu se pot înmulți și pot face loc bacteriilor utile pentru oameni.

În loc de legume fermentate sau alte alimente pro și prebiotice (cum ar fi kombucha și kefir), puteți cumpăra probiotice și prebiotice sub formă de capsule. Luarea capsulelor ar trebui să susțină un intestin mai sănătos, mai ales atunci când călătoriți sau când nu aveți ocazia sau dorința de a vă produce propriile enzime. Pe termen lung, nu putem (chiar din propria noastră experiență) să recomandăm recurgerea la probiotice și prebiotice sub formă de suplimente.

Fermentarea acasă - cum se face?

Mâncare de înaltă calitate, sare de mare și o mare parte din răbdare - motive destul de bune pentru a încerca alimentele fermentate direct și a le încorpora în dieta ta, nu? Lucrul grozav este: Fermentarea nu este atât de dificilă, necesită doar puțină răbdare pentru a nu mânca alimentele fermentate înainte de a fi în starea optimă.

Dacă doriți să vă fermentați, este important să vă asigurați că alimentele, cum ar fi legumele, sunt de înaltă calitate. Cumpărați cât mai proaspete, regionale și organice și utilizați numai sare naturală de mare fără aditivi precum iod sau fluor. În plus față de calitatea produselor, timpul este un factor important de succes pentru marea experiență gustativă fermentată. La fel ca și vinul, alimentele fermentate cu acid lactic nu numai că se îmbunătățesc în gust și intensitate odată cu vârsta, ci și mai bogate în bacterii bune.

Dar nu vă faceți griji: Sauerkraut and Co. nu trebuie să fermenteze luni înainte de a-și dezvolta întregul potențial. Dar ar trebui să fie cel puțin o săptămână - numai atunci bacteriile bune au creat un mediu propice și se pot stabili. Cu toate acestea, nu toate tulpinile bacteriene populează alimentele în primele câteva zile, motiv pentru care timpul minim de fermentare recomandat este de 3 săptămâni - și apoi până când îl gustați cel mai bine.

Fermentare pentru începători

Vrei să începi fermentarea? Luați un vas adecvat în care aerul poate fi schimbat în ciuda capacului închis - de exemplu, paharele de călcat, în care este adesea furnizat ulei de cocos, sunt excelente pentru a începe primul ferment.

Cu siguranță ați bănuit-o deja: recipientele din plastic nu sunt potrivite pentru fermentare - plastifianții pe care îi conțin pot avea un efect nefavorabil asupra proceselor metabolice, inclusiv a bacteriilor.

Castraveții, morcovii sau ridichile sunt adesea potrivite ca prim ferment vegetal - dar dacă urmați rețeta noastră pentru kimchi de măr, puțin se poate greși și condimente. Salatele de frunze și spanacul sunt mai improprii pentru fermentare.

Maruntire, tocare sau rase - aceasta este cea mai buna metoda de preparare a legumelor. Legumele mai mici, cum ar fi ridichi sau castraveți, pot fi lăsate într-o singură bucată. Morcovii se potrivesc bine în pahar sub formă de pixuri. Varza tocată este cel mai bine amestecată cu sare și frământată suplimentar până când a scăpat suficient lichid.

Legumele, opțional împreună cu câteva condimente, sunt plasate în recipientul închis ermetic și apoi acoperite cu saramură. Adesea 2-4% saramură este suficientă - adică 20-40 g de sare pe litru de apă de la robinet filtrată, dacă este posibil.

Pentru a se forma o cameră de fermentare în vas, umpleți vasul până la câteva lățimi de degete sub deschidere. Pentru ca legumele să rămână fără mucegai, să cântărească toate componentele vegetale cu un obiect adecvat pentru hrană (de exemplu, sticlă sau argilă) și astfel să apese legumele sub limita lichidului.В

Legumele sunt adăpostite în vasul de fermentare? Apoi închideți capacul - și acum este timpul să așteptați.

Deoarece bacteriile lactice, care apar în mod natural peste tot în mediu și pe corpul nostru, au așteptat doar acest moment. Ei s-au „cuibărit” în apa sărată și se simt deosebit de confortabili în ea și în absența aerului - mai ales că primesc suficient pentru a se „hrăni” cu legumele.

După primele câteva zile puteți vedea deja primele bule care s-au format - puteți percepe chiar mirosul special al fermentului.

La început este mai bine să puneți fermentația mai cald, astfel încât fermentația să poată începe. După câteva zile, fermentul poate fi plasat într-un loc mai răcoros (de exemplu, în pivniță) pentru a continua să se maturizeze. În funcție de ferment și de preferință, acest lucru poate dura aproximativ 10 zile până la câteva săptămâni.

