De ce practic exercițiile fizice nu te ajută să slăbești?
Antrenorii de fitness repetă ceea ce am auzit cu toții de ani de zile: păcatul lacomiei poate fi răscumpărat pe bandă de alergat. Și acest mesaj este răspândit de guru-ul fitnessului, de vedete, de producătorii de alimente și băuturi, de autoritățile sanitare și de medici.
Pe baza convingerii că exercițiile fizice vă vor ajuta să pierdeți în greutate, puteți cumpăra cu succes bilete la sală, fitness trackers, băuturi sportive și videoclipuri cu antrenament.
Dar problema este: această încredere se bazează pe idei greșite și ne înșeală în lupta noastră împotriva obezității.
Cum arde corpul nostru calorii: există o diferență între un lucrător de birou și un rezident al unui trib sălbatic?
Antropologul Herman Pontzer de la Hunter College din New York a plecat în Tanzania pentru a studia tribul Hadzah - unul dintre puținele triburi de vânători-culegători rămași. Se aștepta să vadă mașini pentru arderea caloriilor la acești oameni, deoarece în viața lor activitatea fizică este mult mai mare decât cea a rezidenților din țările occidentale.
Cel mai adesea, oamenii din tribul Hadza prind din urmă și omoară animale, urcă în copaci și caută miere de la albinele sălbatice. Femeile colectează rădăcini și fructe de pădure.
Examinând calea vieții lui Hadza, Pontzer era sigur că va găsi o opinie comună: obezitatea a devenit o problemă globală din cauza unei scăderi accentuate a activității fizice. Pontzer era convins că Hadza ardea mult mai multe calorii pe zi decât occidentalul mediu.
În 2009 și 2010, cercetătorii au călătorit prin savană, umplându-și jeep-ul cu computere, azot lichid pentru înghețarea probelor de urină și respirometre pentru a măsura consumul de energie al oamenilor din trib.
Oamenii de știință au documentat activitatea fizică și cantitatea de energie consumată la 13 bărbați și 17 femei cu vârste cuprinse între 18 și 75 de ani folosind metoda „atom marcat” - cea mai cunoscută metodă de măsurare a cantității de dioxid de carbon pe care o producem prin aportul de energie victorie.
Rezultatele au fost uimitoare: consumul de energie al reprezentanților Hadz nu a fost mai mare decât cel al europenilor sau americanilor. Vânătorii și culegătorii erau mai activi și mai slabi din punct de vedere fizic, dar ziua a ars același număr de calorii cu cât cheltuiește vestul mediu.
Studiile lui Pontzer au fost superficiale și incomplete: au participat doar 30 de persoane dintr-o comunitate mică. Dar a ridicat o întrebare dureroasă: de ce cheltuiesc Hadza, care sunt în permanență în mișcare, atât de multă energie cât leneșii europeni?
Energia (caloriile) este cheltuită nu numai pentru exerciții fizice, ci și pentru susținerea vieții. Cercetătorii știu acest lucru de mult timp, dar nu au considerat acest fapt ca fiind semnificativ în contextul epidemiei globale de obezitate.
Pontzer a sugerat ca Hadza să cheltuiască aceeași cantitate de energie, deoarece corpul ei o economisește pentru alte sarcini. Sau poate Hadza se odihnește mai mult după munca fizică, ceea ce permite reducerea cheltuielilor generale de energie.
Știința se dezvoltă încă în această direcție și există ramificații serioase pentru înțelegerea noastră a cantității de energie și în ce măsură o putem influența prin mișcare.
Acest concept fundamental face parte dintr-un grup tot mai mare de dovezi care explică fenomenul pe care oamenii de știință l-au observat de ani de zile: este foarte dificil să slăbești doar prin creșterea cantității de exerciții.
Activitatea fizică este un vindecător excelent
Înainte de a începe să înțelegeți de ce exercițiile nu vă vor ajuta să pierdeți în greutate, să clarificăm ceva: indiferent de modul în care exercițiile vă afectează volumul taliei, acestea vă vor vindeca corpul și mintea.
