De ce proteina te ajută automat să slăbești
Cadoul tău perfect de Crăciun
Proteinele sunt cel mai important nutrient (1)
Aportul de proteine este extrem de important pentru pierderea în greutate cu succes și pentru un corp mai atractiv. (2)
Aportul ridicat de proteine îți crește metabolismul, îți reduce pofta de mâncare și afectează mai mulți hormoni care sunt responsabili de creșterea sau slăbirea.
Proteinele te pot ajuta să slăbești și să scapi de acea grăsime enervantă din burtă. Acest lucru se întâmplă prin diferite mecanisme din corpul dvs. care sunt declanșate de aportul de proteine.
Acest articol vă arată exact cum vă pot ajuta proteinele să slăbiți și cum slăbiți automat printr-o dietă bogată în proteine.
Proteinele îți afectează echilibrul hormonal
Mai puțină foame cu proteine
Pierderea în greutate începe în minte.
Greutatea ta este reglementată în principal de creierul tău, și anume în hipotalamus.
Pentru ca creierul tău să știe când și cât să mănânce, procesează mai multe informații și semnale din corpul tău.
Unele dintre cele mai importante semnale către creier sunt diferiții hormoni care sunt produși ca răspuns la aportul de alimente.
A un aport mai mare de proteine crește senzația de sațietate.(3) Acest lucru este asigurat de hormonii de suprimare a apetitului GLP-1, peptida YY și colecistochinina. Acești hormoni te fac să te simți sătul mai repede.
Eliberarea hormonului grelină, care te face să îți fie foame, este redusă și atunci când mănânci proteine.
Dacă înlocuiți carbohidrații și grăsimile cu proteine, reduceți eliberarea hormonului foamei grelină și, în același timp, stimulați eliberarea mai multor hormoni de sațietate.
Acest lucru duce la o reducere semnificativă a foametei și este unul dintre principalele motive pentru care proteinele te ajută să slăbești. Cu acest efect, veți mânca automat mai puține calorii ... pur și simplu vă va fi mai puțin foame.
Rezumat:
Efectul termic al proteinelor
După ce mâncați ceva, unele dintre caloriile pe care le consumați sunt folosite pentru a digera și metaboliza alimentele.
Acest lucru este adesea denumit efect termic sau efect termic al alimentelor.
Numărul exact variază de la o sursă la alta, dar faptul este că proteinele au un efect termic semnificativ mai mare (20-30%) decât carbohidrații (5-10%) sau grăsimile (0-3%).
Dacă presupunem un efect termic de 30% pentru proteine, atunci asta înseamnă că din 100 de calorii rămân doar 70 de calorii.
Rezumat:
Datorită proteinelor, arzi mai multe calorii
Consum mai mare de calorii prin proteine
Este ușor.
Proteinele ard calorii.
Datorită efectelor termice ridicate și a altor factori, un aport ridicat de proteine duce la un metabolism mai bun.
Astfel arzi mai multe calorii ... 24 de ore pe zi. Chiar și în timp ce dormi.
S-a demonstrat că are un aport ridicat de Proteinele îți îmbunătățesc metabolismul și arzi aproximativ 80 până la 100 de calorii suplimentare pe zi.
Acest efect este deosebit de evident cu aportul crescut de alimente sau cu un exces caloric. Într-un studiu, subiecții și-au crescut consumul zilnic de alimente și s-au „consumat excesiv”, în principal pe alimente bogate în proteine. Acești oameni au ars în medie cu încă 260 de calorii pe zi.
Deoarece arzi mai multe calorii cu un aport ridicat de proteine, ai un „avantaj metabolic” în dietele cu un conținut ridicat de proteine față de dietele în care consumi mai puține proteine. (4)
Rezumat:
Reduceți apetitul și mâncați mai puține calorii
Proteinele pot reduce foamea și pofta de mâncare.
Acest lucru duce inevitabil la un aport redus de calorii.
Cu alte cuvinte ... mâncați automat mai puține calorii fără a fi nevoie să numărați în mod constant caloriile sau să vă urmăriți dimensiunile porțiilor.
Numeroase studii au arătat că persoanele care urmează o dietă mai bogată în proteine consumă automat mai puține calorii.
Consumul unei diete bogate în proteine înseamnă automat că consumați mai puține calorii.
Într-un studiu care a constatat 40% din caloriile ingerate prin proteine, subiecții testați și-au redus automat aportul caloric total cu o medie de 441 calorii pe zi. Acest lucru este enorm. (5)
Dietele bogate în proteine nu numai că au un avantaj metabolic - au și un „avantaj al poftei de mâncare”, dacă vreți. Este mult mai ușor pentru tine să consumi mai puține calorii decât în cazul altor diete care de ex. concentrați-vă mai puțin pe proteine.
Rezumat:
Proteinele reduc pofta de mâncare și poftele
Mai puține pofte datorită proteinelor
Apoi poftele alimentare sunt cel mai rău dușman al tău.
