De ce fiecare femeie ar trebui să facă genuflexiuni; MARVINSFITNESSBLOG
În formă, tânără, ridicând bile, arătând concentrat, lucrând într-o sală de sport cu alte persoane
Confidențialitate și module cookie
Acest site folosește cookie-uri. Dacă continuați, sunteți de acord cu utilizarea acestora. Mai multe informații, inclusiv modul de control al cookie-urilor, pot fi găsite aici.
Indiferent de motiv și cu ce scop te antrenezi, există un exercițiu care cu siguranță nu ar trebui să lipsească în planul tău de antrenament. A spune că există un exercițiu pe care fiecare femeie ar trebui să îl facă este, desigur, îndrăzneț. Nu numai că acest exercițiu ar trebui să aducă beneficii incredibile, dar ar trebui să fie potrivit și pentru diferite tipuri de corp, obiective de fitness și planuri de antrenament.
Ar trebui să poată ajuta fiecare femeie să-și atingă obiectivele atletice, de la pierderea de grăsime la construirea mușchilor până la creșterea calității vieții prin exerciții fizice și orice alte obiective vă puteți gândi. Exercițiul ar trebui să le ofere femeilor sentimentul de a fi puternice și capabile să realizeze orice în viață, fie în sport, fie în general.
Ei bine, ce exercițiu credeți că ar putea îndeplini toate aceste criterii? Ghemuit sau ghemuit, desigur!
În timp ce propriile dvs. genuflexiuni cu greutate corporală sunt o modalitate excelentă de a învăța exercițiul și cum să o faceți corect, următoarele sfaturi vă pot duce la nivelul următor și vă puteți îndepărta de genuflexiunile simple de greutate corporală la genuflexiuni profesionale. Vei vedea că vei deveni rapid mai puternic ca niciodată.
Ce este atât de special la genuflexiuni?
Squats sunt importante pentru toată lumea, deoarece reprezintă exercițiul funcțional final (apropo, genuflexiunile pe o minge de exercițiu nu sunt funcționale, sunt doar periculoase!). La urma urmei, ce este mai funcțional decât să te ridici? Ce este mai funcțional decât să te poți ridica de pe un scaun, toaletă sau mașină? Squats antrenează exact mișcările de care avem nevoie în fiecare zi.
Desigur, poți face toate aceste lucruri fără să faci vreodată o singură ghemuit în viața ta. Cu toate acestea, veți putea efectua mișcările mult mai stabile, mai eficiente și mai sigure dacă sunteți puternic în mișcarea de bază care este responsabilă pentru toate aceste activități. În plus, alte secvențe de mișcare care necesită mai mult o mișcare tipică de ascensiune sau șolduri, cum ar fi târârea cumpărăturilor, ridicarea copiilor sau ridicarea obiectelor grele de pe podea, pot beneficia de o fundație puternică. Și tocmai acest lucru este cel mai distractiv pe care îl puteți face cel mai bine cu genuflexiunile sau genuflexiunile!
Squats nu numai că întăresc șoldurile și mișcările generale, ci și picioarele. Ghemuiturile bine făcute lucrează la quad, precum și la coapse și fese. Faceți exercițiul curat și eficient și vă va îmbunătăți, de asemenea, genunchii, șoldurile și postura generală. Cu cât faceți mai frecvent exercițiul, cu atât performanța dvs. generală va fi mai bună și cu atât întregul corp va beneficia de el.
Dacă cineva m-ar întreba care este motivul meu principal pentru care nu aș vrea să ratez genuflexiunile în antrenamentele mele, aș spune că genuflexiunile lucrează întregul corp și mă fac mai puternic din cap până în picioare ca niciun alt exercițiu. A fi mai puternic este un sentiment fantastic, motivant și ceva pe care fiecare femeie ar trebui să îl experimenteze. Ghemuiturile bine făcute, cu o bară grea și cu greutăți suplimentare pe umăr sunt pur și simplu „badass” - indiferent dacă este bărbat sau femeie.
Oricine poate antrena genuflexiuni
Squats-urile cu barbell nu sunt considerate degeaba mama tuturor exercițiilor. Sunt incredibil de valoroși pentru a deveni mai puternici, puteți face pași foto extrem de rapizi cu ei și reprezintă o mare provocare pentru corp și minte. Dacă ați făcut vreodată un set hardcore de peste 20 de repetări, veți ști exact despre ce vorbesc!
Dar nu toată lumea poate face ghemuituri cu bara în mod corespunzător, sigur și curat. Unele persoane au probleme cu umerii, șoldurile sau genunchii care le împiedică să efectueze genuflexiuni fără durere sau disconfort. Și apoi sunt cei care pur și simplu nu au acces la bilele potrivite.