Comunitatea de cercetători independenți Cochrane a pregătit o revizuire a cercetărilor disponibile care au demonstrat, în timp ce activitatea fizică a dus doar la pierderea modestă în greutate, subiecții care au fost mai implicați, chiar și fără schimbarea dietei, îmbunătățiri semnificative ale sănătății, inclusiv scăderea tensiunii arteriale și trigliceride în sânge. Exercițiile fizice reduc riscul de a dezvolta diabet de tip 2, accident vascular cerebral și atacuri de cord.
O serie de alte studii au arătat că sportivii au un risc redus de a dezvolta tulburări cognitive cauzate de Alzheimer sau demență. De asemenea, veți obține note mai bune la testele intelectuale. Dacă ați slăbit, acest lucru combinat cu controlul caloriilor consumate vă poate menține la acest nivel.
Exercițiile neacceptate sunt aproape inutile pentru pierderea în greutate
Prin urmare, beneficiile activității fizice sunt evidente și reale. Dar, în ciuda numeroaselor povești de kilograme pierdute pe banda de alergat, dovezile spun altceva.
Într-un studiu publicat de Centrul Național al SUA Biotehnologie Informații (NCBI) în 2001, a spus că studiul pe termen scurt, care a durat aproximativ 20 de săptămâni, a fost văzut pierderea în greutate, dar pentru studiile pe termen lung (mai mult de 26 de săptămâni) nu s-a găsit relația Cantitatea de energie observată arsă în timpul exercițiilor fizice și pierderea în greutate.
Am trăit mult timp cu gândul că procesul de slăbire este simplu: am mâncat calorii - calorii arse. Într-un studiu mult citat din 1958, omul de știință Max Vishnofski (Max Wishnofsky) a suspendat o regulă încă folosită de multe clinici și reviste pentru a prezice pierderea în greutate: un kilogram de grăsime umană - aproximativ 3500 kcal. Acestea fiind spuse, dacă cheltuiți 500 de calorii pe zi prin dietă și activitate fizică, rezultatul va fi de aproximativ o kilogramă de slăbire pe săptămână. Dacă adăugați 500 kcal pe zi, obțineți o jumătate de kilogram.
Acum cercetătorii consideră că această regulă este prea simplă și vorbesc despre echilibrul energetic uman ca pe un sistem dinamic și adaptativ. Dacă îl schimbați, de exemplu, reduceți cantitatea zilnică de calorii, adăugați activitate fizică, aceasta declanșează o cascadă de modificări în corp care afectează câte calorii utilizați și, ca rezultat, în funcție de greutatea corporală.
Profesorul David Allison de la Universitatea din Alabama consideră că limitarea cantității de calorii consumate este mai eficientă decât creșterea activității fizice, iar reducerea caloriilor în combinație cu exercițiile fizice va funcționa și mai bine.
Exercițiile fizice ajută la arderea unei porții mici de calorii
Faptul că exercițiul reprezintă doar o mică parte din cheltuielile totale de energie este foarte subestimat.
Trei direcții principale ale consumului de energie
- Rata de bază a metabolismului este energia utilizată pentru ca organismul să funcționeze, chiar și atunci când acesta este în repaus.
- Energia cheltuită digerând mâncarea.
- Cheltuieli de energie pentru activitate fizică.
Nu putem controla rata metabolică de bază și aceasta este cea mai importantă cheltuială de energie.
Digestia alimentelor ocupă 10% din consumul total de energie. Restul de 10-30% sunt cheltuiți pentru activitate fizică, exercițiul fiind doar o parte din aceasta.
Prin urmare, nu este surprinzător faptul că exercițiul are ca rezultat modificări semnificative statistic, dar mici în greutate.
Este dificil să creați un deficit caloric semnificativ cu ajutorul exercițiilor fizice
Cu ajutorul „programatorului de greutate umană”, care oferă o estimare mai realistă a pierderii în greutate decât vechea regulă a „3500 kcal”, matematicianul și cercetătorul în materie de obezitate Kevin Hall (Kevin Halle) a creat un model care arată că exercițiul fizic regulat este puțin probabil. duce la pierderea semnificativă în greutate.
Dacă un bărbat care cântărește 90 kg conduce cu o intensitate medie de o oră cu cantitatea obișnuită de calorii de patru ori pe săptămână, după 30 de zile va pierde puțin mai mult de 2 kg. Și dacă mănâncă mai mult sau mai mult odihnă pentru a-și reveni de la alergat, va pierde și mai puțin.