Acestea sunt motivul pentru care o dietă eșuează.
O altă problemă pentru toți cei care doresc să slăbească este gustarea seara târzie. Cu siguranță știți că ... o pungă de jetoane în fața televizorului este repede depusă.
Mulți oameni care au tendința de bază de a se îngrășa rapid au adesea poftă mare de bomboane târziu în noapte. Acești oameni recurg apoi la chipsuri, ciocolată și alte alimente cu zahăr.
Aceste calorii revin apoi pe caloriile pe care le-ați consumat deja toată ziua.
Interesant este că proteinele pot avea un efect puternic asupra poftei de mâncare și a mâncărurilor târzii. (6)
Acest grafic compară bărbații obezi care urmează o dietă bogată în proteine și o dietă normală:
Grupul care a luat o dietă foarte bogată în proteine este bara verde, iar grupul care a mâncat o dietă normală este bara portocalie.
În acest studiu, poftele alimentare au fost reduse cu până la 60% la persoanele cu o dietă foarte bogată în proteine, iar gustările din noaptea târziu au fost chiar reduse cu 50%!
Micul dejun este poate cea mai importantă masă de mâncat atunci când vine vorba de a mânca multe proteine. Micul dejun este format din amarant, lapte de soia, nuci și o mână de fructe de padure proaspete.
Rezumat:
Proteinele te vor ajuta să slăbești
Proteinele te ajută să slăbești.
Reduce caloriile care sunt ingerate și arde mai multe calorii în același timp.
Din acest motiv, nu este surprinzător faptul că dietele proteice duc și la scăderea în greutate, chiar dacă nu mănânci în mod conștient mai puține calorii, reduci porțiile sau fii atent la grăsimi și carbohidrați.
Într-un studiu efectuat pe 19 persoane supraponderale, la care aportul de proteine a reprezentat 30% din totalul caloriilor, s-a constatat o reducere masivă a aportului de calorii la acești indivizi: (8)
În acest studiu, subiecții testului au pierdut în medie 5 lire sterline în 12 săptămâni.
Lucrul uimitor este că l-ai putea face doar cu o dietă mai bogată în proteine. Nu ați mers în mod conștient fără nimic sau ați tăiat calorii.
Deși nu toate rezultatele sunt la fel de dramatice, majoritatea studiilor arată că dietele bogate în proteine duc la pierderea semnificativă în greutate.
DAR ... slăbirea nu este cel mai important lucru. A scăpa de ea pe termen lung ... asta contează cu adevărat.
Oricine poate urma o dietă și poate pierde în greutate. Dar cei mai mulți dintre ei își iau kilogramele înapoi pe șolduri rapid după dietă (adesea chiar mai mult decât înainte de dietă).
De asemenea, este interesant faptul că un aport ridicat de proteine protejează din nou împotriva creșterii în greutate. Într-un studiu care a urmărit să crească doar ușor aportul de proteine (15-18% din totalul caloriilor), jumătate dintre subiecții testați (50%) au reușit să prevină din nou creșterea în greutate. (9)
Așa cum puteți vedea, proteinele nu numai că vă ajută să pierdeți în greutate, dar și o dietă bogată în proteine vă va ajuta să pierdeți definitiv aceste kilograme.
Rezumat:
Proteinele protejează împotriva deteriorării mușchilor
Fără pierderi musculare datorită proteinelor
Pierderea în greutate nu înseamnă în mod automat pierderea de grăsime.
Când pierdeți în greutate și pierdeți în greutate, corpul vostru tinde, de asemenea, să vărsăm o parte din masa musculară.
Dar ceea ce doriți este, desigur, să scăpați de kilogramele enervante și acestea sunt în principal pe stomac și în zonele cu probleme tipice. Această grăsime corporală se numește grăsime subcutanată (sub piele) și grăsime viscerală (în jurul organelor).
Pierderea musculară este un efect secundar de care ne putem lipsi.
Un alt efect secundar al pierderii în greutate este că metabolismul dvs. va începe să încetinească.
Cu alte cuvinte ... vei arde mai puține calorii cu un metabolism mai lent decât ai făcut înainte să slăbești.
Acest lucru este adesea denumit „modul foame” și înseamnă că arzi cu câteva sute mai puține calorii pe zi.
Dar dacă mănânci o mulțime de proteine, aceasta poate reduce defalcarea musculară enorm, ceea ce înseamnă, de asemenea, că metabolismul tău continuă să ardă multe calorii chiar și atunci când pierzi grăsime.
Antrenamentul de forță este, de asemenea, o modalitate excelentă de a preveni pierderea musculară posibilă și de a vă menține metabolismul la viteză maximă.
Acesta este și motivul pentru care o dietă foarte bogată în proteine și un antrenament regulat de forță sunt cele mai importante două componente ale unui program eficient de slăbire.
