De ce regenerarea musculară este atât de importantă

În antrenamentul muscular, ne împingem conștient corpul la limită și îi cerem multă energie. Nu poți suporta cu ușurință și oricât de antrenat ai fi - corpul are nevoie de o anumită perioadă de timp pentru a se regenera după efort.

atât

Acest articol explică de ce ar trebui să regenerați mușchii după o sesiune de antrenament intensă și cu ce sfaturi și trucuri puteți Scurtați semnificativ timpul de regenerare poate sa.

  1. 1) Ce se înțelege prin regenerare?
  2. 2) 3 motive pentru care regenerarea este importantă
    1. 2.1) Recuperați psihicul și reduceți stresul
    2. 2.2) Construirea musculară eficientă
    3. 2.3) Depășește platourile de antrenament
  3. 3) Cât timp trebuie să vă regenerați după antrenament?
  4. 4) Regenerare: așa funcționează
    1. 4.1) Nutriția potrivită pentru regenerarea rapidă
    2. 4.2) Planificați-vă corect instruirea
    3. 4.3) Reglați stilul de viață
  5. 5) 5 sfaturi pentru recuperarea rapidă a mușchilor
    1. 5.1) Dormi suficient
    2. 5.2) După antrenament: faza de răcire
    3. 5.3) Vizite la saună
    4. 5.4) Băi reci
    5. 5.5) Antrenament pentru relaxare
  6. 6. Concluzie
  7. 7) Întrebări frecvente despre regenerare

Ce înseamnă regenerare?

În antrenamentul muscular, regenerarea descrie faza de după exercițiu în care corpul se reface după efort. Această fază de relaxare este importantă pentru pentru a regenera fibrele musculare distruse și pentru a readuce în funcțiune celulele slăbite.

Pe lângă rezervele de energie care sunt reumplute, Magazinele de glicogen s-au umplut din nou. În același timp, „produsele reziduale” ale metabolismului care s-au format în timpul antrenamentelor cu greutăți sunt defalcate. Dacă timpul de regenerare nu este respectat sau este efectuat prea scurt, acesta poate duce la o Suprasolicitarea mușchilor vino. Acest lucru face ca antrenamentul să fie mai puțin eficient pe termen lung.

contribuția instaFeed

modusx_official

Alătură-te 5.000 de persoane și urmărește-mă pe Instagram. Deci, aveți garanția că nu ratați din nou o postare. În fiecare zi, noi articole despre construirea mușchilor, antrenament, nutriție, diete și multe altele.

3 motive pentru care regenerarea este importantă

După cum sa menționat deja, regenerarea după exerciții este importantă pentru a menține multe procese metabolice în timpul antrenamentului de forță. În plus față de acest punct, următorii trei factori sunt motive importante pentru a asigura întotdeauna o regenerare musculară suficientă:

Recuperați psihicul și reduceți stresul

Chiar dacă antrenamentul muscular este considerat în primul rând ca fiind intens fizic, psihicul și spiritul sunt stresate de mișcări constante pe termen lung. Prin urmare, nu este important doar să obții succes în construirea mușchilor, ci și să fii atent la sănătatea ta mentală.

Pauzele și fazele de recuperare oferă mintii puterea de care are nevoie pentru a se concentra pe următoarea fază de antrenament Concentrați-vă asupra mișcărilor. De asemenea, așa-numitul Conexiunea mușchi-minte poate fi îmbunătățit din nou printr-o regenerare suficientă.

Construirea eficientă a mușchilor

Pentru a putea observa creșterea rapidă a mușchilor, pe lângă exercițiile potrivite pentru a construi mușchi, este necesar un plan de antrenament care să planifice fazele corecte de regenerare în funcție de nivelul de fitness curent.

Mai ales la început este important să acordați corpului suficient timp din nou după orice stres, fibre musculare rupte și depozitele de glicogen printr-o alimentatie buna si multa relaxare acumulați-vă și evitați supraîntrenarea.

Depășește platourile de antrenament

Oricine se antrenează de multă vreme a întâmpinat cu siguranță deja un platou de antrenament. Chiar dacă de multe ori doriți să depășiți această fază naturală printr-un antrenament mai intensiv și chiar mai dur, vă poate ajuta, de asemenea, să vă ajustați timpul de regenerare personal.

Pentru ca mușchii să poată primi din nou stimuli, ar trebui mai întâi să fie complet reconstruiți și readuși la „starea lor normală”. Abia atunci sfaturile, cum ar fi antrenamentul excentric, își pot dezvolta efectul deplin.

Cât timp trebuie să vă regenerați după antrenament?

Într-adevăr există pentru asta Durata regenerării musculare fără informații generale. Acest lucru este extrem de diferit, deoarece timpul de regenerare depinde în principal de persoană și a lor nivel de antrenament individual ajunge.

În general, există câțiva factori care scurtează sau prelungesc timpul de recuperare necesar. Aceasta include, de exemplu Vârstă, ceea ce crește și timpul de regenerare exponențial în timp. De asemenea Intensitatea și diversitatea exercițiilor efectuate lăsați timpul de relaxare să crească rapid.

Pentru a găsi în continuare un indiciu dacă mușchii au ajuns deja la regenerare completă, acesta vă poate ajuta semnale fizice Să fii cu ochii afară. Sentimente de genul Oboseala, pofta de mâncare sau dorința de a vă deplasa sunt puncte de plecare bune. Regenerarea poate fi măsurată și pe Ritmul cardiac și ritmul cardiac în repaus.

Regenerare: așa funcționează

De ce regenerarea musculară este atât de importantă și cum să găsiți timpul de regenerare potrivit pentru dvs. a fost clarificată acum. Dar cum funcționează Recuperarea musculară în general și ce ar trebui luat în considerare pentru a putea începe din nou antrenamentul cât mai repede posibil?

