De ce pierderea în greutate este atât de grea 6 strategii pentru a pierde în greutate mai ușor
De ce este atât de dificil să slăbești? De fapt, este foarte simplu: aveți o anumită cheltuială de energie. Dacă consumi mai puțină energie sub formă de alimente, pierzi în greutate. Dacă consumi mai multă energie, te îngrași.
Majoritatea oamenilor știu și cum arată o dietă sănătoasă: multe proteine, multe legume, fără băuturi îndulcite, puțin zahăr și fără fast-food.
Deși aceste două puncte sunt bine cunoscute, mulți consideră că este ușor să slăbești? Dar de ce este atât de dificil să slăbești?
Stephan Guyenet descrie în cartea sa „Creierul flămând” ce mecanisme din creier se află în spatele căruia este atât de dificil pentru noi să descompunem grăsimea corporală.
Scopul acestui articol este de a clarifica contextul și întrebarea: De ce este atât de dificil să slăbești? În plus, vă dau 6 sfaturi practice care vă vor ajuta să vă apropiați de obiectivul dvs.
De ce este atât de dificil să slăbești? O privire evolutivă asupra alimentelor
Imaginați-vă că vedeți o pizza. Este acoperit cu toate ingredientele preferate.
Gura ta este udă și tot corpul tău țipă: VREA SĂ AVI !
Te muști și combinația de carbohidrați și grăsimi este o experiență gustativă orgasmică .
Există alimente bogate în energie în fiecare colț.
Dar de ce este chiar așa? De ce se presupune că alimentele nesănătoase sunt atât de gustoase?
Să întoarcem ceasul înapoi 10.000 de ani. Strămoșii tăi au trecut prin stepele Africii în căutare de hrană. Prin cercetări despre Hadza, una dintre ultimele societăți tribale vii inițial, știm exact ce mâncau oamenii pe atunci.
Elementele meniului principal sunt:
- Berry,
- Rădăcini (și cartofi) și baobab,
- carne,
- Miere.
Accentul principal al Hadza este pe miere. Pentru că acest lucru oferă mult zahăr și, astfel, energie. Și pentru că alimentele cu o densitate mare de energie precum Mierea nu crește pe fiecare copac, creierul activează sistemul de recompensă și eliberează cantități masive de dopamină atunci când este găsită și mâncată. Rezultatul: ne simțim bine .
Înainte de 10.000, alimentele cu o densitate ridicată a energiei își meritau greutatea în aur, deoarece ar putea crea o rezervă (adică grăsime corporală) pentru perioadele nefaste.
Să revenim în prezent. Dacă aruncați o privire în jur, veți descoperi că industria alimentară a avut un mare succes în ultimele decenii în crearea unor experiențe gustative din ce în ce mai mari, care se bazează pe alimente cu conținut ridicat de energie.
Pentru a face o comparație clară: 1000 kcal pot fi doi BigMac de la Mc Donald's. Sau doar 3 kg de broccoli .
Vedeți dilema? De la 2 BigMacs este posibil să fiți plin timp de 3 ore. Trebuie să ronți 3 kg de broccoli mult mai mult.
Și lucrul fatal este că mediul nostru alimentar (în engleză: food environment) este plin de alimente bogate în calorii, cu conținut ridicat de energie și cu conținut ridicat de energie.
Există o brutărie în fiecare colț, în supermarket dulciurile sunt așezate inteligent la casă, iar în SUA 1 litru de cola costă 1 USD și 1 litru de apă costă 3 USD.
Aclamă progresul social.
Din păcate, creierul nostru nu a evoluat aproape la fel de mult în ultimele decenii ca societatea noastră. Suntem încă fixați pe alimentele cu conținut ridicat de energie. Sigur, sunt delicioase și creează o rezervă pentru situații de urgență. Cu excepția faptului că aceste urgențe nu vor veni.
Acum, cu forță de voință pură, putem încerca să rezistăm dorinței de a mânca lucruri gustoase. Dar puterea de voință este ca un mușchi care la un moment dat nu mai are nicio forță, astfel încât un jaf la miezul nopții în frigider este aproape inevitabil.
Într-un mediu în care alimentele bogate în calorii sunt din abundență, nu este de mirare de ce multor oameni le este greu să slăbească.
De ce este atât de dificil să slăbești? Dezvoltarea industriei alimentare este un factor crucial pe care îl aduce Stephan Guyenet. Dacă există din abundență alimente bogate în energie, putem cădea întotdeauna asupra lor. Și creierul nostru chiar ne recompensează cu sentimente bune pentru asta.
Un alt punct crucial menționat de Stephan Guyenet este creșterea confortului.
Stilul de viață sedentar ca răspuns la întrebarea: De ce este atât de greu să slăbești?
Ședința este noul fumat. Acest lucru nu se aplică numai posturii, mobilității și durerilor de spate. Se aplică și la pierderea în greutate.
Pentru că în aceeași măsură în care alimentele bogate în calorii au inundat piața în ultimele decenii, viața de zi cu zi a devenit mai confortabilă
Lipsa exercițiilor fizice scade performanța.
Munca fizică grea este realizată din ce în ce mai mult de mașini. Stăm din ce în ce mai mult, luăm mașina sau trenul și devenim confortabili.