De exemplu, persoanele supraponderale și obeze care încearcă să vărsăm zeci de kilograme vor lua o cantitate incredibilă de timp, voință și efort pentru a face acest lucru doar cu exerciții fizice.
Activitatea fizică poate preveni procesul de scădere în greutate prin mijloace neclare
Modul în care ne mișcăm depinde de cât mâncăm. Fără îndoială, după exerciții, trăim foamea atât de rău încât putem mânca mai multe calorii decât doar ars.
Mulți mănâncă mai mult după exerciții fizice: fie pentru că cred că au ars multe calorii, fie pentru că le este foarte foame. De asemenea, tindem să supraestimăm numărul de calorii consumate în timpul exercițiului.
Puteți anula rezultatul unui exercițiu orar persistent după doar cinci minute după o gustare. O felie de pizza, o ceașcă de moccaccino sau înghețată este o oră de exercițiu.
Există, de asemenea, dovezi că unii oameni „încetinesc” după exerciții și cheltuiesc mai puțină energie pentru alte activități: se pot culca, pot folosi liftul în locul scărilor sau pot sta doar mai mult. Aceste modificări sunt cunoscute sub numele de comportament compensator și se referă la ajustări pe care le facem subconștient pentru a compensa numărul de calorii arse.
Exercițiile fizice pot provoca modificări fiziologice pentru a economisi energie
Iată o altă teorie fascinantă legată de modul în care corpurile noastre reglează energia după activitatea fizică. Cercetătorii au descoperit un fenomen cunoscut sub numele de compensare metabolică: atunci când o persoană cheltuie multă energie pentru activitatea fizică sau pierde în greutate, rata metabolică bazală scade.
Corpurile noastre se luptă cu toate eforturile noastre de a slăbi. Acesta este un efect documentat, deși nu este obligatoriu pentru toată lumea.
Într-un studiu fascinant publicat în revista Obesity Research în 1994, 7 perechi de tineri gemeni care au condus un stil de viață sedentar au luat testul. Timp de 93 de zile, au petrecut două ore intens pe biciclete de antrenament aproape în fiecare zi.
În timpul studiului, gemenii au locuit într-un spital, unde au fost observați 24 de ore pe zi, iar dieteticienii au numărat cu atenție caloriile consumate de subiecți pentru a se asigura că numărul lor a rămas constant.
În ciuda tranziției de la un stil de viață sedentar la activitatea fizică zilnică, pierderea medie în greutate a participanților la studiu a fost de 5 kg: cineva a slăbit 1 kg, cineva a slăbit 8 kg. Participanții la experiment au ars cu 22% mai puține calorii decât ar fi trebuit să fie înainte de proiect, au spus cercetătorii.
Cercetătorii au explicat acest lucru prin faptul că rata metabolică bazală a subiecților a scăzut și au consumat mai puțină energie în timpul zilei.
Lara Dugas a numit acest efect „parte a mecanismului de supraviețuire”. Corpul poate economisi energie după exerciții pentru a păstra grăsimea stocată pentru costurile viitoare ale energiei. Cu toate acestea, cercetătorii nu știu încă de ce se întâmplă acest lucru și cât durează acest efect la oameni.
Consumul de energie este limitat
O altă ipoteză care explică de ce este greu să slăbești doar cu ajutorul exercițiilor fizice este că cheltuirea energetică își atinge limitele. Acest lucru este dovedit de Pontzer și colegii săi într-un articol publicat în revista Current Biology în 2016.
Pentru studiu, oamenii de știință au recrutat 332 de adulți din Ghana, Africa de Sud, America, Seychelles și Jamaica. Timp de 8 zile, cercetătorii au observat date despre activitatea fizică și energia arsă folosind accelerometre. Aceștia au împărțit subiecții testului în trei grupuri: conducând viață sedentară, moderat activă (sport de 2-3 ori pe săptămână), superactivă (practicând aproape în fiecare zi). Este important să rețineți că, atunci când a început studiul, oamenii aveau un astfel de stil de viață și nu au început să facă exerciții fizice.