Acesta este exact motivul pentru care variațiile de squat sunt atât de valoroase! Cu ei puteți continua să antrenați mișcarea fără să vă faceți griji cu privire la durere, disconfort sau lipsa echipamentului. Până acum nu am întâlnit niciodată pe nimeni care să nu poată efectua nici una dintre numeroasele variante de squat în mod corespunzător și fără durere!
Calica se ghemui pe o cutie
Aceasta este o variantă pe care practic oricine o poate face. Te străduiești să mergi mai adânc decât parela picioarelor tale în genuflexiuni? Nici o problema! Apoi, utilizați doar o cutie care vă permite să mergeți cât mai adânc posibil și, când ați făcut primul progres după câteva săptămâni, puteți utiliza o cutie inferioară, astfel încât să puteți merge cu câțiva centimetri mai departe decât paralela picioarelor tale.
Cel mai bun lucru despre genuflexiunile calice? Puteți folosi aproape orice ca greutate. Sigur, ganterele și kettlebells vă ajută să vă monitorizați cu atenție greutățile, dar puteți folosi la fel de ușor un rucsac, un sac de nisip sau o piatră pentru exerciții. După cum am spus, aproape orice este posibil ca greutate.
Ți se pare prea ușor? Nu respingeți exercițiul până nu îl faceți - chiar dacă sunteți deja familiarizați cu genuflexiunile cu bile. Când efectuați exercițiul, asigurați-vă că mișcarea descendentă durează aproximativ 2-3 secunde, apoi rămâneți în poziția înclinată timp de aproximativ 1 secundă și apoi ridicați-vă încet. Poate fi destul de provocator, dar așa cum am spus, merită!
Dacă sunteți deja relativ puternic și sunteți familiarizați cu genuflexiunile de mult timp, această variație este încă foarte potrivită ca „finisare”. Faceți aproximativ 2 - 4 seturi de câte 15-25 de repetări fiecare și greutatea cea mai mare posibilă și cea mai adâncă cutie posibilă - picioarele dvs. vor fi absolut distruse la final!
Dumbbell sau kettlebell squats
Această variație este foarte bună, deoarece vă obligă să vă mențineți trunchiul drept pentru a menține greutățile în poziția corectă împotriva pieptului. Este, de asemenea, o modalitate excelentă de a adăuga greutate ghemuitului dvs. fără a utiliza o bară. Nu aveți nevoie de greutăți mari pentru acest exercițiu pentru a vă atinge limitele. Prin urmare, această variație este ideală pentru femeile care au doar câteva greutăți acasă.
Dacă nu ați mai făcut niciodată genuflexiuni în mod regulat, vă recomand să nu începeți cu această variantă. De îndată ce te obișnuiești cu ghemuitele calice cu cutie și ai o idee despre greutatea maximă pe care o poți ridica în timpul exercițiului, poți să faci următorul pas și să încerci această variantă.
Ghemuituri lente, excentrice, cu pauză
Aceasta este varianta mea preferată pentru a obține o schimbare față de genuflexiunile clasice cu bara. Este deosebit de eficient pentru femeile care doresc să-și facă antrenamentul ghemuit puțin mai dificil, fără a fi nevoie să încarce de fiecare dată tone de greutăți pe bara. Cu toate acestea, exercițiul este esențial pentru oricine dorește să își mărească puterea maximă, deoarece pauza ajută să devină și mai puternică în poziția „stand up” a ghemuitului.
Pentru a face variația, trebuie să încărcați o bară cu aproximativ 50% din greutatea maximă. Dacă nu știți exact care este greutatea maximă pe care o puteți ridica într-o ghemuit obișnuit, atunci ar trebui să începeți mai întâi cu greutăți ușoare și apoi să adăugați mai multă greutate în viitoarele sesiuni de antrenament. Ghemuiți-vă într-o secvență de mișcare lentă de aproximativ 3-5 secunde, apoi opriți-vă timp de aproximativ 2 secunde și apoi ridicați-vă cu grijă din nou.
Prin prelungirea fazei ghemuite (faza excentrică), trebuie să vă concentrați mai mult pe nucleul dvs. și pe postura corectă. Pauza ulterioară face exercițiul mai intens și mai provocator, așa că va fi orice altceva decât jocul copiilor. 😉
Nu vă fie frică de genuflexiuni
Odată și când sunteți gata, genuflexiunile cu bile sunt un exercițiu excelent. Cu toate acestea, ar trebui să o faceți numai dacă o puteți face corect și curat. Cele trei variante menționate mai sus vă vor ajuta să vă faceți mai bine și mai puternic - nu doar cu ghemuitele în sine, ci în general. Puteți să le folosiți atât timp cât doriți sau să le folosiți ca antrenament până la ghemuiturile normale cu bara. Indiferent cum, ce sau de ce - veți beneficia de multe avantaje prin ghemuit.
Crede-mă, poți face genuflexiuni. Ar trebui să faci genuflexiuni. Nu vă fie frică de ei. Doar fă-o!