În schimb, aceasta înseamnă că din ce în ce mai puțină energie este consumată de mișcare .
În cartea sa Deskbound, Kelly Starrett merge chiar atât de departe încât să susțină că o simplă schimbare de la o șezut la un birou în picioare poate arde până la 1.000 kcal în plus într-o zi lucrătoare .
Las numărul în cameră fără să reflectez la el. Cu toate acestea, faptul este că în picioare arde semnificativ mai multe calorii în comparație cu stând. Pentru că, în picioare, toți mușchii trebuie să lucreze pentru a susține corpul în poziția verticală.
Începe cu picioarele, trece peste vițeii, coapsele, fesele, stomacul și revine până la umeri. Majoritatea mușchilor sunt pur și simplu opriți în timp ce stați. Devin brusc activi în picioare.
Și de ce au nevoie pentru a putea lucra? Sunt de acord! energie!
Dacă treceți acum de la mașină la mers pe jos sau cu bicicleta, cuptorul de ardere a grăsimilor din corp este în plină desfășurare.
Acum 100 de ani era o practică obișnuită să trebuiască să te miști foarte mult. Astăzi este opțional.
Provocarea este de a convinge corpul să participe.
Pentru că de fapt corpul nu vrea să se exercite. Nu trebuie. Mâncarea este omniprezentă. Corpul nu mai trebuie să meargă la vânătoare pentru asta.
În vremurile preistorice, mâncarea era doar o recompensă pentru o vânătoare de succes. A existat o recompensă pentru un anumit act. Astăzi este în mare parte decuplat unul de altul.
Ne putem recompensa oricând, fără a fi nevoie să ne mișcăm. Cu excepția celor 5 metri până la frigider. Și asta ne conduce la al treilea punct crucial: mâncarea emoțională.
Consumul emoțional face ca pierderea în greutate să fie atât de dificilă
Știm exemplul clasic al mâncării emoționale din comediile romantice. Tipul este un cur și femeia stă singură acasă, cu o pungă uriașă de gheață și lopătește îngăduința rece în.
Ajungem la dulciuri mai repede sub stres.
Am văzut deja mai sus că alimentele bogate în calorii creează sentimente bune și toată lumea a experimentat asta pentru sine. O pizza, de exemplu, transformă centrul de recompensă într-un semn de neon.
Stephan Guyenet ar descrie acest tip de alimentație ca hrană non-homeostatică. Acest lucru trebuie distins de alimentația homeostatică .
Consumul homeostatic înseamnă a oferi corpului cantitatea de energie de care are nevoie.
Mâncarea non-homeostatică înseamnă a mânca din plăcere, chiar și atunci când corpul nu are de fapt nevoie de energie. Unii oameni fac asta din plictiseală. Alții în situații stresante. Și încă alții împotriva tristeții.
Acest lucru duce la un cerc vicios, mai ales în situații stresante. Sigur, zahărul te calmează inițial, deoarece stimulează producția de serotonină prin mai multe procese metabolice.
Problema este că stresul și nivelul de glucoză din sânge se afectează reciproc atât de nefavorabil încât o poftă o urmărește pe următoarea.
Stresul are, de asemenea, un efect neplăcut asupra creierului nostru. Sub stres, alimentele grase și dulci devin mai atractive. În plus, stresul reduce autocontrolul.
Dacă există și o lipsă de somn, haosul este perfect. Studiile arată că luăm decizii mai rele atunci când nu dormim bine.
Și din moment ce majoritatea oamenilor din zilele noastre sunt stresate cronic și nedormite, nu este de mirare că mulți oameni se întreabă: De ce este atât de greu să slăbești?
Deci provocarea este de a rupe legătura puternică dintre mâncare și recompensă din capul tău. Oricine a făcut fără zahăr de mult timp știe cât de dificil este acest lucru.
De câțiva ani, încep o nouă provocare de an în care, printre altele, mă descurc fără zahăr. Deși nu sunt cel mai mare dinte dulce, după câteva zile aș fi făcut aproape orice pentru o bucată de ciocolată. După aproximativ o săptămână, dorința s-a potolit încet.
Aceasta arată cât de puternic este îndemnul ancorat în cap. Și durează ceva timp pentru a scăpa de această comandă rapidă.
Zaharul, în special, are un potențial ridicat de dependență. Unii chiar merg până acolo încât spun că zahărul este primul medicament popular.
În principiu, zahărul nu este rău. Atâta timp cât este utilizat ca parte a unei diete homeostatice și este contabilizat în calorii totale, zahărul poate face parte din dietă.
Dar cred ca Charles Poliquin și vă recomand să câștigați carbohidrații. Mai exact, aceasta înseamnă că alimentele cu zahăr sau cu conținut ridicat de energie sunt consumate în principal după exerciții.
Ca urmare, o mâncare delicioasă este reintrodusă treptat ca recompensă pentru „vânătoarea” de succes (antrenament).
De ce este atât de dificil să slăbești? Am ajuns să cunoaștem diferite cauze care răspund la această întrebare:
- disponibilitatea alimentelor cu conținut ridicat de energie a crescut dramatic,
- confortul din ce în ce mai mare face exercițiul fizic mai puțin frecvent,
- Consumul emoțional - în special sub stres și lipsa somnului - este un model de comportament profund ancorat.