De ce și cum să încorporezi fibre în dieta ta zilnică Herbalife Nutrition
Care sunt efectele fibrelor alimentare? De câtă fibră dietetică aveți nevoie? Cum să măresc aportul meu de fibre dietetice ?
Fibra dietetică, ce este ?
fibre dietetice sunt elemente vegetale alcătuite din glucide. Părțile superioare ale sistemului digestiv nu sunt capabile să le digere sau să le absoarbă, deoarece fibrele dietetice nu pot fi descompuse de propriile noastre enzime digestive.
Care sunt efectele fibrelor alimentare ?
fibre dietetice sunt bine cunoscute pentru impactul lor semnificativ asupra digestiei și funcției tractului digestiv. Acestea încetinesc fluxul și amestecarea alimentelor în timpul digestiei, schimbând astfel rata și volumul digerat și absorbit de macronutrienți. Rolul fibrelor în captarea substanțelor nutritive este un mecanism important care permite alimentelor vegetale să fie digerate mai lent și mai puțin stricate., limitând astfel creșterea glicemiei și/sau a lipidelor după masă [1].
fibre dietetice variază în ceea ce privește aspectul fizic și proprietățile chimice. Diferite tipuri de fibre au efecte diferite asupra funcțiilor tractului digestiv, metabolismului și sănătății [1, 3].
De exemplu: fibrele din cereale foarte puțin solubile (grâu, tărâțe de grâu, fulgi de ovăz) contribuie la creșterea volumului scaunului [4, 5], în timp ce beta-glucanii, fibrele vâscoase și solubile pe care le găsim și în ovăz și orz, reduce rata de colesterol din sânge prin modificarea absorbției colesterolului [6, 7]. Consumul de fibre solubile și vâscoase (de exemplu, beta-glucani de ovăz) poate contribui, de asemenea scăderea vârfului zahărului din sânge după masă [8-9].
Cât de multe fibre alimentare ai nevoie ?
Pentru a menține tranzitul normal, adulții sunt sfătuiți să consume 25 g de fibre pe zi. Cu toate acestea, se observă efecte benefice suplimentare dacă se mărește cantitatea consumată.
Cu toate acestea, în multe societăți moderne, dieta conține prea puține fibre [2]. Astăzi, aportul de fibre în majoritatea țărilor din Europa este sub aportul recomandat. Consumăm în medie 12,7-13,6 g pe zi În Spania și Regatul Unit [10-11]
Aportul de fibre intestinale și microbiota
Oamenii au evoluat cu populații microbiene foarte dense care sunt legate, printre altele, de sistemul imunitar, sănătatea cardiovasculară și greutatea. Din păcate, putem vedea acum că stilul nostru de viață, în special aportul scăzut de fibre din dieta noastră, a provocat o scăderea semnificativă a microbiotei intestinale umane [17].
O dietă săracă în fibre nu oferă suficienți nutrienți pentru bacteriile intestinale. Este necesar un aport adecvat de fibre dietetice pentru a echilibra cât mai mult posibil prezența microbilor în tractul nostru digestiv [13, 17, 18, 19].
Cum să măresc aportul meu de fibre dietetice ?
Pentru a obține toate beneficiile pentru sănătate ale consumului unui amestec de alimente bogate în fibre, este recomandat, în general variază sursele de fibre [2, 13].
Consumul de cel puțin 25g de fibre/zi este un obiectiv realizabil cu o dietă echilibrată, dacă mesele se învârt în jur varietăți complete de alimente cu amidon, furnizați cel puțin cinci porții diferite de fructe si legume (1 porție = 80 g), iar dacă este preferată gustări bogate în fibre (nuci, semințe și fructe uscate) și altele ingrediente bogate în fibre (leguminoase de exemplu).