De ce numărarea caloriilor nu ajută
Trebuie doar să consumi mai puține calorii decât le folosește corpul tău, iar kilogramele vor scădea. Mulți cred asta. Dar corpul nu funcționează ca o mașină.
de Kathrin Emse
30 iulie 2018, 20:54
Cum slăbesc cu succes? Dogma convențională a caloriilor merge așa: Nu contează când îți iei caloriile. Principalul lucru este că nu mănânci mai mult decât arzi. Aceasta este o fizică simplă, irefutabilă. Asta s-a gândit mult timp.
Dar slăbitul este mult mai complex. Luați următorul experiment al cercetătorilor de la prestigiosul Institut Salk din San Diego: au existat două grupuri de șoareci, ambii din aceeași tulpină genetică. Ambele grupuri au fost hrănite cu același junk food timp de săptămâni. Dar nu numai că mâncarea a fost aceeași, nu, și cele două grupuri de șoareci au mâncat, de asemenea, același număr de calorii (de asemenea, s-au mișcat la fel de mult).
A existat o singură diferență: șoarecilor din primul grup li s-a permis să gusteze în permanență. Al doilea grup a avut acces la junk food doar opt ore pe noapte - animalele au trebuit să postească restul de 16 ore. Șoarecii sunt nocturni, așa că transferați către noi oamenii ar însemna să mâncăm doar ziua într-o fereastră de timp limitată și absolut niciun atac de frigider în lumina lunii. Și acum vine: Șoarecii din primul grup se îmbolnăveau din ce în ce mai mult. Șoarecii din al doilea grup au rămas slabi și sănătoși.
Imaginați-vă că vedeți doi oameni în piscină, unul subțire, unul gras. La ce te-ai gândi spontan? Poate că acest lucru: Omul gras trebuie să fi făcut multă muncă, sau este leneș și nu se mișcă prea mult. La urma urmei, oricine este supraponderal trebuie să fi ingerat în mod constant mai multe calorii decât a cheltuit. Am auzit această explicație atât de des și - fără să ne gândim cu adevărat - am interiorizat-o într-o asemenea măsură încât abordările alternative nu mai vin în minte. Dar dacă ne lipsește ceva important?
Dacă ar conta când mâncăm?
Dacă știm exact ce cauzează obezitatea, de ce crește epidemia de obezitate? Ce se întâmplă dacă nu contează caloriile sau nu doar? Ce se întâmplă dacă ceea ce mâncăm sau când, de asemenea, joacă un rol decisiv? Toate acestea ar avea nu numai un caracter pur teoretic, ci și o oarecare importanță pentru practica de slăbit. Așa că este timpul să abordăm dogma caloriilor pas cu pas pentru a vedea despre ce este vorba.
Dar mai întâi o clarificare: Nimic din toate acestea nu este despre încercarea absurdă de a infirma fizica. Doar că biologia adaugă un strat de complexitate fizicii. Aici este important să ne amintim pe scurt cum este definită în primul rând o calorie.
Luați un eșantion de alimente, spuneți o arahide și îl puneți într-un recipient de oțel presurizat cu oxigen pur. Acum tot ce trebuie să faceți este să aprindeți arahide cu ajutorul electrozilor - un fel de trăsnet. Recipientul de oțel se află la rândul său într-un recipient cu apă, a cărui temperatură este măsurată. Cu cât apa se încălzește mai mult, cu atât mai multă energie conține eșantionul nostru de alimente și cu atât mai multe calorii este. O kilocalorie (calorie simplificată) nu este altceva decât cantitatea de energie necesară pentru încălzirea unui kilogram de apă (un litru) cu un grad Celsius.
Vedeți problema imediat, nu-i așa? Un recipient din oțel nu-i pasă când îl hrănești cu proba de alimente - pentru el, o calorie este de fapt întotdeauna o calorie. Nu este cazul unui organism biologic care s-a adaptat la rotația Pământului și astfel la un ritm zi-noapte într-un proces de evoluție care durează milioane de ani. Astăzi știm că mii de gene sunt active diferit în funcție de ora și de ora, de exemplu în ficat. Aproximativ tradus, se poate spune că ficatul este mai adaptat la mâncare dimineața devreme decât noaptea târziu. Rezultatul este că putem lăsa mâncarea dimineața - sau, în general, ziua, care ar fi noaptea în cazul șoarecilor - mult mai bine.
Există, de asemenea, ceva în înțelepciunea aparent neștiințifică că cineva ar trebui să ia micul dejun ca un rege, dar seara să mănânce ca un cerșetor (din punct de vedere pur caloric, ar trebui să începi ziua la fel de bine și, în mod dramatic, mai plăcut, ca un cerșetor și apoi să o închei ca rege a lasa). Cercetătorii de la Universitatea din Tel Aviv au pus testul la încercare. Femeile supraponderale au fost împărțite în două grupuri. Tuturor li s-a prescris o dietă cu același număr de calorii, singura diferență: primul grup a mâncat un mic dejun mare și o cină mică, iar grupul doi a fost invers (mic dejun rar, cină fastuoasă). Rezultatul a fost clar: grupul cu micul dejun mare a slăbit semnificativ mai mult.