Diferența consumului de calorii în grupurile cu activitate fizică diferită a fost de doar 7-9%. Oamenii moderat activi au ars în medie cu 200 kcal mai mult în fiecare zi decât cei care au condus un stil de viață sedentar. Cu toate acestea, un consum mai mare de energie nu a dus la progres.
Când ați atins un anumit nivel de activitate fizică, încetați să ardeți calorii în același ritm: graficul cheltuielilor totale de energie va fi platou. Această idee a cheltuielilor de energie este diferită de înțelegerea obișnuită: cu cât ești mai activ, cu atât arzi mai multe calorii într-o zi.
Pe baza cercetărilor sale, Pontzer a propus un model de consum limitat de energie: arată că efectul activității fizice suplimentare asupra corpului uman nu este liniar. Conform teoriei evoluției, atunci când sursele de hrană nu erau fiabile, organismul a stabilit o limită a cheltuielilor de energie, indiferent de cantitatea de activitate fizică.
Deocamdată, această ipoteză este o explicație curioasă a motivului pentru care călătoria la sală, deoarece singurul mijloc de slăbit nu funcționează.
Guvernul și industria alimentară oferă sfaturi neștiințifice
Prevalența obezității s-a dublat din 1980 și, potrivit Organizației Mondiale a Sănătății, 13% din populația lumii este supraponderală. În Statele Unite, aproximativ 70% dintre oameni sunt supraponderali sau obezi.
Ca motive echivalente pentru această problemă, lipsa activității fizice și a alimentelor prea bogate în calorii. Acest lucru a fost susținut de cercetători într-un articol publicat în British Medical Journal: „Nu se poate sustrage unei diete slabe”.
Din păcate, pierdem lupta cu supraponderalitatea, deoarece mâncăm mai mult ca niciodată. Dar mitul sportului este încă hrănit în mod regulat de industria alimentară și de producătorii de băuturi care pot cădea în dezacord prin vânzarea de produse dăunătoare.
Coca-Cola a încurajat activitatea fizică încă din anii 1920: „Activitatea fizică este vitală pentru sănătatea și bunăstarea consumatorilor”. Și recent, New York Times a anunțat că Coca-Cola sponsorizează cercetarea obezității, al cărei scop este să demonstreze că cauza epidemiei de obezitate este lipsa activității fizice.
PepsiCo și alte companii încearcă, de asemenea, să ne încurajeze să facem mai mult exercițiu și să continuăm să ne folosim produsele.
Cu toate acestea, aceasta este o abordare inadecvată și potențial periculoasă, deoarece încurajează oamenii să ignore sau să subestimeze efectele caloriilor consumate. Exercițiile fizice sunt bune pentru sănătatea ta. Dar când încerci să slăbești, cea mai mare problemă este cu mâncarea.
Deci, ce să faci pentru a slăbi?
Un studiu din Registrul național de control al greutății a examinat și analizat caracteristicile, obiceiurile și comportamentele adulților care au slăbit cel puțin 13 kg și au menținut o greutate nouă timp de cel puțin un an. În prezent, 10.000 de persoane participă la studiu care completează chestionarele anual și indică modul în care pot menține o greutate normală.
Cercetătorii au găsit obiceiuri comune în rândul participanților la experiment: au cântărit cel puțin o dată pe săptămână, au restricționat aportul de calorii și alimentele grase, au monitorizat dimensiunea porțiilor și au participat la exerciții regulate.
Rețineți: activitatea fizică este utilizată ca supliment la calcularea caloriilor și a altor modificări comportamentale. Orice expert de încredere în slăbire va spune, cel mai bun lucru de făcut pentru a slăbi este să limitezi numărul de calorii și să te concentrezi pe o dietă mai sănătoasă.
În general, dieta combinată cu exercițiile fizice este mai benefică pentru sănătatea generală decât reducerea conținutului de calorii din alimente, dar poate avea un efect redus asupra pierderii în greutate. Graficul de mai jos arată că un grup de persoane care și-au restricționat aportul caloric au slăbit aproape la fel de repede ca un grup care a luat o dietă și a adăugat activitate fizică.
Și dacă alegeți a doua opțiune pentru dvs. - dietă + exerciții, - fiți vigilenți în calculul caloriilor și nu compensați energia consumată cu porții suplimentare de alimente în timpul efortului fizic.