De ce mai mult nu mai ajută estetica germană

Suprasolicitarea este considerată a fi una dintre cele mai grave pericole în culturism. În ghidul nostru veți afla care este cauza supraentrenamentului, ce simptome se manifestă, ce consecințe grave poate avea și, mai presus de toate, cum vă puteți proteja de acesta!

Termenul Suprasolicitare Cei mai mulți dintre ei sunt familiarizați cu sporturile de anduranță: în special printre alergători, persistă mitul conform căruia mai mult antrenament ar duce la performanțe mai bune, astfel încât să fie abordate distanțe din ce în ce mai mari. În realitate, opusul se dovedește adesea: performanța stagnează sau chiar se prăbușește complet, epuizarea și frustrarea se răspândesc și susceptibilitatea la infecție crește, de asemenea.
Însă antrenamentul excesiv nu este doar o problemă la alergare, antrenamentul excesiv este de asemenea prezent în jurul antrenamentului de forță: planurile de antrenament devin din ce în ce mai lungi, divizările din ce în ce mai sofisticate te obligă la sala de sport aproape în fiecare zi, timpul de regenerare necesar urgent se micșorează la minimum.
Pentru a nu fi naufragiat în călătoria furtunoasă către figura ta de vis, avem pentru tine tot ce trebuie să știți despre acest subiect extrem de exploziv rezumat astfel încât să puteți naviga cu ușurință în jurul stâncilor ascuțite ale supraîntrenării în viitor!

Prezentare generală

Suprasolicitare: simptome care ar trebui să vă facă să vă ridicați și să observați

Definiția corectă a supraentrenamentului descrie fenomenul ca o reacție de suprasolicitare, adesea declanșată de un antrenament prea frecvent sau intensiv, care se manifestă ca „fiind ars”.
Cauza și logica din spatele acesteia sunt relativ banale: dacă cineva urmează modelul de supercompensare, o fază a efortului trebuie urmată de o fază de regenerare suficient de lungă. Dacă acest lucru nu se întâmplă, va exista un conflict.
Cine însuși și trupul său timp insuficient de regenerare tratează, este „recompensat” cu simptomele tipice ale supraentrenamentului. Aceste simptome sunt, de exemplu:

Scăderea performanței (în timpul antrenamentului), adesea însoțită de pierderea musculară
oboseală
epuizare
tulburari de somn
Acumularea de leziuni și/sau boli - cum ar fi răceala sau gripa - care indică un sistem imunitar slăbit
Inima de curse
tensiune arterială crescută
Frustrare până la depresie

Cel Mare Problemă: Suprasolicitarea poate fi indicată printr-o mare varietate de semne sau caracteristici și, prin urmare, este dificil de recunoscut în timp [1], [2]. Medicina modernă și cercetările au început să diagnosticheze supraîntrenarea prin intermediul markerilor din sânge [3] (deci nu este un mit!), Dar această procedură este extrem de impracticabilă pentru un sportiv mediu [4] - foarte puțini dintre voi ar trebui dați o probă de sânge la laborator și analizați valorile sanguine înainte de a merge la antrenament seara.

Realizarea îngrozitoare:
Suprasolicitarea se poate strecura în antrenament într-o varietate de moduri și - ca rezultat - torpila succesele dorite!

Cum puteți evita suprasolicitarea?

Ce rol joacă dieta?

Dacă vă antrenați în mod regulat și vă conduceți corpul la performanțe maxime, aveți nevoie de mai mult decât un pic de odihnă pentru cea mai rapidă regenerare posibilă: țesutul deteriorat de antrenament trebuie reparat de organismul nostru și - în mod ideal dincolo de starea sa anterioară - reconstruit. Pentru aceasta, corpul nostru are nevoie de elemente de bază prin nutriție.
În timpul unei faze de încărcare vizate, corpul ar trebui să obțină ceea ce are nevoie pentru regenerarea rapidă Blocuri sub formă de calorii sunt disponibile în număr suficient. Pe de altă parte, lucrurile pot arăta diferit în timpul unei diete sau a unei faze de definiție: organismul se luptă deja cu o lipsă de nutrienți, adesea din cauza unui deficit caloric. Dacă considerați antrenamentul în timpul unei astfel de faze de slăbire ca un efort suplimentar de reparare pentru corpul nostru, devine clar că într-un astfel de scenariu se pot aștepta pauze mai lungi.

În timpul intensității antrenamentului, regenerareacerinţă determinat, aportul de alimente determină regenerareadurată decisiv cu!

Ce poți face cu suprasolicitarea?

Acum planificați pauze regulate, mâncați suficientă mâncare și totuși - întărit de factori precum stresul la locul de muncă - primele simptome ale supraentrenamentului apar în timp: Cum reacționați cel mai bine?

Cel mai bun „tratament” pentru supraentrenare este, așa cum am menționat anterior, odihnă fizică. Luați ceva timp de la antrenamentul de forță, luați doar o pauză completă timp de 1 săptămână în timp ce faceți alte lucruri în viața voastră. Acesta este cel mai bun mod de a vindeca suprasolicitarea.
Oricine se află în mijlocul unei diete poate beneficia de una relaxantă Cheat Week beneficiați așa cum le descriem în articolul nostru de Ziua Cheat.