Știați: în Asia, kimchi este unul dintre fermentanții preferați. Dacă vizitați prieteni sau cunoscuți, un cadou este adesea un kimchi de casă. Încă un motiv pentru a începe fermentarea - în loc de cutia cu bomboane de ciocolată, următoarele favoruri pot fi și fermentele vegetale;)

Apropo: în cartea noastră de bucate Paleo - Power Every Day veți găsi rețete detaliate pentru varză murată de casă și murături clasice.

Vreau să fermentez mai mult decât legumele! Ce altceva este acolo?

Fermentarea este incredibil de versatilă - deoarece nu numai legumele sunt potrivite pentru conversia bacteriană. Știați că cacao și boabele de cafea trebuie mai întâi transformate în bacterii, astfel încât să ne putem bucura de ele (de exemplu, sub formă de ciocolată sau cafea)?

Băuturile pot deveni și probiotice! Avem instrucțiuni practice pentru Kombucha, Kefir de apă și iaurt de cocos.

Dacă obțineți boabe de chefir, de ce să nu încercați să fermentați laptele de oaie și cel de capră. Laptele acestor animale este adesea mai bine tolerat decât laptele de vacă, iar micii ajutători ai bobului de chefir descompun lactoza.

Carnea și alte alimente de origine animală (cum ar fi brânza) sunt, de asemenea, adesea supuse maturării bacteriene. Deoarece alimentele sunt adesea bogate în proteine și bacteriile pot transforma aminoacidul histidină în histamină - unii oameni cu intoleranță la histamină nu tolerează și alimentele fermentate (inclusiv legumele). Aici vă poate ajuta să încercați limitele de toleranță individuale.

Te-ai gândit deja să fermentezi fructele? Mai bine nu - conținutul mai ridicat de zahăr promovează procesele de fermentare alcoolică și poate duce chiar la amestecuri „explozive”. Fermentarea mierii poate produce experiențe gustative speciale!

Boabele și leguminoasele (cum ar fi soia) au fost, de asemenea, supuse unei fermentații atente, cel puțin în perioadele anterioare - și astfel toleranța s-a îmbunătățit și conținutul de anti-nutrienți a fost redus. În Asia, soia se consumă de obicei într-o formă fermentată - cunoscută de exemplu sub numele de miso, nato, tempeh.

Aici devine interesant: Da, cerealele pot fi fermentate și în unele brutării tradiționale. Cu toate acestea, glutenul este o proteină care nu numai că are probleme cu sistemul nostru digestiv, dar bacteriile și drojdiile au, de asemenea, un timp greu cu el și își iau timpul. În plus, enzimele proprii ale cerealelor sunt, de asemenea, activate de aluatul acid, care se poate descompune și astfel poate schimba structurile proteice. Vrem să fermentăm cerealele, cine îndrăznește să facă o pâine bună cu aluat.

Îți vine să începi fermentarea? Fermentarea poate fi o modalitate excelentă de a face alimentele naturale mai sănătoase și mai ușor de digerat. Merită încercat!

Sfaturi pentru cumpărarea alimentelor fermentate

Dacă vă simțiți drum în jurul alimentelor fermentate cu acid lactic, dar nu doriți să le puneți în bucătărie, puteți cumpăra, desigur, și alimente fermentate. Este mai rapid și, dacă ești atent la câteva lucruri, este cel puțin la fel de gustos și sănătos ca din propriul vas de fermentare.
Pentru a obține produsele fermentate cu adevărat bune, delicioase și bogate în nutrienți, care vă susțin și sănătatea, am creat o listă de verificare pentru dvs., la care ar trebui să acordați atenție atunci când cumpărați:

Utilizarea sării de mare fără aditivi
Fără culturi inițiale
Nu pasteurizat
Fără aditivi precum substanțe E, arome sau coloranți artificiali
Fără zahăr, oțet și conservanți
În mod ideal, produs în mod durabil

Prietenii noștri de la Sauer Makes fericiți acordă o importanță deosebită fermentării conform exact acestor criterii. Deci, puteți încerca doar morcovi murați, varză albă, sfeclă roșie sau cohlrabi.

Nu contează dacă cumpărați alimente fermentate sau vă puneți în bucătărie, probabil că corpul dvs. vă va mulțumi pentru asta!

Ați fermentat deja legume? Cu ce tipuri de legume ai început? Aveți experiență în fermentarea altor alimente?

Împărtășiți-vă experiențele cu noi folosind funcția de comentariu!

Setea ta de cunoaștere nu a fost încă stinsă și vrei să-ți îmbunătățești digestia? Vă oferim sfaturi practice în Ghidul nostru de energie „Digestie sănătoasă”.