Nutriția potrivită pentru regenerarea rapidă

Pentru o regenerare rapidă a mușchilor, o dietă bună pentru construirea mușchilor este deosebit de importantă în perioada de recuperare. Urmează multe proteine, care reconstruiesc fibrele musculare, dar și se acumulează carbohidrați sănătoși, grăsimi și tot felul de vitamine și minerale la.

Cei mai importanți nutrienți pentru construirea rapidă a mușchilor sunt Potasiu, zinc, magneziu și aminoacizi. Acestea pot fi completate prin dietă, dar și cu suplimente alimentare speciale. De asemenea Vitamina E., care ajută în principal împotriva durerii mușchilor, poate fi administrat prin suplimente sau nuci și fructe de pădure.

Planificați-vă corect antrenamentul

Pentru a regenera în mod adecvat fiecare grupă musculară și pentru a putea continua să se antreneze de mai multe ori pe săptămână, este necesar un plan de antrenament care să fie împărțit în diferite zone musculare. Deși acest lucru nu este neapărat recomandat la început, faza de regenerare poate fi planificată în mod optim pe măsură ce experiența progresează.

Cu Antrenament divizat, care este împărțit în mai multe grupe musculare poate fi antrenat mai des fără a supraîncărca mușchii individuali pe termen lung.

newsletterImContent

Reglați stilul de viață

Pentru a umple energia după exerciții, este esențial un stil de viață sănătos, cu somn din plin și relaxare suficientă Pentru a regenera mintea și corpul și să se pregătească pentru următorul antrenament. Exercițiile fizice, nutriția, anumite tehnici de relaxare și aerul proaspăt ar trebui să formeze principalele componente care mențin corpul sănătos și contribuie la regenerarea rapidă.

5 sfaturi pentru regenerarea rapidă a mușchilor

Pentru a regenera corpul cât mai repede posibil, trebuie respectate întotdeauna punctele menționate mai sus. Aceasta include planificarea corectă a unităților de antrenament, o dietă sănătoasă și bogată în proteine ​​și un stil de viață relaxat. În jurul Psihicul și mușchii Cu toate acestea, următoarele cinci sfaturi vă pot ajuta să vă pregătiți pentru următoarea sesiune de antrenament cât mai repede posibil.

Dormi suficient

Deoarece corpul oprește toate funcțiile în timpul somnului și mușchii sunt, de asemenea, complet ușurați somn și odihnă adecvate probabil cel mai important sfat pentru o regenerare eficientă. Organismul are nevoie de aproximativ opt ore de somn de calitate pentru a se relaxa complet și pentru a regenera celulele și sistemul imunitar.

După antrenament: faza de răcire

În Faza de răcire faza de regenerare poate fi începută imediat după antrenamentul muscular epuizant. Antrenamentul cardio lent timp de aproximativ zece minute va reduce aciditatea cauzată de lactat și va evita supraentrenarea și re-mobilizarea mușchilor.

Vizite la saună

Sesiunile de saună sunt ideale pentru relaxarea corpului și a minții și resetarea completă a acestora. Mușchii primesc mult sânge din căldură, ceea ce duce la o regenerare mai rapidă.

Notă: Pentru a compensa pierderea de lichid și reducerea puterii pe termen scurt după saună, ar trebui să beți întotdeauna multe lichide.

Băi reci

Băi reci sau dușuri alternante sunt foarte bune pentru stimularea circulației sângelui, prevenirea durerii musculare și eliminarea mai rapidă a „deșeurilor” metabolismului. Puteți face o baie de gheață la 5-10 grade Celsius sau un duș alternativ Kneipp. Aceasta comută înainte și înapoi între apa caldă și cea rece la fiecare 30 de secunde.

Antrenament pentru relaxare

Există anumite sporturi care sunt eficiente pentru a ajuta la relaxarea mușchilor și la descompunerea lactatului. Aceasta include, de exemplu, mutarea Sedinte de meditatie sau yoga. Poate fi foarte diferit ce antrenament vi se potrivește cel mai bine și ce sport vă relaxează și vă tonifiază mușchii.

Concluzie

Regenerarea după antrenamentul de forță este extrem de importantă pentru a descompune „deșeurile” metabolismului. Dacă acest lucru nu se întâmplă sau dacă faza de regenerare este prea scurtă, poate rezulta rapid supraîntrenarea, care se caracterizează prin puțin sau deloc succes în construirea mușchilor. Pentru a asigura o recuperare adecvată, timpul ar trebui să fie aflat și ajustat individual. Unele ajutoare, cum ar fi o dietă bogată în proteine, un stil de viață relaxat și o terapie la cald sau la rece, pot ajuta mușchii să se refacă mai repede.

Întrebări frecvente despre regenerare

Există câteva trucuri care pot ajuta mușchii să se regenereze mai repede. Cu toate acestea, este deosebit de important să vă asigurați că mâncați o dietă bogată în proteine ​​și substanțe nutritive, să dormiți suficient și să vă împărțiți antrenamentul, astfel încât fiecare zonă musculară să se poată recupera suficient de mult timp.

Timpul de recuperare musculară este individual și depinde în primul rând de vârstă, nivelul de antrenament și stilul de viață. Pe baza unor factori precum calmul interior, durerea mușchilor sau apetitul, se poate vedea dacă mușchii s-au regenerat deja sau nu.

Suprasolicitarea se referă la stresul excesiv asupra mușchilor individuali care nu se pot regenera suficient. Dacă nu există nicio modalitate prin care organismul să reconstruiască fibrele musculare rupte, apare un astfel de fenomen.