În acest fel, nu numai că vă mențineți metabolismul, dar vă asigurați și că ceea ce este încă ascuns sub grăsime arată bine 🙂
Fără proteine și antrenament de forță, nu veți arăta în formă și definit, veți arăta doar subțire.
Rezumat:
Câtă proteină este optimă?
Cantitatea zilnică recomandată de proteine este de 0,8 g per kg de greutate corporală. (11) Aceasta duce la o medie de 46 până la 56 de grame.
Această cantitate este suficientă pentru a preveni o posibilă deficiență de proteine ... dar încă departe de un aport cu adevărat optim de proteine pentru obiectivul de construcție musculară sau pierderea de grăsime.
Majoritatea studiilor privind proteina și pierderea în greutate recomandă aportul de proteine ca procent din totalul caloriilor consumate în fiecare zi.
Un aport de proteine de 30% din totalul caloriilor sa dovedit a fi foarte eficient pentru a pierde în greutate. (12)
Un aport de proteine de 30% din totalul caloriilor este ideal dacă doriți să slăbiți.
Puteți calcula aportul individual de proteine în grame înmulțind aportul zilnic de calorii cu 0,075. De exemplu, la dietă Dacă consumați 2.000 de calorii pe zi, calculul arată astfel: 2.000 x 0.075 = 150 g de proteine zilnic.
De asemenea, puteți calcula cantitatea zilnică de proteine pe baza greutății dumneavoastră. O regulă generală spune de ex. 1,5 până la 2,2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Deci, dacă greutatea ta corporală este de 70 kg, ar trebui să consumi 105-154 grame de proteine pe zi (75 x 1,5-2,2 = 105-154) pentru a obține cele mai bune rezultate în pierderea în greutate sau în creșterea musculară.
Cel mai bine este să împărțiți aportul total de proteine în toate mesele zilei, astfel încât să primiți proteine de înaltă calitate la fiecare masă.
Desigur, aceste numere nu sunt stabilite în piatră. Orice între 25-30% din numărul de calorii este eficient.
Rezumat:
Cum să mâncați o dietă bogată în proteine
Obținerea mai multor proteine este ușoară.
Trebuie doar să mănânci mai multe alimente bogate în proteine.
Sursele de proteine de înaltă calitate sunt:
- Carne: Pui, curcan, filet de vită, carne de porc etc.
- Peşte: Ton, sardine, eglefin, păstrăv etc.
- Ouă: Tot felul de ouă.
- Lactate: Lapte, brânză, iaurt etc.
- Leguminoase: Fasole, naut, linte etc.
Alimente bogate în proteine
Dacă mâncați o dietă săracă în carbohidrați, puteți mânca carne grasă fără conștiința vinovată. Dacă nu consumați carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați, încercați să alegeți carnea slabă cât mai des posibil. Aceasta înseamnă că consumați multe proteine fără a consuma prea multe calorii în același timp.
Dacă aveți probleme cu aportul zilnic de proteine, vă recomand să folosiți o pulbere de proteine. Proteina din zer are atât de multe avantaje și nu numai că vă sprijină în timpul dietei, dar este folosită și de fiecare sportiv de forță care dorește serios să construiască mușchi.
Deși poate părea ușor să mănânci mai multe proteine la prima vedere, poate fi totuși dificil de implementat și de încorporat în viața de zi cu zi.
Totuși, nu ar trebui să vă faceți griji prea mult. Chiar dacă nu ați acordat prea multă atenție ingredientelor, alimentele care conțin carbohidrați și grăsimi conțin și proteine. În viitor, acordați mai multă atenție conținutului de proteine din dieta curentă.
Cu siguranță aș recomanda folosirea unui tracker de calorii la început. Cântărește și măsoară tot ceea ce mănânci în primele 7 zile pentru a putea analiza în mod specific progresul și cantitățile de proteine.
Nu trebuie să faceți acest lucru pentru totdeauna, desigur, dar este foarte important să vă urmăriți mâncarea prima dată pentru a vă da seama de cum arată o dietă bogată în proteine. În plus, veți afla rapid ce alimente conțin câtă proteină.
Rezumat:
Proteinele sunt cel mai simplu mod de a slăbi rapid
Când vine vorba de pierderea în greutate și un corp mai frumos, proteinele sunt regele tuturor nutrienților.
Nu trebuie să renunțați la nimic pentru a beneficia de un aport mai mare de proteine. Totul este să mănânci mai multe proteine.
Lucrul frumos este că multe alimente care conțin proteine au, de asemenea, un gust foarte gustos în același timp. Acest lucru vă va face mult mai ușor să mâncați mai mult din aceste alimente.
O dietă bogată în proteine nu este doar o singură dată pentru a pierde rapid câteva kilograme. De asemenea, vă poate ajuta să preveniți obezitatea.
Dar asta nu înseamnă că nu mai contează caloriile. Proteinele te vor face să te simți plin mai mult timp și îți poate reduce foamea. De asemenea, îți crește metabolismul. Dar dacă mănânci mai multe calorii decât folosești, nu vei slăbi.