Desigur, avem încă nevoie de o explicație mecanicistă. La urma urmei, caloriile nu pot dispărea în mod magic în aer. Deci, ce se întâmplă cu caloriile dimineața? În ce măsură corpul nostru se descurcă cu o masă în acest moment diferit decât seara? Problema este departe de a fi rezolvată. Cu toate acestea, constatările inițiale indică, de exemplu, că acei șoareci care mănâncă într-o fereastră de timp limitată de opt ore în timpul activ al zilei, modificări ale florei intestinale, care, printre altele, duc la simpla consumare a unor carbohidrați din alimente. să fie absorbit de corp.
O altă constatare, poate chiar mai importantă: dimineața devreme corpul nostru este deosebit de sensibil la hormonul insulină. Insulina este eliberată întotdeauna când mâncăm ceva. Hormonul conduce moleculele de zahăr pe care le-am digerat din alimente și care pătrund în fluxul nostru sanguin din sânge în celulele corpului nostru, unde moleculele de zahăr sunt arse sau stocate. În plus, insulina stochează grăsimea. Deoarece sensibilitatea la insulină este cea mai mare dimineața devreme, corpul nostru poate face față bombelor cu carbohidrați (de exemplu sub formă de suc de fructe, pâine sau cartofi) cel mai bine.
Acest lucru se schimbă pe parcursul zilei, iar sensibilitatea la insulină scade. Seara ne transformăm cu toții într-un fel de pacient cu diabet temporar care nu mai poate prelucra zahărul pe care l-am consumat atât de repede. Din punctul de vedere al nivelului de zahăr din sânge, seara este ca și cum am mânca de două ori mai mult - cu obiectiv aceeași dimensiune a mesei. Corpul trebuie să secrete mult mai multă insulină și, din moment ce insulina duce la depozitarea grăsimilor, acum câștigăm mai multă greutate decât dacă am fi consumat exact același număr de calorii dimineața.
Reducerea fatală a alimentelor noastre la calorii afectează nu numai problema momentului meselor noastre, dar nu în ultimul rând nutrienții înșiși. De exemplu, fixarea caloriilor a dus și la fobia fatală a grăsimilor care a fost rampantă cel târziu din anii 1980.
În mod ironic, acizii grași presupuși îngrășare vă pot ajuta chiar să pierdeți în greutate.
Epidemia globală de obezitate a început cu devastarea grăsimilor! Și de ce, printre altele, a fost demonizată grasă? Deoarece grăsimea este cel mai bogat nutrient caloric dintre toate. Grăsimea te îngrașă, de aceea a fost mult timp motto-ul. Unele ghiduri dietetice au spus chiar: Nu poți îngrășa dacă nu mănânci grăsime.
Astăzi știm că mâncarea ne oferă mult mai mult decât doar calorii. Unii dintre acizii grași pe care îi consumăm nu sunt inițial arși deloc pentru a oferi energie corpului nostru. Nu, acești acizi grași sunt încorporați în corpul nostru. În plus, în ultimii ani s-a făcut o descoperire inovatoare: unele dintre celulele corpului nostru sunt echipate special cu senzori care răspund în mod specific faimoșilor acizi grași omega-3, precum cei care se găsesc în nuci, ulei de rapiță, in și semințe de chia dar se găsește mai ales la peștii uleioși, cum ar fi somonul, heringul și macroul. Procesul biologic este spectaculos: de îndată ce un acid gras omega-3 acostează cu un astfel de senzor, pune în mișcare o cascadă biochimică în celulele noastre, ceea ce duce la pornirea sau oprirea numeroaselor gene. Care la rândul său - în acest caz - închide procesele inflamatorii dăunătoare. Cu alte cuvinte, peștele pe care îl mâncăm nu numai că este ars și transformat în energie, nu, el vorbește corpului nostru într-un limbaj molecular și are un efect aproape medicinal.
În mod ironic, acizii grași presupuși de îngrășare vă pot ajuta chiar să pierdeți în greutate în acest fel. Centrul de saturație din creierul nostru, și anume hipotalamusul, este uneori inflamat atunci când suntem supraponderali. Așa cum un nas inflamat nu mai miroase prea mult când ai o răceală, un hipotalamus inflamat nu mai „miroase” prea bine semnalele de saturație ale corpului: Suntem în permanență flămânzi, chiar dacă suntem supraponderali, ci pentru că suntem. Acizii grași omega-3 ajută la ruperea acestui ciclu vicios prin reducerea inflamației hipotalamusului. Centrul de sațietate „miroase” din nou caloriile, foamea eternă dispare. Cu alte cuvinte, grăsimile bogate în calorii omega-3 vă pot ajuta să slăbiți.
Ar trebui să ne îndepărtăm de această fixare a caloriilor îngustă și, în schimb, să revenim la o viziune holistică care pune alimentele ca atare în centrul perspectivei. Dacă mănânci ceea ce trebuie în modul corect, există o mare probabilitate că vei rămâne subțire, indiferent de calorii.