Odihna fizică este cea mai bună terapie împotriva supraentrenamentului factorului de risc!

Cât va dura până mă pot antrena din nou în mod normal?

Deoarece, așa cum am văzut, este extrem de dificil să identificăm în mod clar fenomenul supraîntrenării, nu este, dimpotrivă, atât de ușor să determinăm durata exactă pe care ar trebui să o oprim.
Pentru cat timp O pauză este acum recomandabilă, în cele din urmă depinde întotdeauna de întindere și de Concentrația simptomelor: Dacă te simți puțin slab, poți fi bine servit cu 3-5 zile libere, în cazuri mai severe poate fi necesară o pauză de câteva săptămâni pentru a asigura recuperarea completă, în special pentru sistemele metabolice complexe, cum ar fi sistemul hormonal.

Suprasolicitare: Nu vă fie frică de pauzele lungi

Experiența a arătat că durerile abdominale mari sunt cauzate de incertitudinea cu privire la măsura în care o pauză mai lungă de antrenament are un impact negativ asupra mușchilor care sunt greu de acumulat. Întrebarea cheie pe care vrem să o iluminăm în acest moment este:

Cât de mult se descompun mușchii mei când nu fac mișcare?

Vestea bună mai întâi: pauzele mai lungi de antrenament nu au aproape niciun impact asupra succesului dvs. de antrenament.
Într-un studiu din 1993, T Hortobágyi și colab. 12 „sportivi de putere” și l-au părăsit pe acesta Pauză de antrenament de 14 zile introduce. Rezultatul: performanța de presă pe bancă s-a deteriorat cu o medie de 1,7% la subiecții testați și performanța ghemuitului cu 0,9%. Aceste rezultate au fost atât de minime încât echipa de cercetare a găsit abaterea și, astfel, Pierderea puterii cand „nu semnificativ” formulat [5].
În 2001, I Mujika și S Padilla au formulat rezultatele studiului lor pe același subiect și mai drastic:

"Performanța de rezistență, în general, este ușor menținută până la 4 săptămâni de inactivitate"

Vești bune, așadar, pentru toți cei care doresc să se protejeze împotriva supraentrenamentului și doresc să ia o pauză mai lungă de antrenament între ele: se întâmplă chiar ca parte a unei pauze de antrenament de 4 săptămâni fără pierderi musculare semnificative [6].
Este uimitor faptul că, cu toată îngrijorarea cu privire la pierderea musculară, este probabil opusul. Cine știe situația: pleci în vacanță, îți faci griji cu privire la „câștigurile” tale, iar după o săptămână de pauză și relaxare pe plajă ești chiar mai puternic decât înainte.
Studiul realizat de Hortobágyi și colab. la: Pe lângă constatarea că nu există pierderi de forță în timpul unei pauze de antrenament de 2 săptămâni, cercetătorii au reușit să documenteze că în acest timp Reglează în mod avantajos nivelul hormonilor din organism: S-ar putea măsura o creștere a hormonului de creștere în sânge cu 58% și o creștere a conținutului de testosteron cu 19%, iar raportul testosteron: cortizol s-a modificat de asemenea favorabil [5].
Dar ce înseamnă asta pentru antrenament și cum folosești cel mai bine acest efect?

Concluzie

Dacă doriți să vindecați sau să preveniți antrenamentul excesiv și să faceți o pauză de antrenament de 1-2 săptămâni la intervale regulate, trebuie să vă fi dovedit fără griji cu privire la pierderea musculară face - mai ales nu dacă s-a antrenat anterior intens și greu [7].
Se întâmplă mult mai mult în acest timp recuperare semnificativă al sistemului hormonal - un efect care poate fi întărit probabil de o Cheat Week paralelă proiectată inteligent, astfel încât la final să poți începe chiar și următoarea ședință de antrenament mai puternică decât mai slabă: odihnită și cu un profil hormonal tăiat pentru a construi mușchi.

Umfla:
[1] „Rezistența exercită prea mult antrenament și depășește. Răspunsuri neuroendocrine ”. AC Fry, WJ Kraemer. Medicină sportivă, 1997.
[2] „Supra antrenament și tineri sportivi de elită”. R Winsley, N Matos. Medicină și științe sportive, 2011.
[3] „Hormonii din sânge ca markeri ai stresului de antrenament și suprasolicitare”. A Urhausen și colab. Medicină sportivă, 1995.
[4] „Diagnosticul suprasolicitării: ce instrumente avem?” A Urhausen, W Kindermann. Medicină sportivă, 2002.
[5] „Efectele antrenării asupra sportivilor de putere”. T Hortobágyi și colab. Medicină și știință în sport și exerciții fizice, 1993.
[6] „Caracteristicile musculare ale detrenării la om”. I Mujika, S Padilla. Medicină și știință în sport și exerciții fizice, 2001.
[7] „Efectele de antrenament al forței și de detrenare asupra forței musculare, puterii anaerobe și mobilității bărbaților în vârstă inactivi sunt dependenți de intensitate”. IG Fatouros și colab. Revista britanică de medicină sportivă, 2005.

(Nu există evaluări încă)